Boonste Liggaam Saamgestelde Oefening Workout vir Besige Skedules

Ons sukkel almal om oefening in 'n besige skedule te pas, maar daar is maniere om die meeste van die tyd wat jy het, te benut.

Dit is lekker om 'n uur of meer te oefen, maar as jy dit nie doen nie, kan jy nie oor 'n kort tyd 'n doeltreffende, effektiewe oefensessie kry nie. Die sleutel is om meer spiere op dieselfde tyd te werk, wat die intensiteit verhoog, sodat jy meer gedoen kan word.

Een van die beste maniere om dit te doen is om meer saamgestelde oefeninge te doen . Hierdie bewegings neem twee of meer verskillende oefeninge en sit dit saam sodat jy meer in minder tyd doen.

Die oefening hieronder het 'n verskeidenheid saamgestelde bewegings, oefeninge wat ontwerp is om meervoudige spiere en gesamentlike aksies te betrek. Elke saamgestelde oefening fokus op een of meer bolyfspiergroepe.

voorsorgmaatreëls

Raadpleeg u dokter indien u beserings of mediese toestande het. Slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak.

Toerusting benodig

Verskeie geweegde dumbbells

Hoe om te

• Warm op met 5 minute ligte kardio of doen hierdie oefensessie na jou gewone kardio roetine. Maak seker dat die spiere warm is.
• Doen elke oefening soos voorgestel, neem jou tyd en doen elke beweging met stadige en beheerde bewegings.
• Kies 'n gewig wat swaar genoeg is om slegs die verlangde aantal reps te voltooi. Die laaste rep moet moeilik wees, maar nie onmoontlik nie. Omdat jy meer as een spiergroep werk, moet jy dalk eksperimenteer met die gewig wat jy gebruik.
• Doen hierdie oefensessie 1-3 keer 'n week met 'n rusdag tussenin.
• Beginners: Voer 1 stel 12-16 herhalings uit
• Intermediêr / Gevorderd: 1-3 stelle 8-12 herhalings

1 - Saamgestelde Bicep Krul en Bokostruk

Hierdie tydbesparende skuif werk sowel die biceps as die skouers in een gladde oefening.

1. Staan met voete oor heupwydte uitmekaar en hou gewigte voor die dye, palms wat uitkyk.
2. Begin deur die gewigte na die skouers te krul , wat die biceps rig.
3. Bo-aan die beweging, draai die handpalms uit en lig die arms op sodat hulle soos doelpale lyk.
4. Druk die gewigte bokant die skouers.
5. Laer en herhaal vir 12-16 reps.

2 - Saamgestelde Konsentrasie Krul en Kickback

Hierdie saamgestelde oefening is gerig op beide die biceps sowel as die triceps.

1. Hou gewigte in albei hande en sit op 'n stoel.
2. Leun vorentoe met die rug reguit en prop die regter elmboog teen die regter binnedou, gewig hang af na die vloer.
3. Terselfdertyd, buig die linker elmboog en bring die gewig op na die middellyf. Dit is jou beginposisie.
4. Buig vanaf hierdie posisie die regterarm gelyktydig in 'n konsentrasiekrul en reguit die linkerarm in 'n terugslag.
5. Herhaal vir 12-16 reps en skakel dan sye.

3 - Saamgestelde Borskas Druk en Gryp Druk

Vir hierdie oefening fokus jy op die bors en plaas dan die gewigte om die triceps te rig.

1. Lê op 'n stap of bank en hou gewigte regop oor die bors.
2. Buig die elmboë en laat hulle na torso-vlak, fokus op die bors. Druk die gewigte terug oor die bors.
3. Hierdie keer as jy die gewigte verlaag, herposisioneer die arms sodat die elmboë langs die bolyf en palms in die gesig staar. Die gewigte moet aan weerskante van die ribbekas wees.
4. Kontrakteer die triceps en stoot gewigte regop en hou hulle oor die ribbekas geposisioneer. Laer terug af, plaas die arms vir die borspers en herhaal vir 12-16 reps.

4 - Saamgestelde Dumbbell Pullover en Tricep Extension

Met hierdie skuif rig jy die rug met 'n trui en draai dit dan reg in 'n uitbreiding wat die triceps sal werk.

1. Lê op 'n bank of stap en hou 'n swaar gewig in albei hande reguit oor die bors.
2. Hou die elmboë effens gebuig, laat sak die gewig reguit terug, net verlaging sover dit jou buigsaamheid toelaat.
3. Druk die rug om die gewig terug te trek om te begin.
4. Buig die elmboë uit hierdie posisie en verlaag die gewig tot 90 grade in 'n triceps-uitbreiding .
5. Reguit die arms en herhaal vir 12-16 reps.

5 - Saamgestelde Dumbbell Row and Straight Arm Raise

Met die agterkant, kombineer hierdie oefening 'n dumbbell ry vir die lats saam met 'n reguit arm verhoog, wat die triceps sowel as die rug van die skouers werk.

1. Hou 'n gewig in die regterhand, hang van die heupe af, hou die rug plat, tot die bolyf parallel is met die vloer.
2. Buig die elmboog en kontrakteer die latspiere om elmboog teen ribbes te trek.
3. Verlaag die gewig en hou hierdie arm reguit en lig dit reguit tot dit vlak met die bolyf is.
4. Laer en herhaal die reeks vir 12-16 reps.

6 - Saamgestelde Pushup en Tricep Pushup

Om 'n gereelde pushup en triceps op te knap, fokus op al die spiere van die bors, sowel as die skouers en triceps.

1. Gaan in 'n opdruk posisie op die hande en die knieë (makliker) of tone (harder). Maak seker dat die hande wyer as die skouers is.
2. Buig die elmboë en laer in 'n opdruk.
3. Druk terug om te begin en plaas nou hande sodat hulle nader aan mekaar aan weerskante van die ribbekas is.
4. Laer in 'n opdruk, hierdie keer konsentreer op die gebruik van die triceps spiere. As jy op jou tone begin het vir die gereelde optrede, moet jy dalk na die knieë gaan om die triceps op te knap.
5. Herhaal vir 12-16 reps.

7 - Saamgestelde Deadlift en Clean and Press

Jou laaste oefening sal die spiere in die rug, glute, en hamstrings sowel as die skouers teiken.

1. Staan met voete heupwydte uitmekaar, gewigte voor dye.
2. Hou die knieë effens gebuig, hang van die heupe en laer gewigte na die vloer.
3. Vir die skoon en pers , kom terug en, soos jy staan, buig die elmboë en bring hulle op skouervlak in 'n regop ry.
4. Neem jou tyd, draai die arms sodat die palms met jou arms soos doelpale na vore kom.
5. Druk arms in 'n oorhoofse pers.
6. Laer en herhaal vir 12-16 reps.