Verbeter u opleidingsprogramme
In gewig opleiding, die eenvoudige definisie van die volume is hoeveel werk jy doen, soos die aantal reps wat jy in 'n oefening verrig. Die eenvoudige definisie van intensiteit is hoe moeilik die oefening is, gewoonlik gebaseer op die hoeveelheid gewig of vrag wat jy lig.
Neem Roemeens doodlope as 'n voorbeeld. As jy vyf hysers (herhalings) met 100 pond doen en jy verhoog dit na 10 hysers, het jy die volume verhoog .
As jy die herhalings op vyf hou, maar die gewig tot 150 pond verhoog, het jy die intensiteit van die oefening verhoog.
Workout Effects of Volume vs. Intensity
Jy mag wonder hoe dit jou oefensessie beïnvloed en of die resultate dieselfde is. Soos met baie dinge in die sport- en oefenwetenskappe, is die antwoord nie noodwendig swart en wit nie. Die antwoord kan verander volgens 'n variasie van insette.
In hierdie geval van die hyserliftvoorbeeld sal hoër volume en konstante lading die werk wat u hart en longe doen, verhoog met die ekstra beweging en inspanning met verloop van tyd. Dit sal jou verbeterde kardiovaskulêre fiksheid en 'n mate van krag en spieruithouvermoë bied. Miskien sal jy 'n bietjie meer sterkte en spiermassa kry, maar nie tot die mate van uithouvermoë nie.
Aan die ander kant, as jy die gewig van die hysbak verhoog en die reps dieselfde hou, sal jy net 'n bietjie ekstra hart en longtoestand kry, maar veel meer krag en spier, veral as die gewig naby is aan wat jy kan duld vir 10 verteenwoordigers.
Dit is 'n kontinuum volgens elke inset van volume of intensiteit.
Meting van volume
Volume kan gemeet word in die ure en minute wat jy op die hoogste vlak oplewer, of in fyner besonderhede, deur die aantal stelle en herhalings wat in jou oefensessies geprogrammeer is. As jy bastertraining doen wat kringe of intervalle tussen gewigte bevat, sluit die volume ook hierdie werk in.
Die volume van opleiding beteken intensiteit op tyd.
Meting van Intensiteit
In die opheffing verwys die intensiteit byna altyd na die gewig wat jy lig, met ander woorde, hoe hard werk jy om die een op te lig. As jy 20 reps doen, dan het jy die volume aansienlik verhoog, en uiteindelik sal jou totale werk toeneem as jy die gewig of die aantal reps of stelle verhoog.
As jy stroombane doen waar anaërobiese hardloop of beweging benodig word, kan die tempo van waargenome inspanning (RPE) of hartklop 'n riglyn vir intensiteit wees. RPE word dikwels gemeet op 'n skaal van 1 tot 10, waar 1 sit en 10 is so hard as wat jy kan gaan. Of dit kan gemeet word op 'n Borg skaal van 6 tot 20, wat 'n rowwe skatting van jou hartklop gee wanneer dit vermenigvuldig word met 10. Maak seker om te kyk watter tipe skaal gebruik word vir enige oefeninstruksies.
Hartslagmeting
As 'n algemene reël word die intensiteit in verhouding tot hartklop gemeet as 'n persentasie van jou maksimum hartklop ( MHR ). U kan u maksimum hartklop as 220 minus u ouderdom skat, hoewel dit vir sommige mense onakkuraat kan wees. U kan ook 'n maksimum treadmill sessie onder toesig van 'n dokter of oefenfisioloog doen om u maksimum hartklop te bepaal.
Hoe sterk jy werk in verhouding tot jou hartklop sal afhang van hoe jy pas, is. Byvoorbeeld, vir iemand met 'n kardiovaskulêre siekte kan dit teen 'n gematigde pas 'n hartklop van 70 persent van MHR lewer, terwyl iemand met redelike fiksheid in 'n goeie tempo kan hardloop of selfs kan hardloop en net 70 persent wees .
Vir kardiovaskulêre fiksheidsopleiding, moet jy mik vir 65 tot 75 persent MHR, hoewel fitter mense tot 85 persent kan lei sonder om te ver in die anaërobiese oefensone te kom. In die anaërobiese sone gebruik jou liggaam meer suurstof as wat dit redelik deur die longe kan ingryp om die intensiteit te ondersteun en jy betaal dit kortliks met uitputting.
Vir hoë intensiteit , anaërobiese oefening sal jy oefen teen 85 persent MHR en hoër. Dit word die beste gedoen nadat jy 'n redelike vlak van allesomstandige fiksheid bereik het.