Daar is tye wanneer oefensessiemotivering laer as normaal is, dae wanneer jy ook nie by jou oefensessie kan kom nie, of kan jy nie genoeg hard genoeg of lank genoeg stoot nie. Vir daardie dae kan 'n paar belangrike Pilates beweeg wat jy nodig het om jou vorentoe te beweeg en jou te laat beweeg.
Die onderstaande roetine is ontwerp om een van drie dinge te bereik. Dit kan 'n opwarmende oefensessie gee. Dit kan 'n bietjie postskrif lewer aan die einde van 'n minder as 'n bevredigende oefensessie.
Of dit kan eenvoudig help om jou by die gimnasium of op die mat te kry as jy dit liewer nie wil doen nie. As 'n finale bonus kan jy dit as 'n alleenstaande roetine gebruik op enige aangewese oefendag. Met 'n uptick in jou fokus, asem en spierbeheer, kan hierdie oefeninge alleen 'n teenmiddel bied vir episodes van lae motivering.
Mobiliseer jou ruggraat
Die Roll Down is 'n belangrike stap in die eerste vyf oefeninge van die oorspronklike Pilates Mat. Ontworpen om elke wervel van die ruggraat te mobiliseer en die maag te aktiveer, is dit 'n ideale manier om jou longe wakker te maak, jou asem en beweging te sinkroniseer en 'n bietjie vuur in jou kern te vonkel.
Sit lank met jou knieë gebuig en voete plat. Hou liggies agter jou dye. Trek jou maag in en af totdat jy jou ruggraat liggies boog. Ronde rug met jou lae rug na die mat agter jou. Laer omtrent halfpad en maak dan jou oë op jou maag. Neem drie diep asem.
Met elke uitasem trek jou maag in meer en meer diep. Op die laaste uitasem, draai terug tot waar jy begin het. Bly afgerond in die ruggraat en begin weer.
Voer drie volle stelle van die Roll Down uit.
Draai jou bloedvloei terug
Die Skouerbrug is 'n vinnige manier om jou gluteals, hamstrings en meer op te vuur.
Daar is baie opsies vir verskeidenheid in hierdie skuif, maar 'n basiese voorbereiding sal dien as 'n groot opwarming of afkoeling.
Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat, heupwydte uitmekaar. Hou jou arms lank aan jou kante. Druk jou heupe na die lug, maar hou die ruggraat verleng. Geen terug buiging hier. Hou die heupe hoog en grawe jou hakke in die grond om jou heupe sterker te laat beweeg. Hou vir 3 tot 5 asemhalings. Neem dan een been op en reguit na die lug. Hou vir nog 3 tot 5 asemhaling en skakel bene.
Herhaal die siklus drie keer.
Wakker jou rugliggaam en verbeter stamina
Die muurstoel optel waar die Skouerbrug afgetrek het deur die liggaam regop te studeer.
Vind 'n muur om te leun teen. Trap dan met jou voete en bene in parallel en heupwydte uitmekaar. Jou kop, ruggraat en heupe word teen die muur gedruk. Jou arms kan oor jou bors oorsteek of by jou kante hang. Skuif die muur af totdat jou bene in 'n stoelpos is. Jy moet 'n 90 grade hoek a hê, die enkels, die knieë en die heupe. Hou die posisie vir 30 sekondes aanvanklik. Skuif dan op en herhaal.
Doen drie herhalings. Werk elke keer op 'n minuut.
Strek dit uit
Standende Side Bend laat jou gereed vir 'n volledige oefensessie of lees net vir die res van jou dag.
Staan lank met jou bene dig aanmekaar en jou maagtjies trek na binne en boontoe. Ry een arm bo-oor en druk die bo-arm teen jou oor. Strek jou middel en reik selfs hoër op voordat jy effens buig. Verleng jou middel, arm en vingerpunte om na bo te beweeg vir twee volle asemhalinge in en uit. Draai dan regop voordat u kante skakel.
Herhaal drie volledige stelle of ses herhalings.
Finale Advies
Of jy hierdie roetine gebruik as 'n opwarming of afkoeling, vereenvoudigde Pilates-roetines soos hierdie, kan jou normale oefensessie roetine afrond. Maak hierdie deel van jou daaglikse oefening!