Versterk die skouers en borskas
Die voorverhoging met handgewrigte is 'n isolasie oefening vir skouerkleksie. Dit word dikwels gebruik vir funksionele fiksheid, om jou skouers te bou vir die opheffing van voorwerpe in die daaglikse lewe. Maar dit word ook gedoen om die voorkoms van die skouers te verbeter en spiere te bou.
Die voorkant verhoog gewig oefening oefening begin met handgewigte op die dye. Óf een of twee handgewigte word voor die lyf opgewek. Jy kan hierdie oefening een arm op 'n slag, afwisselende arms of met albei arms op dieselfde tyd doen. Die oefening fokus op die voor- en middelste deel van die skouerspiere (deltoïede) sowel as die boonste borsspiere (pektorale).
As u meer leiding oor gewigstraining benodig, raadpleeg asseblief die beginnersgids .
1 - Oefening Beskrywing
- In die teenoorgestelde beeld word die enkelarm verhoog. Die aanvangsposisie kan met gewigte aan die sye of voor die lyf op die dye rus.
- Die halter word gryp met 'n oorhandse (uitgespreek) greep.
- As jy die arms en gewigte aan die kante plaas, is die rotasie van die onderarms tydens die hysbak betrokke, wat addisionele werk vir die onderarmspiere bied.
- Staan met voete effens uitmekaar, rug reguit en maagspiere.
- Lig die arm of arms van die kant tot 'n maksimum ooghoogte en hou die kop stabiel en reguit.
- Asem in voorbereiding vir die hysbak en asem uit as jy die gewig verlaag.
2 - Punte aan Nota
- Variasies kan insluit:
- Enkele arm voorverhoging
- Twee arms voor op dieselfde tyd
- Twee arms voor lig alternerende arms op
- Hou twee dumbells in een hand
- Gebruik 'n barbell met albei arms
- Lig op 'n bank neer en gebruik 'n hamergreep met die handbolle regop
- Gebruik 'n kettlebell - Verskaf die wydte van jou greep op die dumbbells of barbell om jou skouerspiere anders uit te daag.
- Om die elmboë effens te buig, kan die oefening effens makliker op die skouers maak, maar moenie die arms te ver na die kant kry nie, of dit word meer soos 'n syopening (laterale verhoog), wat die werk meer op die agterste skouer konsentreer. spiere en trapezius van die nek eerder as die voorste deltoïede en die boonste bors.
- Probeer om nie die gewigte opwaarts te dwing deur agteruit te buig nie. As jy dit doen, moet jy ligter gewigte probeer of ten minste konsentreer op goeie vorm met 'n reguit rug.
3 - Spiere wat deur die Front Raise werk
Die hoof teiken spier vir die voorste verhoog is die anterior deltoïed, die skouerspier wat die kraagbeen verbind met die humerusbeen van die boarm. Hierdie skouerspier staan uit wanneer jy 'n moue-houer of spaghettibandstop dra. Beide mans en vroue hou sterk en getinte skouerspiere. Die anterior deltoïed word gereeld geteiken vir versterking na 'n rotator manchetbesering aangesien dit die skouer stabiliseer.
Synergistiese spiere aan die voorkant van die bors en boonste rug wat tydens die vooropleidingsoefening kan aansluit, is die pectoralis hoof, die laterale deltoïede, die middelste en onderste trapezius, en die serratus anterior.
Stabilisator spiere vir hierdie oefening is die boonste trapezius, levator scapulae, en die pols extensors. U sal ook u abs gebruik om u liggaam stabiel te hou gedurende die verhoog.