1 - Turkse Opstaan
Die Turkse opstaan is een van die meer ongewone kettlebell oefeninge, maar uitstekend vir die hele liggaam. Deur die gewig oor die kop te hou deur die beweging, betrek jy byna elke spier van die liggaam - die bene, kern en arms - terwyl jy krag, uithouvermoë en koördinasie bou. Dit is ook 'n groot funksionele oefening wat jou van liggame tot staan en integreer elke deel van jou liggaam. Hierdie skuif vereis 'n mate van konsentrasie sowel as koördinasie, dus neem jou tyd deur elke stap van die skuif en probeer dit sonder gewig totdat jy gemaklik is. Voeg dan meer spoed by totdat die beweging vloeibaar is.
- Gaan lê 'n medium kettlebell in die regterhand, arm reguit oor die skouer met die elmboog toegesluit.
- Hou die arm verleng en kyk na die gewig, lig op die linker elmboog terwyl jy die regter knie buig.
- Gaan voort op die linkerhand terwyl jy die linker voet onder die regterbeen oorsteek.
- Druk tot jy op die linkerknie en regtervoet rus, en arm is reguit oor die skouer uitgestrek.
- Gaan voort totdat jy in 'n staande posisie is, met die arm bokant.
- Laer terug op dieselfde manier, arm verleng totdat jy al op die vloer lê en herhaal 8-10 keer voordat jy kante skakel.
2 - Kettlebell Figuur 8
Die kettlebell figuur 8 is 'n goeie oefening vir die werk van die kern, veral die obliques, saam met balans en koördinasie. Die idee is om die gewig in 'n figuur 8-beweging om albei bene te beweeg en die gewig van hand tot hand te wissel. Neem jou tyd met hierdie skuif en oefen stadig om die gewig te laat val. Konsentreer op die skiet van die skuins soos jy van kant tot kant draai.
- Begin met 'n medium-swaar kettlebell in die regterhand met die heupwydte van die voete uitmekaar.
- Laer in 'n knie en bring die gewig tussen die bene, gryp op die handvatsel met die linkerhand agter die linkerbeen.
- Sirkel die gewig om, bring dit weer tussen die bene en gryp dit met die regterhand agter die regterbeen.
- Hou aan om die gewig in 'n figuur 8 te beweeg, van hand tot hand vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
3 - Russiese Twis
Die Russiese draai is 'n goeie manier om die kern te werk met 'n dinamiese rotasie, wat die obliques en die klein spiere in die kern en bolyf betrokke by rotasie werk. Wees versigtig met hierdie beweging en hou die rotasie klein en beheer wanneer jy eers begin. As u enige probleme het, kan u hierdie oefening oorskiet.
Jy kan ook hierdie skuif op 'n oefenbal doen.
- Staan met voete skouerwydte uitmekaar en hou 'n medium kettlebell met albei hande. Jy kan elke kant van die gewig (of die 'horings') hou, wat makliker is, of die handvatsel, wat meer momentum toevoeg.
- Hou die elmboë gebuig en in die liggaam, kontrakteer die abs en draai die bolyf regs, draai net so ver as wat jy gemaklik kan en fokus op die abs. Hou die onderste liggaam stabiel en die heupe vierkant.
- Draai die bolyf na links, en fokus weer op die skuins.
- As jy gemaklik is en meer intensiteit wil hê, probeer om die gewig te swaai terwyl jy draai, en fokus steeds op die hou van die heupe en die abs. Swinging voeg nogal momentum by, dus gebruik 'n ligter gewig en probeer slegs hierdie weergawe as jy baie pas en beheer oor die gewig het.
4 - Twee Arm Swing
Kettlebell swings is 'n uitstekende oefening vir die hele liggaam, veral die kern en die onderlyf. Die krag in jou swaai kom eintlik van jou heupe (in 'n hipstootbeweging), wat dit 'n kragtige beweging maak wat jou liggaam dwing om stabiliteit te vind as die gewig swaai. As jy nuut is met kettlebell opleiding, gebruik 'n ligter gewig vir hierdie oefening om jou vorm af te kry (byvoorbeeld, 10-15 pond vir vroue of 20-25 pond vir mans). Jy sal vind dat, hoe swaarder die gewig, hoe meer sal jy die heupdemping betrek om die gewig op te kry - maar moenie te swaar raak voordat jy gemaklik en veilig voel in die beweging nie.
- Hou 'n medium-swaar kettlebell in albei hande met bene heupwydte uitmekaar.
- Begin met 'n paar opwarmingswisselings om 'n gevoel vir die gewig en die beweging te kry. Begin deur te krap en die gewig tussen die bene te trek (arms moet die binneste dye raak). Hou die torso regop en die abs.
- Onderaan die beweging, skuif jou gewig terug en druk deur die heupe om die gewig tot op die heupvlak te bring.
- Nadat u 'n paar swaaie uitgeoefen het, gaan voort om die gewig hoër te swaai totdat u skouervlak bereik, uithou en deur die heupe stoot elke keer as u die gewig swaai.
- Bo-op die beweging moet die kettlebell gewigloos voel. Gebruik jou heupe en bene om die gewig, eerder as jou arms, te beweeg.
- Gaan voort vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
- Vir ekstra intensiteit, en as jy gemaklik voel, kan jy die gewig heeltemal oor die kop opneem.
5 - Alternatiewe Swing
Die afwisselende swaai voeg 'n nuwe dimensie by die twee arm swaai, toets jou balans en koördinasie terwyl jy die gewig van die een hand na die ander wissel. Die belangrikste punt om te onthou, is om die gewig aan die bokant van die swaai te ruil wanneer die kettlebell gewigloos voel. Probeer om hande aan die onderkant van die swaai te verander, is ongemaklik en jy sal waarskynlik uiteindelik die gewig laat val. Oefen hierdie beweging met 'n ligter gewig om die beweging af te kry voordat jy swaarder gaan. Dit is maklik om jou greep op hierdie een te verloor.
- Hou 'n medium kettlebell in die regterhand, voete heupwydte uitmekaar.
- Skuif af en swaai die gewig af en terug tussen die knieë, hou die torso regop en die abs.
- Druk die heupe op as jy die kettlebell tot op die skouervlak draai. Die kettlebell moet gewigloos voel.
- Gryp die kettlebell met die linkerhand en, as jou greep veilig is, laat los met die regterhand en gaan voort met die swaai met die linkerhand.
- Gaan voort met swaai en wissel die gewig van die een hand na die ander vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6 - Een Arm Swings
Kettlebell een-arm swaai werk op dieselfde manier as twee arm swings, maar is baie meer veeleisend op jou hele liggaam. Soos die twee arm swaai, werk jy die kern, onderlyf en arms met die krag van jou heupe, maar jy moet ook 'n sterk greep hê om die gewig veilig te hou. Jy sal hierdie skuif met 'n ligte gewig wil oefen om jou vorm af te kry en besering te vermy (of per ongeluk die gewig oor die kamer gooi, wat wel gebeur). Begin met 'n gewig wat jy maklik kan hanteer en geleidelik van daar af opbou.
- Begin 'n ligmedium-kettlebell in die regterhand, hou voete oor die heupafstand van mekaar.
- Begin 'n opwarmingswang om gewoond te raak aan die beweging, hurk terwyl jy die gewig af en terug tussen die bene afneem en die heupe opsteek as jy die gewig liggies om die heupvlak beweeg. Neem die linkerarm na die kant vir balans.
- Sodra jy gemaklik is met die beweging, swaai die gewig na die skouervlak, en gebruik altyd die heupstootbeweging om die gewig op te skerp.
- Om die skouers te werk en variasie by te voeg, draai die duim af terwyl jy die gewig terugdraai en die duim draai as jy die gewig na die skouervlak swaai.
- Bo-op die beweging moet die kettlebell gewigloos voel. Gebruik jou heupe en bene om die gewig, eerder as jou arms, te beweeg.
- Gaan voort vir 8-16 reps voordat u die kante skakel.
7 - een arm trek
Die een arm trek is baie soos 'n een arm regop ry met 'n paar ekstra krag. Die idee is die gebruik van jou heupe en bene om krag te genereer sodat jy die gewig kan opbou. Soos met alle kettlebell oefeninge, oefen met 'n ligter gewig om die skuif af te kry en gaan geleidelik na 'n swaar gewig as jy gemaklik voel. As u enige skouerprobleme het, kan u hierdie oefening oorskiet.
- Hou 'n medium kettlebell in die regterhand, linkerarm uit vir balans en voete heupwydte uitmekaar.
- Stamp af, hou die bolyf regop en steek die heupe op terwyl jy opkom.
- Buig die elmboog en trek dit op skouervlak (of net bokant die skouervlak), teken die gewig na die bors.
- Laer terug af en herhaal vir 8-16 reps voordat jy die kante verander.
8 - Hoë Trek
Die hoë trek is 'n ander hoë-intensiteit kettlebell oefening wat die hele liggaam werk, insluitend die heupe, kern, skouers en arms. Om hierdie oefening te bemeester, sal jou help om met ander kettlebell oefeninge te vorder, soos die skoon en snatch. Hierdie beweging behels die swaai van die gewig en druk die heupe om die gewig op te hou. Bo-op die beweging buig jy die elmboog en lig die arm effens op en terug. Dit werk regtig die skouer en omdat jy net een arm op 'n slag gebruik, begin met 'n ligter gewig totdat jy die oefening bemeester.
- Hou 'n ligte medium kettlebell in die regterhand, die voete heupwydte uitmekaar.
- Buig die knieë en hurk terwyl jy die gewig tussen die knieë swaai.
- Druk die heupe op as jy die gewig tot op die skouervlak beweeg, die elmboog buig en die gewig op 'n effense hoek neem.
- Bo-op die swaai moet die kettlebell gewigloos voel.
- Swaai die gewig terug en herhaal vir 8-16 reps voordat jy die kante verander.
9 - Twee Arm Trek
Hierdie oefening is baie soos 'n regop ry, maar met die ekstra krag van die heupe om 'n dinamiese element by hierdie oefening te voeg. Die idee is om die heupe op te stoot as jy die kettlebell trek, hou dit naby aan jou lyf en gebruik daardie krag om jou te help om die gewig op te lig. As jy skouerprobleme het, kan jy hierdie oefening oorskiet.
- Hou 'n medium kettlebell in albei hande, voete heupwydte uitmekaar.
- Stamp die arms reguit, die torso regop en die abs.
- Steek die heupe omhoog soos dit staan terwyl jy die kettlebell trek en die elmboë op en bo die skouers bring.
- Hou die gewig naby aan die liggaam en gebruik die krag van jou heupe om die gewig op te trek, eerder as jou arms.
- Laer terug af en herhaal 1-3 stelle van 8-16 reps.
10 - Skoon
Die kettlebell clean is 'n tradisionele oefening wat jou toelaat om 'n swaar gewig op skouervlak te kry sonder om jouself te seer. Om hierdie oefening te bemeester, sal jou toelaat om ander kettlebell oefeninge te doen, soos die skoon, druk en druk of die oorhoofse pers. Die sleutel tot hierdie skuif is om die heupe en bene te gebruik om die gewig te help dryf, die skouer te draai sodat die gewig op skouervlak rus. Wees versigtig met hierdie skuif en probeer om nie die gewigskoppie teen jou pols te laat sak nie. Wanneer dit glad gedoen word, moet die gewig nie in die polse of onderarms bloeding of pyn veroorsaak nie. Begin dus met 'n ligter gewig om jou vorm te kry.
- Hou 'n medium-swaar kettlebell in die regterhand, die voete heupwydte van mekaar, met die arm reguit.
- Laer in 'n knieë met die torso regop en die buik.
- Steek die heupe op terwyl jy opkom, trek die kettlebell regop.
- Draai die elmboog af terwyl jy die kettlebell trek en dit op skouerhoogte vang.
- Absorbeer die gewig van die kettlebell en die beweging deur effens te krap, hou die pols neutraal.
- Verlaag die gewig en herhaal vir 8-16 reps voordat jy die kante verander.