Die crossover crunch is 'n uitsonderlike begin ab oefening, want dit werk nie net die buikspiere nie, maar ook die eksterne obliques en interne obliques. Die crossover crunch oefening staan ook bekend as die kruisligkrisis en bied 'n heelkern-oefensessie. Die ontwikkeling van jou hele kernstreek gaan nie net om goed te lyk nie, maar dit is belangrik om jou rug te ondersteun, wat jou houding beïnvloed en kan help om rugpyn te verminder.
Alhoewel dit as 'n begin ab oefening beskou kan word, beteken dit nie dat dit uitdagend is nie.
Begin Posisie
Jy sal waarskynlik 'n mat vir hierdie oefening wil gebruik. Lê plat op die mat en pas jou lyf in 'n reguit lyn van die bokant van jou kop af in jou ruggraat en in jou stert.
Kruis jou linkerbeen oor jou regterhand en rus jou linker enkel op jou regterknie.
Daar is 'n verskeidenheid posisies vir jou hande en arms:
- Sit jou vingerpunte aan die kant van jou kop, net agter jou ore.
- Alternatiewelik kan jy jou vingers agter jou kop sny om die basis van jou skedel te cradle, maar moenie toelaat dat jou arms jou kop in die posisie trek as jy die krisbeweging uitvoer nie. Jou kop moet in kontak bly met die mat.
- Uiteindelik kan u die vingerpunte van die een hand na die kant van u kop steek en die ander arm uitsteek na die kant, loodreg op u lyf.
As jy pyn of ongemak in jou nek voel terwyl jy die oefening met 'n verlengde arm of met vingerpunte agter die ore doen, probeer om die vingers agter die basis van die skedel te snoer om jou nek te ondersteun.
Uitvoering van die Crossover Crunch
Begin deur 'n paar diep asem te neem en sit jou fokus in jou abs.
- Asem uit as jy jou buikspiere ooreenstem met 'n basiese crunch, lig jou bolyf stadig uit die mat.
- Soos jy kraak, draai jou bolyf stadig aan jou linkerkant, bring jou regter-elmboog na jou linkerknie totdat hulle aanraak. Druk jou abspiere dwarsdeur die beweging.
- Inasem terwyl jy stadig jou bolyf terug na die mat verlaag.
- Herhaal dieselfde beweging vir die verlangde aantal herhalings.
- Skakel dan om die oefening aan die ander kant uit te voer, plaas jou regterbeen links, rus jou regter enkel aan jou linkerknie. Volg dieselfde beweging, maar hierdie keer as jy knyp draai jou reg om jou linker-elmboog na jou regterknie te bring totdat hulle aanraak.
Jy kan ook die crossover crunch uitvoer sonder om jou been oor jou knie te steek. Die oefening is in wese dieselfde, behalwe dat as jy met jou elmboog oorsteek, sal jy jou teenoorgestelde knie tot by jou elmboog bring.
Variasies en toenemende intensiteit
As jou kern sterker word en die oefening makliker word, is dit belangrik dat jy dit verander om die kernspiere te verdedig. Jy kan dit doen deur die oefening op 'n BOSU bal uit te voer . Dit stel 'n onstabiele oppervlak vir die oefening voor, en dwing jou kernspiere om balans aan te pas en in stand te hou. Dit bou ook stabilisatorspiere.
Om die crossover crunch op die BOSU bal te doen, begin deur jou boude op sy plat kant te plaas. Volg dieselfde stappe hierbo om in posisie te kom en oefenbeweging uit te voer.