As jy 'n lae-koolhidraat dieet volg, hou jy by suikervrugte
As jy 'n lae-koolhidriese dieet volg of met diabetes leef, kan jy 'n ingewikkelde verhouding met vrug hê. Jy het dalk gehoor dat jy nie hoef te bekommer oor hoeveel suiker in vrugte is nie, aangesien dit as natuurlike suiker beskou word. Maar dit sal afhang of jy 'n dieet volg wat koolhidrate tel, of een wat op die glukemiese indeks of glukemiese vrag staatmaak.
Om te weet watter vrugte natuurlik laer in suiker is, kan jou help om beter keuses te maak om jou dieet te pas.
Die Natuurlike Suiker in Vrugte
Die FDA beveel aan volwassenes eet twee koppies vrugte of vrugtesap of 'n half koppie droëvrugte per dag. Hoeveel vrugte jy eet, kan verskil as jy 'n spesifieke lae-koolhidiërdieetplan volg of as jy koolhidrate in jou dieet beperk as gevolg van diabetes.
Die meeste vrugte het 'n lae glukemiese indeks (GI) as gevolg van die hoeveelheid vesel wat hulle bevat en omdat hulle suiker meestal vrugtig is. Droogvrugte (soos rosyne, datums en versoette bosbessies), meloenen en pynappels het egter 'n medium GI waarde.
Vrugte bevat baie voedingstowwe, en as jy 'n suikerbehoefte wil bevredig, is vrugte die beste keuse. Die goeie nuus is dat die vrugte die laagste in suiker sommige van die hoogste voedingswaarde bevat, insluitend antioksidante en ander fiksievoedingstowwe . Aan die ander kant verteer en verwerk sommige suiker beter as ander.
As jy iemand is wat goed reageer op 'n lae-koolhidraat dieet, betaal dit om versigtig te wees.
Vinnige aansig van die suikers in vrugte
Vir 'n vinnige manier om te dink oor watter vrugte die laagste in suiker is, gebruik hierdie reëls. Vrugte word hier gelys van die laagste tot die hoogste suikerinhoud:
- Bessies: In die algemeen is die vrugte die laagste in suiker, en ook die hoogste in antioksidante en ander voedingstowwe. Suurlemoen en kalk is ook in die laagste kategorie.
- Somervrugte: Meloenen, perskes, nektariene en appelkose is die volgende in suikerbestelling.
- Wintervrugte: Appels, pere en soet sitrusvrugte soos lemoene is matig in suikers. (suurlemoene en limoenen is laag in suiker).
- Tropiese Vrugte: Pynappels, granate, mango's, piesangs en vars vye is hoog in suiker (koejawel en papaja is laer as die ander).
- Gedroogde Vrugte: Datums, rosyne, appelkose, pruimedante, vye en meeste ander gedroogde vrugte is uiters hoog in suiker. Gedroogde bosbessies en bloubessies sal laer wees, behalwe dat baie suiker gewoonlik bygevoeg word om die tartheid te bestry.
Hier is 'n dieper duik in die vrugte wat van die laagste tot die hoogste in suiker ingedeel word.
Vrugte laag in suiker (lae karbonvrugte)
- Kalk (1,1 gram suiker per vrug) en suurlemoensap (1,5 gram suiker per vrug) word selde geëet soos dit is; Hulle word meestal omgesit na sap en dan versoet. Maar jy kan 'n sny by jou water voeg of hulle op kos druk om hul voedingstowwe en tartheid by te voeg.
- Rabarber : 1,3 gram suiker per koppie. U sal ongesuurde Rabarber nie vind nie. Kontroleer dus die etiket voordat u veronderstel wat u eet, laag suiker is. Maar as jy dit self voorberei, kan jy die hoeveelheid toegevoegde suiker of kunsmatige versoeter aanpas.
- Appelkose : 3.2 gram suiker per klein appelkoos. Hulle is beskikbaar in die lente en vroeë somer. Jy kan hulle hele, vel en alles geniet. Maak seker dat u gedeeltes gedroogde appelkose kyk, maar as hulle natuurlik krimp wanneer dit gedroog word.
- Cranberries : 4 gram suiker per koppie. Terwyl dit suiwer laag suiker is, word hulle gewoonlik versoet wanneer dit gebruik of gedroog word, so wees versigtig. As jy dit self in resepte gebruik, kan jy die hoeveelheid toegevoegde suiker aanpas.
- Guavas : 4,9 gram suiker per vrug. Jy kan lepels sny en eet, insluitende die skil. Sommige mense geniet dit om in soute souse te dip. Hulle is die suiker-uitsondering op die tropiese vrugte.
- Frambose : 5 gram suiker per koppie. Die natuur se geskenk vir diegene wat 'n lae suikervrugte wil hê, kan op allerhande grense frambozen geniet, self of as 'n bolaag of bestanddeel geëet. Jy kan hulle vars in die somer kry of bevrore vind die hele jaar.
- Kiwifruit : 6 gram suiker per kiwi. Hulle het 'n sagte geur, maar voeg lekker kleur by 'n vrugteslaai. Ook kan jy die vel eet.
Vrugte wat lae tot medium vlakke van suiker bevat
- Swartbessies en aarbeie : 7 gram suiker per koppie. Met 'n bietjie meer suiker as frambose is dit uitstekende keuses vir 'n hapje, in 'n vrugteslaai, of as 'n bestanddeel in 'n smoothie, sous of nagereg.
- Vye : 8 gram suiker per medium vye. Let daarop dat hierdie syfer vir vars vye is. Dit kan moeiliker wees om te skat vir gedroogde vye van verskillende variëteite, wat 5 tot 12 gram suiker per vig kan hê.
- Pomelo's : 8 gram suiker per pomelo-helfte. Jy kan vars pomelo in 'n vrugteslaai of op sigself geniet, wat die hoeveelheid suiker of versoeter wat jy wil byvoeg, pas.
- Kantaloepe : 8 gram suiker per groot wig. Dit is 'n goeie vrug om vanself of in 'n vrugteslaai te geniet. Hulle is die laagste in suiker van die spanspekke.
- Mandaryne : 9 gram suiker per medium mandarien. Hulle het minder suiker as lemoene en is maklik om te sny vir vrugtesalades. Hulle is ook maklik om saam te pak vir middagete en versnaperinge, met ingeboude porsiebeheer.
- Nektariene : 11.3 gram suiker in een klein nektarien. Dit is heerlike vrugte om te geniet wanneer dit ryp is.
- Papaja : 12 gram suiker in een klein papaja. Hulle is laer in suiker as die ander tropiese vrugte.
- Sinaasappels : 12 gram suiker in 'n medium oranje. Dit is lekker om saam te pak vir middagete en versnaperinge.
- Heuningdauw : 13 gram suiker per wig of 14 gram per koppie heuningdauwballe. Hulle maak 'n lekker toevoeging tot 'n vrugteslaai of self eet.
- Kersies : 13 gram suiker per koppie. Ryp vars kersies is 'n genot in die somer, maar kyk na jou gedeeltes as jy suiker beperk.
- Perskes : 13 gram suiker per medium perske. Jy kan dit op hul eie of op verskillende maniere geniet in nageregte, smoothies en souse.
- Bloubessies : 15 gram suiker per koppie. Hulle is hoër in suiker as ander bessies, maar is vol nutriënte.
- Druiwe : 15 gram suiker per koppie. Terwyl hulle 'n lekker hapje is, moet jy porsies beperk as jy jou suiker inname bekyk.
Vrugte wat hoë tot baie hoë vlakke van suiker bevat
- Pynappel : 16 gram suiker per sny. Dit is heerlik, maar as tropiese vrugte, is dit hoër in suiker.
- Pere : 17 gram suiker per medium peer. Hierdie wintervrugte is hoog in suiker.
- Piesangs : 17 gram suiker per groot piesang. Hulle voeg baie soetheid by enige gereg.
- Waatlemoen : 18 gram suiker per wig. Terwyl hierdie spanspek verfrissend is, het dit meer suiker as die ander.
- Appels : 19 gram suiker in 'n klein appel. Hulle is maklik om saam te neem vir etes en lekkers, maar hoër in suiker as mandjies of lemoene.
- Granaatjies: 39 gram suiker per granaatjie. Die hele vrug het baie suiker, maar as jy die deel beperk tot 1 gram, is daar net 5 gram effektiewe (netto) koolhidrate.
- Mango's : 46 gram suiker per vrug. Hierdie tantalizing tropiese vrugte het baie suiker.
- Pruimedante (66 gram suiker per koppie), rosyne (86 gram suiker per koppie) en datums (93 gram suiker per koppie) is gedroogde vrugte wat baie suiker bevat.
Vrugte en Lae-Carb Diets
Sommige van die gewilde laer-koolhidiërdieetplanne verskil, afhangende van of hulle 'n glukemiese indeks of glukemiese lading (South Beach, Zone) beskou, terwyl ander net kyk na die hoeveelheid koolhidrate ( Atkins , Protein Power).
- Streng lae-koolhidraat dieet: Met minder as 20 gram koolhidrate per dag sal jy waarskynlik vrugte oorskiet of dit selde vervang vir ander items in jou dieet. Konsentreer op om jou voedingstowwe uit groente te kry. Diëte soos Atkins en South Beach laat nie vrugte toe in die eerste fase nie.
- Matige lae-koolhidraat dieet: Diegene wat 20 tot 50 gram koolhidrate toelaat, het plek vir ongeveer een vrug per dag.
- Liberale lae-koolhid-dieet: As jou dieet 50 tot 100 gram koolhidrate per dag toelaat, kan jy die FDA-riglyne volg, solank jy ander bronne van koolhidrate beperk.
Nie alle lae-koolhidraat-dieettjies beperk egter vrugte nie. Diëte soos die Paleo-dieet, Hele30, en selfs Weight Watchers (hoewel dit nie noodwendig 'n lae-koolhidraatdieet is nie) plaas nie 'n beperking op vrugte nie.
Oor die algemeen, as jy 'n lae-koolhidriese dieet volg, moet jy eet en eet wat vrugte bevat wat laag is in suiker. As u die onderstaande lys raadpleeg, moet u in gedagte hou dat sekere waardes per koppie is, terwyl ander per volle vrugte is.
Vrugtekeuses wanneer jy diabetes het
Jou vrugskeuses wanneer jy diabetes het, hang af van die dieetmetode wat jy gebruik. As jy koolhidrate tel, is dit ongeveer 15 gram koolhidraat in 1/2 koppie bevrore of ingemaakte vrugte of 2 eetlepels gedroogde vrugte (soos rosyne). Maar die bedieningsgrootte vir vars bessies en spanspekke is 3/4 tot 1 koppie sodat jy meer van hulle kan geniet.
As jy die bordmetode gebruik, kan jy 'n klein stukkie vol vrugte of 1/2 koppies vrugteslaai by jou bord voeg. As jy die glukemiese indeks gebruik om jou keuses te lei, het die meeste vrugte 'n lae glukemiese indeks en word aangemoedig. Meloenen, pynappels en gedroogde vrugte het egter medium waardes op die GI-indeks.
'N Woord Van
U kan die beste keuse maak vir vrugte gebaseer op die dieet wat u volg. As jy diabetes het, kan jy jou dokter of 'n geregistreerde dieetkundige raadpleeg om jou te help om 'n eetplan te ontwerp wat vrugte toepaslik opneem. As jy suiker beperk, is vrugte 'n beter keuse vir 'n soet drang as om vir 'n soetige hap te kry, solank jy die gedeeltes in gedagte hou.
> Bronne:
> Vrugte. Amerikaanse Diabetes Vereniging. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Vrugte. KiesMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA Food Composition Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.