Bou sterk bene en steek met boks stap-ups
Die dumbbellbox-optrede word uitgevoer deur hommels aan elke kant van die lyf te hou terwyl dit op en af van 'n hoë boks af trap. Die voorste been kan afwisselend stap vir stap of met alternatiewe stelle vervang word.
Die "hoë boks" of platform wat gebruik word in die dumbbellbox-optrede is tipies hoër as 'n standaard-stap, en die meeste goed toegeruste gimnasiums het sulke hoë bokse beskikbaar. Die dumbbell box-optrede is 'n goeie oefening vir die bou van beensterkte en die afsny van die boude, asook die verskaffing van 'n stewige kardio-oefensessie indien voldoende stelle voltooi word. 'N Goeie beginpunt is 3 stelle van 10 stappe met elke been.
Kom meer te wete oor gewigsterminologie en oefening beskrywing as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer.
Sien 'n paar addisionele dumbbell oefeninge .
1 - Hoe om die Dumbbell Box-optrede te doen
- Om die dumbbell-boks behoorlik uit te voer, hou 'n stel handgewrigte, een in elke hand aan elke kant van die lyf, by die dye en staan voor die boks of stap. Die gewig wat gebruik word, moet van 'n gewig wees wat jou sal toelaat om 3 stelle 10 stappe met elke been te voltooi. So, jy wil seker maak om 'n gewig te gebruik wat nie te swaar is nie.
- Kies 'n stewige boks of 'n hoë stap van ongeveer 12 duim (30 sentimeter). U kan laer hoogtes gebruik, maar hierdie oefening is bedoel om op die hoë boks of stap te wees. Maak seker die hoë boks wat gebruik word, is solied. stewig en het 'n gladde oppervlak sodat die lifter soliede voet het tydens die oefening. Jou voet moet nie gly nie, en ook nie die boks wanneer jy daaraan stap nie.
- Stap op die boks, volg met die ander been en stap dan weer na die beginposisie en herhaal. Die meeste mense lei met dieselfde been vir elke stap. Jy kan afwisselende bene afwissel vir individuele stappe of net vir die volgende stel 10 stappe.
2 - Punte aan Nota
- Maak seker jy het 'n stabiele boks of stapplatform om te verhoed dat gly en potensiële val.
- Jy kan afwisselende bene met elke stap of elke stel.
- U kan die impak (en intensiteit ) van hierdie oefening verhoog deur 'n boksmars, met of sonder handboeke, te doen. Dit is 'n vorm van plyometrie. Jy moet sterk en fiks wees om hierdie oefening met handgewigte te kan doen.
- Begin met 3 stelle van 10 vir elke been, of begin met minder herhalings totdat jy spiere opbou en sterker word.
- Onthou om konsekwent deur die oefening te asemhaal.
- Opwarm voordat jy die oefening begin. Stop as jy op enige stadium gedurende of na afloop van die oefening knie-, heup- of enkelpyn voel.