Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 218
Vet - 8g
Carbs - 22g
Proteïen - 17g
Totale tyd 45 min
Prep 15 min , kook 30 min
Porsies 9 porsies (1 koppie elk)
Dit is belangrik om 'n verskeidenheid kos uit al die voedselgroepe te gebruik om gesond te bly en al die noodsaaklike voedingstowwe wat jou liggaam benodig, te kry. Ek beveel aan om maaltye te bou wat bestaan uit ten minste 'n maer proteïen, 'n heelgraan of stysel, en 'n vrug of groente. Hierdie komponente is belangrik om u die hele dag energie te gee en u bloeddruk te beheer.
Dit is maklik om te visualiseer wanneer jy afsonderlike gedeeltes proteïene, korrels en groente het, maar dit kan moeiliker wees om te vertel of jy 'n goeie verskeidenheid kosse in gemengde geregte soos oondolle kry. Hierdie kaasagtige hoender-, broccoli- en wilde rys-oond is gelaai met groente, volgraan, maer proteïen en suiwel. Dis 'n maklike en lekker ete wat al die voedselgroepe in een het, en een wat jou familie sal liefhê!
Hierdie resep smaak soos troos kos, maar dit is gevul met veselryke groente en volgraan. Dit is selfs makliker om voor te berei met bevrore broccoli, oorblywende hoender en oorblywende wilde rys.
bestanddele
- 12 oun sonder been, hoenderlose hoenderbors
- 1/4 teelepel seesout
- 3/4 teelepel vars gekraakte swartpeper, verdeel
- 2 eetlepels olyfolie, verdeel
- 1/2 medium geel ui, blokkies
- 2 knoffelhuisies, gemaal
- 3 koppies bevrore broccoli florette
- 1 eetlepel volkoringmeel of alledaagse meel
- 1 1/2 koppies afgeroomde melk
- 3/4 koppies skerp cheddarkaas, vars gerasper, verdeel
- 2 koppies gekookte volle graan wilde rys versnit
- Kook spuit
- 1/4 koppie volgraan panko broodkrummels
Voorbereiding
- Verhit oond tot 350F. Sny hoender in 1/2-duimblokkies. Geur met sout en 1/4 teelepel peper.
Verhit 1/2 eetlepel olie oor medium hitte in 'n groot pannetjie. Voeg hoender by en kook, roer tot hoender deur gekook word. Verwyder hoender tot 'n groot bak.
Verhit nog 'n halwe eetlepel olie in dieselfde skottel. Voeg knoffel, ui en broccoli by. Kook, roer, tot uie sag is en broccoli is heldergroen. Giet in die bak met die hoender.
Draai hitte tot lae en voeg die oorblywende eetlepel olie by die koekie. Sprinkel meel oor olie en klits om 'n pasta te maak. Voeg stadig melk by, klits om te kombineer. Roer kaas en oorblywende 1/2 teelepel swartpeper. Verwyder van hitte.
Voeg rys by hoender en broccoli in die groot bak. Roer om te kombineer. Roer die kaassous saggies in.
Spuit 'n 9x9-inch bakkat met kookspuit. Verdeel die rysmengsel in die bakplaat. Sprinkel die oorblywende 1/4 koppie kaas en broodkrummels.
Bak 15 tot 20 minute, of totdat die kaas gesmelt is en die oondbak bubbelig is. Verwyder uit die oond en bedien warm
Bestanddele Variasies en Vervangings
As jy nie volgraan wilde rys kan kry nie, gebruik eerder bruin rys.
Vir 'n vegetariese opsie, laat die hoender uit.
Voeg enige groente wat jy het, soos wortels, blomkool, spinasie, mielies of paprika.
Kook- en bedieningswenke
Hierdie braaiplek is goed vir middagete verhit. Om te verhit in die oond, bedek met foelie en bak by 350F totdat dit warm word.
Bedien met 'n slaai vir ekstra groente.