Varieer jou roetine
Die squat is waarskynlik die beste all-round, saamgestelde oefening vir die ontwikkeling van spiere en sterkte in die onderlyf. Die speen ontwikkel die spiere van die voorkant van die been en die boude meestal, maar verskillende voetposisies en diepte van die ruggraat kan ook ander beenspiere aanskakel , soos die hamstrings aan die agterkant van die boonste been en die adduktors en gracilis langs die binnekant. van die boonste bene .
Hou altyd goeie vorms en veiligheidsmaatreëls wanneer jy krap (of enige ander gewigte oefening).
Knoppies kan uitgevoer word met barbells, dumbbells, Smith masjien, kettlebells, plate, en met verskillende beenposisies, met een of twee bene, op die grond of halfpad, met liggaamsgewig en met verskeie skemas vir stelle en herhalings.
- Barbell voorkant (Barbell voor)
- Barbell back squat (barbell agter op velle)
- Dumbbell squat (by sye, bors of op skouers)
- Dumbbell lunge
- Enkel beenplooi
- Gesplete knipoog (een been vorentoe, een terug)
- Een-been gesplete stamp (been op rusbank)
- Hack squat masjien
- Hack squat (barbell)
- Laag tot grond of net halfpad
- Breë houding
- Pistoolhakie
Barbell Back Squat
Dit is die standaard big-bar squat. Jy plaas 'n barbell en gewigte op die trapezius spiere aan die agterkant van die nek. Jy kan op die grond gaan (ATG) of naby genoeg, of halfpad. Goeie tegniek is noodsaaklik.
Barbell Front Squat
Dieselfde barbell, maar voorkant op die bors, en soms met 'n kruis oor greep om die kroeg in plek te hou.
Die meeste mense vind dit moeiliker as die rugplooi met swaar gewigte as gevolg van balanskwessies .
Dumbbell Squat
Die dumbbells kan in verskillende posisies gehou word - op die skouers, aan die kante of by die bors.
Split Squat
Splits squats is deesdae 'n bietjie uit die mode, maar hulle maak 'n goeie verandering van die standaard horisontale houding.
Een voet vorentoe, een voet terug, soos jy sou met 'n longe, net nie heeltemal so ver tussen voetplasing nie. Jy kan dit doen met 'n standaard barbell back squat - of met 'n kombinasie van handdoeke , ketelbells, ens van jou keuse.
Geweegde Lange
Voete word wyer geplaas, en verdeel, vir longe, maar die onderlyf kry 'n soortgelyke oefensessie daarvoor vir klassieke squats. Hierdie oefening vereis 'n longe vorentoe. In die stukkende hysbak is die voete stilstaande.
Hack Squats
Hack squats is nog 'n squat oefening wat blyk te wees uit die mode, of hulle het plaaslike gewildheid. Jy kan 'n hack squat masjien of 'n barbell agter die bene gebruik.
Enkel-Been Squat (Pistool)
Enkelpat squats is 'n gevorderde oefening wat krag en balans vereis, hoewel jy verskillende rekwisiete kan gebruik om met balans te help. Byvoorbeeld, met 'n dumbbell split squat, rus die agterbeen op 'n bank terwyl jy op die voorbeen krap. Die onaangeraakte een-beenknip word dikwels die pistoolhakie genoem.
Wye houding
Dikwels word die Sumo-houding as gevolg van die wye voetplasing genoem, word die spiere van die binnekant van die dy, soos die gracilis en adductor magnus, ook geaktiveer.
Smith Machine Squat
Die Smith Machine ('n geraamde rak vir gewigte) is 'n standaard toerustingstuk in die meeste moderne gimnasiums.
Jy kan 'n Smith-masjien opstel om agterkant van die voorkant te doen met 'n bietjie ekstra ondersteuning en veiligheid. Tog beperk die beperkte reeks bewegings spierontwikkeling in vergelyking met 'n vrystaande kraag.
Plooi Punte aan Nota
- Moenie om die rug draai nie, gaan af of kom op nie. Hou dit reguit. 'N Afgeronde rug onder gewig kan skade aan die ruggraat by die boonste of onderste punt veroorsaak.
- Hou die knieë soveel as moontlik oor die punte van die tone. Dit is oor die algemeen nie goed vir die kniegewrig nie. Oefen goeie vorm en raak nie te bekommerd as dit soms voorkom nie.
- Hou die hakke stewig op die grond geplant en die knieë het met die voete gelê en nie in of uitgestrooi nie.
- Probeer nie om af te kyk nie - kyk reguit vorentoe - of wees ten minste bewus daarvan dat jou rug en boude in die korrekte posisie is: reguit, boude verleng.
- Begin nie met gewigte wat te swaar is nie. Probeer om een tot drie stelle 6-10 squats te begin.