Soms gedemonstreer as 'n bose "anti-voedingstof", fytiensuur kan jou verhoed om essensiële minerale te absorbeer. Maar dit het ook baie siektebestrydingeienskappe. Plus dit word in gesonde plantgebaseerde kosse soos peulgewasse en volgraan aangetref. Vind uit hoe om fytiesuur in jou kos te verminder, sonder om die goeie dinge op te gee.
As jy ooit van fytiesuur of fytate gehoor het, is dit waarskynlik omdat iemand jou vertel het dat jy hulle moet vermy.
Fytiensuur word soms beskou as 'n "anti-voedingstof" omdat dit minerale in die spysverteringskanaal bind, wat hulle minder beskikbaar stel aan ons liggame.
Die mees gekonsentreerde bronne van fytiesuur is gewoonlik volgraan en boontjies. En daarom is sommige mense (veral mense op die Paleo-dieet) bang om hierdie kosse te eet vir hul veronderstelde "anti-nutriënt" eienskappe.
Maar dieselfde anti-voedingstowwe eienskappe kan ook help met die voorkoming van chroniese siektes.
Potensiële probleme met fytiesuur
Fytiensuur kan minerale in die ingewande bind voordat hulle geabsorbeer word en met spysverteringskanale saamwerk. Fytate verminder ook die verteerbaarheid van stysels, proteïene en vette.
Terwyl dit in die ingewande is, kan fytiesuur die minerale yster, sink en mangaan bind. Sodra hulle gebind is, word hulle dan in afval verdeel.
Dit kan 'n goeie of slegte ding wees, afhangende van die toestand. Dit is 'n slegte ding as jy probleme ondervind met die opbou van ysterwinkels in die liggaam en het 'n ystertekortemie ontwikkel.
Aan die ander kant, wanneer fisiesuur minerale in die ingewande bind, voorkom dit die vorming van vrye radikale, wat dit dus 'n antioksidant maak. Nie net dit nie, maar dit blyk swaar metale te bind (bv. Kadmium, lood) wat help om hul ophoping in die liggaam te voorkom
Trouens, fytiesuur het 'n paar groot voorkomende eienskappe.
Byvoorbeeld, dit help om kanker, kardiovaskulêre siekte, nierstene en insulienweerstand te beveg.
Vir die meeste mense is die feit dat hulle fitoorte bevat, waarskynlik nie 'n goeie rede om te stop om peulgewasse of volgraan te eet nie.
Daar is gesê, daar is 'n paar stappe wat jy kan doen om die anti-voedingstowwe te verminder. (Dit kan veral belangrik wees as jy 'n plant-gebaseerde eter is, met 'n vegetariese of veganiese dieet.)
Beste maniere om die anti-voedingswaarde-effekte te modereer:
- Verhit jou kos . Verhitting kos kan klein hoeveelhede fytiesuur vernietig. (Let wel: hitte kan fytase en vitamien C ook vernietig.)
- Soontjies en korrels kan ook fytiensuur (en ander anti-voedingstowwe) verminder.
- Eet gefermenteerde kosse . Gisting en broodverlies (met behulp van gis) kan help om fytiesuur af te breek as gevolg van die aktivering van naturelle fitase-ensieme, wat die aantal fosfaatgroepe verminder. Ook, sommige van die sure wat tydens fermentasie geproduseer word, kan die absorpsie van sekere minerale eintlik verhoog.
- Eet gesproeide korrels . Spruit en mout verbeter naturelle fitase-aktiwiteit in plante en verminder sodoende fitusuur.
- Voeg Vitamien C by . Vitamien C lyk sterk genoeg om fytiesuur te oorkom. In een studie het 50 mg vitamien C bygedra tot die fytiese suurvrag van 'n ete. In 'n ander studie het 80 mg ascorbiensuur (vitamien C) 25 mg fytiensuur teengewerk. 'N Digte bron van vitamien C sluit in koejawel, paprika, kiwi, lemoene, pomelo's, aarbeie, spruitjies, kantaloep, papaja, broccoli, patat, ananas, blomkool, kale, suurlemoensap en pietersielie.
- Eet dierlike proteïen. Diereproteïen kan absorpsie van sink, yster en koper verbeter. Die byvoeging van klein hoeveelhede dierlike proteïen kan die absorpsie van hierdie minerale in die liggaam verhoog. (Behalwe vir suiwel / kaseïen, aangesien dit ook yster- en sinkabsorpsie voorkom.)
- Ondersteun jou gut gesondheid. 'N Lae pH in die maag verhoog ysterabsorpsie. Die balansering van die vlak van voordelige bakterieë in die SVK kan hierdeur help.
Op die ou end, om te argumenteer dat sommige plantvoedsel "ongesond" is as gevolg van hul fitusuurinhoud, lyk dit verkeerd, veral as fytiensuur se potensiële negatiewe effekte op minerale assimilasie vergoed word deur sy gesondheidsvoordele.
In balans, hoef jy nie ophou om volgraan, peulgewasse, of vrugte en groente te eet nie. Doel net om fytiesuur deur middel van voorbereidingsmetodes te verminder eerder as om die voedsel wat dit bevat, uit te skakel.
> Verwysings
> Jag JR & Roughead ZK. Nonheme-ysterabsorpsie, fekale ferritienuitskeiding en bloedindekse van ysterstatus by vroue wat beheerde lakto-oordraagbare diëte gebruik vir 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Askorbiensuur verhoed dat die > dosis afhanklike > inhibitiewe effekte van polifenole en fitoate op nieheme-ysterabsorpsie. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Gesondheid. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematologiese respons van > anemiese > voorskoolse kinders tot ascorbiensuur aanvulling. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korreksie van anemie en ystertekort in vegetariërs deur toediening van askorbiensuur. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Instituut. Yster. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Progress in die teel van lae fytaatgewasse. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradisionele > voedselverwerking > en voorbereidingspraktyke om die biobeskikbaarheid van mikronutriënte in plantgebaseerde diëte te verbeter. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Benaderings om die ysterbiobeskikbaarheid van aanvullende kosse te verbeter. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostaatkanker en inositol > Heksafosfaat >: Effektiwiteit en meganismes. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Kanker-remming deur inositol > heksafosfaat > (IP6) en inositol: van > laboratorium > na kliniek. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexafosfaat. 11 Desember 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Centre. Inositol Hexafosfaat. 18 Januarie 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Invloed van plantaardige proteïenbronne op spoorelement en minerale biobeskikbaarheid. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Dieetfaktore wat sinkabsorpsie beïnvloed. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biobeskikbaarheid van minerale in peulgewasse. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortifikasie vir die bestryding van 'verborge honger' vir yster. Neigings in plantkunde 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Effek van tee en ander dieetfaktore op ysterabsorpsie. Kritiese resensies in Voedselwetenskap en Voeding 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Impak > van antinutrisionele faktore in voedselproteïene op die verteerbaarheid van proteïene en die biobeskikbaarheid van aminosure en op proteïengehalte. Britse Tydskrif van Voeding 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Yster biobeskikbaarheid en dieetverwysingswaardes. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Verbetering van die biobeskikbaarheid van voedingstowwe in plantvoedsel op huishoudelike vlak. Verrigtinge van die Voedingsvereniging 2006; 65: 160-168.
> Jag JR. Gaan na 'n plantgebaseerde dieet: is yster en sink in gevaar? Nutr Ds 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nuwe hipoteses vir die gesondheidsbeskermende meganismes van volgraan graan: Wat is daar buite > vesel >? Voeding Ondersoek Resensies 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Nie-voedingstowwe bioaktiewe stowwe van pulse. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Fytases: Mikrobiese bronne, produksie, suiwering en potensiële biotegnologiese toepassings. Kritieke resensies in Biotegnologie 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fytaat: impak op > omgewing > en menslike voeding. 'N Uitdaging vir molekulêre teling. Tydskrif van Zhejiang Universiteit WETENSKAP B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Fytaat inname en molêre verhoudings van fytaat tot sink, > yster > en kalsium in die dieet van mense in China. Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Saad vir 'n beter toekoms: 'lae fytaat' korrels help om wanvoeding te oorkom en besoedeling te verminder. TRENDS in Plantkunde 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fytaat in voedsel en betekenis vir die mens: Voedselbronne, inname, verwerking, biobeskikbaarheid, beskermende > rol > en analise. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Beskerming teen kanker deur dieet IP6 en inositol. Voeding en Kanker 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), nuwe breë spektrum anti-neoplastiese middel: 'n sistematiese oorsig. Aanvullende terapieë in Geneeskunde 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. 'N Oorsig van fytaat-, yster-, sink- en kalsiumkonsentrasies in plantgebaseerde aanvullende kosse wat in lae-inkomste lande gebruik word en implikasies vir biobeskikbaarheid. Voedsel Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Die rol van fytiensuur in peulgewasse: antinutriënt of voordelige funksie? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.