Werk verskeie spiergroepe op een slag
Saamgestelde oefeninge werk verskeie spiergroepe soos die bene en boude met knieë; die skouers en arms met oorhoofse perse; en 'n wye verskeidenheid spiere en spiergroepe met die dooie oefening. Meervoudige gewrigte is betrokke.
Alternatiewelik, is isolasie oefeninge gewig oefening oefeninge wat klem lê op 'n beperkte aantal spiergroepe en gewoonlik 'n enkele gewrig; byvoorbeeld, die kalwers aan die agterkant van die onderbeen, die biceps van die boonste arms, of die ses-pak maag.
Die volgende is voorbeelde van saamgestelde oefeninge.
Die Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Knoppies kan uitgevoer word met barbells, dumbbells, Smith masjien , kettlebells , plate, en met verskillende beenposisies, met een of twee bene, op die grond of halfpad, met liggaamsgewig en met verskeie skemas vir stelle en herhalings. Verskeidenheid is oorvloedig! Byvoorbeeld:
- Barbell voorkant (Barbell voor)
- Barbell back squat (barbell agter op trapezius)
- Dumbbell squat (by sye, bors of op skouers)
- Enkel beenplooi
- Gesplete knipoog (een been vorentoe, een terug)
- Een-been gesplete stamp (been op rusbank)
- Hack squat masjien
- Hack squat (barbell)
- Laag tot grond of net halfpad
- Breë houding (Sumo)
- Pistoolhakie
Punte aan Nota
- Moenie om die rug draai nie, gaan af of kom op nie. Hou dit reguit. 'N Afgeronde rug onder gewig kan skade aan die ruggraat by die boonste of onderste punt veroorsaak.
- Hou die knieë soveel as moontlik oor die punte van die tone. Dit is oor die algemeen nie goed vir die kniegewrig nie. Oefen goeie vorm en raak nie te bekommerd as dit soms voorkom nie. (Long femurs kan hierdie probleem maak.)
- Hou die hakke stewig op die grond geplant en die knieë het met die voete gelê en nie in of uitgestrooi nie.
- Probeer nie om af te kyk nie - kyk reguit vorentoe - of wees ten minste bewus daarvan dat jou rug en boude in die korrekte posisie is: reguit, boude verleng.
Die Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Die daklift is een van die beste allesomvattende oefeninge vir algemene sterkte-kondisionering.
Dit werk verskeie spiergroepe.
- Stabiliseer die abdominale spiere deur hulle te versterk. Met voete skouer wyd, krap af, buig aan die knieë, en gryp die staaf met oorhandige of gemengde greep.
- Gryp die staaf buite die lyn van die knieë. Toes moet net onder die lyn van die kroeg wees. Hou die rug reguit sonder afronding by die skouers en ruggraat. Hou daardie heupe af, stamp uit.
- Lig die staaf op deur die bene van die knieë opwaarts te druk. Wees versigtig om nie eers die heupe op te lig sodat die stam vorentoe beweeg nie en die rug afgerond word. Moenie die asem inhou nie.
- Moenie probeer om die staaf met die arms te trek nie. Die armsverblyf verleng onder spanning terwyl die staaf gryp terwyl die bene stoot. Dink aan die bene en skouers wat in harmonie met die heupe die balanseringspunt beweeg.
- Die kroeg moet byna die skuins wei en tot stilstand kom om die dye te bereik as jy volle hoogte bereik. Trek die skouers soveel as moontlik terug sonder om agteruit te buig.
- Laai die staaf na die vloer met 'n omgekeerde beweging wat 'n reguit rug weer verseker. Met 'n ligte gewig kan jy herhalings doen waarin jy die staaf laat sak, selfs vloer en dan reguit maak sonder om jou greep op die kroeg te laat sak.
Die Bench Press (Bors, Skouers, Triceps)
Die bankdrukker bou die spiere van die bors, sowel as die triceps van die agterkant van die arms en die voorste deltoïede skouerspiere.
Jy kan hierdie oefening met barbells of dombosse doen - of met 'n Smith-masjien wat die pad van die barbell beperk en die oefening 'n bietjie makliker maak. Ander variasies sluit in die insinking of afneem van die bank om die boonste of onderste borsspiere te beklemtoon.