Leer die basiese beginsels van gewigsopleiding leer ken
As jy nuut is om gewig te oefen, is hieronder 'n kort opsomming van die basiese beginsels.
As jy hierdie primer verteer het, kan jy hierdie addisionele artikels opvolg, wat verseker dat jy 'n stewige kennisbasis het.
- Tien basiese oefeninge . en hoe om dit te doen.
- Waar om te lei, huis of gimnasium . Voordele en nadele van twee opsies.
- Begin daardie eerste gewig sessie . Wenke om gereed te wees vir gewigstraining.
- Beste Gewigsopleidingsgids . 'N gids vir almal wat belangstel in die meer tegniese beginsels van gewig opleiding.
Die basiese beginsels van gewigsoefening is relatief eenvoudig, maar jy kan tot by die komplekse Olimpiese hysbakke, die skoon en stoot en die snuif vorder as dit jou neiging is. Daar hoef nie te kieskeurig te wees oor watter bepaalde oefenings weergawe jy doen wanneer jy begin nie, solank jy jouself beskerm teen besering met die korrekte tegniek. Soos om 'n nuwe oefenprogram te begin , gaan maklik aan die begin, bou kompleksiteit later. Soos 'n bekende luier gehoor is om te sê: "Gaan voort met dit: lig die darngewigte op!"
Wat is gewig opleiding?
Gewigs oefening is 'n georganiseerde oefening waarin spiere van die liggaam gemaak word om te kontrakteer in reaksie op eksterne gewigte, liggaamsoefening of weerstand of ander toestelle om groei en krag te stimuleer.
Gewigstraining word ook 'weerstandsopleiding' en ' sterkte-opleiding ' genoem.
Wat is die voordele van gewig opleiding?
Gewigs- of weerstandsopleiding of sterkte-opleiding het belangrike voordele bo die bou van groot spiere , wat dikwels die fokus van baie media-aandag is. Gewigs oefening kan:
- Toon en vorm die liggaam vir gewigsverlies, persoonlike voorkoms of bodybuilding kompetisie.
- Verbeter sport prestasie deur groter massa, krag, krag en uithouvermoë in sport, soos sokker, baseball, hokkie, fietsry en die meeste individuele en spansportsoorte te verhoog.
- Berei jou voor vir die kompetisiegewigopheffing in Olimpiese ophef- en Powerlifting-sport .
- Voorkom lewenstylsiektes soos diabetes, osteoporose en vetsug.
- Bou sterkte en verbeter balans en funksionaliteit, veral as ons ouer word.
- Assisteer in herstel van, of bestuur van, chroniese siektes of toestande soos hartsiektes, beroerte, heupvervanging en artritis.
- Assisteer in fisiese terapie tydens herstel vanaf ongeluk en hospitalisasie.
- Berei soldate voor vir diens en bestry gereedheid of vir enige ander aktiwiteit wat krag en krag vereis.
Waar moet ek my gewig opleiding doen?
Jy kan oefen by 'n gimnasium, gesondheidsklub of fiksheidsentrum of by die huis. Sommige werkplekke installeer oefensessie gimnasiums en baie vakansieoorde het ook ten minste basiese toerusting. Sommige mense verkies om tuis te oefen met hul eie gewigte en toerusting. U sal voordele en nadele vir elke benadering vind.
Nogtans hou ander van oop lugaktiwiteite en draagbare toerusting soos weerstandsbande en buise na parke en velde.
Watter toerusting benodig ek om opleiding te begin?
Op die minste het jy 'n soliede paar skoene nodig met 'n nie-slip-sool, 'n waterbottel, 'n handdoek en gepaste klere.
Vir 'n oefensessie kan aanvangs toerusting 'n verstelbare gewigbank insluit vir die doen van verskeie oefeninge; dumbbells - dalk selfs net twee of drie verskillende gewigte; 'n verstelbare stap vir aërobiese stap; 'n oefening of joga mat vir vloer oefeninge, en 'n fiksheid bal, wat 'n opblaasbare bal is waarop 'n verskeidenheid liggaam oefeninge uitgevoer kan word.
Die gebruik van jou eie liggaam om spiere te kontrakteer, is 'n belangrike deel van gewigsopleiding. 'N Opdruk is 'n goeie voorbeeld van die gebruik van die liggaam se eie gewig om arm- en borsspiere op te lei . Knippies en situps is ander voorbeelde.
Watter toerusting is beskikbaar by gimnasiums en fiksheidsentrums?
Gimnasiums het gewoonlik 'n kombinasie van vrygewigte, masjiene, stoele, banke, balle en bande.
Die vrye gewigte is geneig om gebruik te word in 'n kamer of area wat afgeskei is van die masjiene en ander toerusting, maar nie altyd nie. Dit hang af van die klub.
Vrygewigte is geneig om redelik standaard te wees met barbels, dombome, bars met verstelbare plaatgewigte, miskien Kettlebells en 'n paar ander toebehore soos rakke en hokke.
Masjiene soos trapmeulens, stapmasjiene, kruisopleiers, roeimasjiene , kabelgewigte , afrolmasjiene, geassisteerde duikmasjiene en multi-gimnasiums, om 'n paar te noem, blyk te wees in ontwerp en funksie groei vinniger as aardverwarming, terwyl selfs fancy elektroniese dinge met swipe kaarte om jou te onthou word op sommige plekke gesien.
Het ek 'n persoonlike afrigter nodig?
Huur van 'n persoonlike afrigter (PT) is 'n goeie idee, maar jy moet seker wees dat die persoon gekwalifiseerd is en het 'n soort rekord van kwaliteit werk. 'N PT kan privaat verloof wees, of jy kan gewoonlik een by die gimnasium huur vir 'n uurlikse tarief. Baie gimnasiums sluit ten minste een opleidingsessie of deurloop met u lidmaatskap, waartydens u verskillende oefenmasjiene en gewigte uitprobeer. 'N Opleidingsprogram mag ook ingesluit word. U moet dit met enige voornemende gimnasium nagaan voordat u inteken.
Hoërskool-, universiteits- en universiteitsgimnasiums, afrigters en opleiers verskil sonder twyfel in gehalte en kundigheid, maar dit kan 'n uitstekende inleiding wees.
Hoe moet ek opwarm en afkoel?
'N Opwarming moet vir tien tot vyftien minute ligte aërobiese oefening insluit. Voordat 'n oefening met gewigte gedoen word , is 'n paar herhalings met 'n ligter gewig as gekies vir die hoofoefening 'n goeie strategie.
'N afkoel kan help om spierpyn in die volgende ure te verminder. Afkoel met ligstrek, kalistensie, of deur 'n stadiger weergawe van die aktiwiteit uit te voer; Byvoorbeeld, 'n stadige draf vir hardlopers, 'n stadige swem vir swemmers.
Wat is 'Stelle' en 'Herhalings'?
Dit is 'n eenvoudige konsep, maar jy moet heeltemal daarvan vertroud wees, want dit bepaal die kwaliteit en kwantiteit van omtrent al die gewigsprogramme .
'N Herhaling is een volledige oefenbeweging en word dikwels verkort tot' rep '. Byvoorbeeld, 'n herhaling van 'n barbell van die vloer tot by die middel en weer af is 'n herhaling van een. Klink effens vreemd wanneer 'n herhaling net een is, maar wag, daar is nog meer. Herhalings geld vir elke oefening wat jy doen, insluitende diegene sonder gewigte. Twee situps is ook twee herhalings.
'N Stel is 'n groep herhalings en word gedefinieer deur 'n rusbreuk tussen: byvoorbeeld, doen jy ses barbell lifts en dan rus jy vir twee minute en doen nog ses. As jy hierdie siklus van ses drie keer herhaal, het jy drie stelle van ses herhalings van die barbelloefening gedoen. Dit is soos volg geskryf:
barbell deadlift 3 X 6, of 3 stelle 6 reps.
Wat beteken RM Beteken?
R epetisie M aximum. Dit is die maksimum vrag wat geduld kan word vir 'n gegewe aantal herhalings voordat u spiere verswak of swaar raak en u moet stop. Byvoorbeeld, jy doen tien bicep armkrulle met 'n halter van 15 pond (sowat 7 kilo) en jy kan nie die arm buig om die gewig op te lig vir die volgende herhaling nie. Dit is so geskryf: bicep krul - 10RM - 15 pond.
1RM is soos jou persoonlike beste vir enige oefening. Dit is die meeste wat jy kan optel vir net een herhaling. Jou 1RM vir die dumbbell krul kan 25 pond (ongeveer 11 kilo) wees, maar jou 10RM is slegs 15 pond.
Wat is 'n goeie vorm?
Om 'n oefening met die toepaslike vorm uit te voer, beteken die aanbevole liggaams posisie en beweging om 'n doeltreffende hysbak te verseker asook beskerming teen besering. Byvoorbeeld, die handhawing van 'n reguit rug met hakke wat stewig op die grond geanker is, en die knieë wat inbeweeg of ingevou is, is belangrik vir die uitvoering van hierdie oefening.
Wat is saamgestelde en isolasie oefeninge?
Saamgestelde oefeninge rig meer as een gesamentlike en meer as een spiergroep. Isolasie oefeninge is beperk tot een gesamentlike beweging en gewoonlik 'n enkele spiergroep; byvoorbeeld 'n standaard dumbbell krul is 'n isolasie oefening, terwyl squats saamgestelde oefeninge wat spiere van die bene, rug, gluteals (stomp) en die knieë, heupe en enkelgewrigte behels. 'N Bankpers is ook 'n saamgestelde oefening.
Wat is 'spotting'
Spotting is die praktyk van 'n vriend of afrigter wat u sien of help terwyl u gewigte ophef vir die doel van veiligheid of leiding. 'N Spotter kan eintlik 'n persoon onder vrag help as die gewig dreig om die persoon te oorweldig, of om goeie vorm voor te stel. Oefeninge soos die bankpers met swaar gewigte benodig gewoonlik 'n spotter.
Hoe moet ek asemhaal?
Behalwe vir sekere gevorderde tegnieke, moet u asemhaal, dit wil sê wanneer u stoot, lig of trek en inasem as u terugkeer na die beginposisie. Dit is maklik om te vergeet om asem te haal as jy gewigte doen - nie lank nie, maar dit is die moeite werd om jouself af en toe oor jou asemhaling te herinner.
Die volgende stap
Soos baie sport- en fiksheidsaktiwiteite, kan jy vorder na hoër vlakke van kennis, kompleksiteit en persoonlike kundigheid in gewigskursusse met 'n bietjie tyd en toewyding. Lees die bykomende artikels wat aan die begin van hierdie artikel gelys word of blaai die ander inligting op hierdie webwerf. Die meeste van alles, kom daaraan en doen 'n bietjie gewigs oefening by die huis of gimnasium. Begin stadig en jy sal verbaas wees oor hoe vinnig jy vordering kan maak.