Verhoog jou heup- en dye oefeninge
Longe en staptops is goeie oefeninge vir die werk van die been- en boudepiere.
Lunges vereis dat jy 'n "reuse stap" vorentoe en terug, afwisselende bene moet neem. As jy dit met handgewrigte of kettlebells in die hande doen, noem jy hulle geweegde longe .
Stapstappe vereis dat jy herhaaldelik op en af trap van 'n stap of boks, afwisselende bene. Hierdie oefening kombineer elemente van krag en kardio opleiding.
Soos die geweegde longe, die hierbo beskryf dumbbell-staptoep voeg gewigte by stapels om die intensiteit en werkslading te verhoog. Afhangende van hoeveel gewig jy byvoeg, die aantal stappe wat jy doen en die hoogte van die stap, kan dit 'n veeleisende, gevorderde oefening wees.
Die Gewigte Dumbbell Stepup
- Begin stadig. Kies 'n stap of boks by die gimnasium of by die huis, en oefen staptogte sonder gewigte. Stap sessies is algemeen by baie gimnasiums in aerobics klasse.
- Begin met 3 stelle van 3 minute; Dit is stap op en af, wisselende bene vir 3 minute teen 'n vinnige pas, rus vir een minuut; Herhaal vir die volgende 3-minute stel en rus; en laastens 'n derde keer herhaal. Pas pas en rustyd aan om jou fiksheidsvlak te pas.
- Sodra jy 'n fiksheid ontwikkel het, kan jy vorder om dumbbells by te voeg. Begin deur 'n ligte halter in elke hand te hou - selfs 'n pond of kilo om mee te begin sal doen.
- Oefen met 'n halter in elke hand.
- Voortgang verder deur ekstra gewig by te voeg.
- Ten slotte, as jy gemaklik is met 'n goeie stewige sessie met stappe met handgewrigte, kan jy selfs verder beweeg na boks- of bankstapsopstellings , wat hoër is as standaardstappe. Vind dit by jou gimnasium of gebruik iets wat tuis pas (sien die veiligheidsbrief hieronder). Pas tyd en rus tussenposes aan om jou fiksheidsvlak te pas.
Stap op veiligheidswaarskuwing
Jy moet baie seker wees dat die platform wat jy vir die staptogte gebruik, stewig en goed veranker is sodat dit nie sal gly, gly, kantel of ineenstort nie, wat jou besering veroorsaak.
Moenie hierdie oefening oorkom nie, veral as jy pyn in die knie gewrigte ervaar, of as jy geneig is tot kniepyn. Twee tot drie sessies elke week moet voldoende wees.
Dis dit. Dit kan 'n kragtige, maar eenvoudige oefening wees vir die kombinasie van sterkte, spiere en kardio-geboue.