Hoe om kardiovaskulêre uithouvermoë vir sport te verbeter

by Elizabeth Quinn

Hoe om kardiovaskulêre fiksheid te bou en uithouvermoë te verhoog

Uithouvermoë is 'n term wat algemeen in sport gebruik word en kan baie verskillende dinge vir baie verskillende mense beteken. In sport verwys dit na 'n atleet se vermoë om lang oefening vir minute, ure of selfs dae te onderhou. Uithouvermoë vereis dat die sirkulatoriese en respiratoriese stelsels energie aan die werkspiere moet verskaf ten einde volgehoue fisiese aktiwiteit te ondersteun.

Wanneer die meeste mense oor uithouvermoë praat, verwys hulle na aërobiese uithouvermoë, wat dikwels met kardiovaskulêre fiksheid gelyk gestel word. Aërobiese beteken "met suurstof" en tydens aërobiese oefening gebruik die liggaam suurstof om die energie wat nodig is vir oefening, te lewer.

Die doel van uithouvermoë opleiding is om die energieproduksiestelsels te ontwikkel om die eise van die aktiwiteit te voorsien, solank dit benodig word.

Energiepaaie - Hoe Voedselbrandstof Oefen

Die liggaam vat kos om te brandstof deur middel van verskeie verskillende energiepaaie. In die eenvoudigste terme kan die liggaam voedingstowwe omskep met energie met of sonder die teenwoordigheid van suurstof. Hierdie twee energiestelsels word genoem:

Aërobiese metabolisme (met suurstof)
Anaerobiese metabolisme (sonder suurstof)

Hierdie paaie kan verder verdeel word. Die drie energie stelsels wat die meeste in oefeninge genoem word, sluit in:

ATP-CP (Anaerobiese) Energiepad - wat kort spanning van energie tot tien sekondes verskaf.

Anaerobiese Metabolisme (Glykolise) - wat energie voorsien vir kort, hoë intensiteitsuitbarstings wat 'n paar minute duur.
Aërobiese metabolisme - wat die meeste van die energie benodig vir lang duur, minder intens oefening en benodig baie suurstof. Die afvalprodukte, koolstofdioksied en water word in sweet en uitasem verwyder.

Aërobiese metabolisme en uithouvermoë

Meestal is dit 'n kombinasie van energiestelsels wat die brandstof benodig vir oefening, met die intensiteit en duur van die oefening bepaal watter metode gebruik word wanneer. Aërobiese metabolisme brand egter die meeste van die energie wat nodig is vir langdurige of uithouvermoë oefeninge .

Atlete streef voortdurend om hul vermoë te stoot om harder en langer te oefen en hul uithouvermoë te verhoog. Die faktore wat volgehoue hoë intensiteit pogings beperk, sluit in moegheid en uitputting. Daar is getoon dat sportopleiding die punt waarteen hierdie moegheid plaasvind, verander en uitstel.

VO2 Max en Aerobic Uithoudingsvermogen

VO2 maksimum of maksimum suurstof opname is een faktor wat 'n atleet se kapasiteit kan bepaal om volgehoue oefening te verrig en is gekoppel aan aërobiese uithouvermoë. VO2 max verwys na die maksimum hoeveelheid suurstof wat 'n individu kan gebruik tydens maksimale of uitputtende oefening. Dit word gemeet as milliliter suurstof wat in een minuut per kilogram liggaamsgewig gebruik word. Dit word algemeen beskou as die beste aanduiding van kardiorespiratoriese uithouvermoë en aërobiese fiksheid. Elite-uithouvermoë het gewoonlik 'n hoë VO2-maksimum. En sommige studies dui daarop dat dit hoofsaaklik te wyte is aan genetika, hoewel opleiding getoon is om VO2 maksimum tot 20 persent te verhoog.

'N Belangrike doelwit van die meeste uithouvermoë-opleidingsprogramme is om hierdie getal te verhoog.

Spiervesel Tipe en Uithouvermoë

Hoë vlak uithouvermoë atlete het dikwels 'n hoër proporsie spoedveertipes (Tipe I) . Hierdie stadige trekvesels is meer doeltreffend om suurstof (en aërobiese metabolisme) te gebruik om meer brandstof (ATP) te genereer vir deurlopende, lang spierkontraksies oor 'n lang tydperk. Hulle brand stadiger as vinnige vryfvesels en kan lank duur voordat hulle moeg word. Daarom is die vinnige vesel vesel goed om atlete wat ure lank met marathons en fietse hardloop, te help.

Aanpassings aan uithouvermoë

Met uithouvermoë opleiding word die liggaam beter om ATP te produseer deur middel van aërobiese metabolisme.

Die kardiorespiratoriese stelsel en aërobiese energie stelsels word meer doeltreffend om suurstof na die werkende spiere te lewer en om koolhidraat en vet na energie te omskep.

Uithouringsopleidingsprogramme

Daar is baie verskillende maniere om op te lei vir beter aërobiese uithouvermoë. Die duur, frekwensie en intensiteit van elke tipe opleiding wissel en die opleiding fokus op effens verskillende energiestelsels en vaardighede en lei tot verskillende fisiese aanpassings. Van die bekendste uithouvermoë-opleidingsprogramme sluit in:

Lang Langafstand Afstandsopleiding . Hierdie tipe opleiding is die mees algemene tipe uithouvermoë opleiding en die grondslag vir marathonlopers, langafstandfietsryers en ander sportsoorte wat lang, volgehoue bestendige energie-uitsette vereis. Dit is ook die maklikste vorm van uithouvermoë vir nuwe of beginneroefeninge.
Pace / Tempo-opleiding bestaan uit opleiding teen 'n bestendige, maar redelike hoë intensiteit; net effens hoër as "ras tempo" vir 'n korter tyd, gewoonlik 20-30 minute teen 'n bestendige pas.
Interval Opleiding bestaan uit kort, herhaalde, maar intense fisiese pogings (3-5 minute gevolg deur kort rusperiodes).
Kringopleiding bestaan uit 'n reeks spesifieke oefeninge wat vir 'n kort duur uitgevoer word en vinnig in opeenvolgende roteer word, met min of geen rus tussenin. Tradisionele baanopleidingsroetines bou krag en uithouvermoë en kan op 'n verskeidenheid maniere gevarieer word om enige atleet se opleidingsdoelwitte te bereik.
Fartlek Training kombineer sommige of al die ander opleidingsmetodes tydens 'n lang, matige oefensessie. Tydens die oefensessie voeg die atleet kort uitbarstings van hoër intensiteitswerk met geen vaste plan toe nie; Dis hoe die atleet voel.

Hoe om kardiovaskulêre uithouvermoë te meet

Kardiovaskulêre uithouvermoë toets maatreëls word saam met ander fiksheidstoetse gebruik om te meet hoe doeltreffend die hart en longe saamwerk om suurstof en energie tydens die fisiese aktiwiteit aan die liggaam te verskaf. Die mees algemene metodes om uithouvermoë te bepaal, sluit in:

_Bron

_{Wilmore, JH, en Costill, DL Fisiologie van Sport en Oefening: 3de uitgawe.} _{2005. Human Kinetics Publishing.}