Geneeskunde Baloefeninge vir Kragopleiding

1 - Medisynebaluitruiling

Die medisynebaluitruiling is 'n goeie manier om die arms en skouers op te warm en die harttempo te verhoog. U kan dit doen vanuit 'n sitplek of 'n staande posisie. Die sleutel tot hierdie skuif is om te begin met 'n ligte medisyne bal (4 of minder) as jy 'n beginner is en hou die skuif stadig en beheer. As jy meer gevorderd is, kan jy 'n swaarder bal gebruik en 'n tossing bo-aan die beweging voeg vir meer intensiteit.

1. Staan of, as jy sit, betrek die abs en sit lank op.
2. Hou 'n medisynebal in die regterhand met jou arm aan jou kant.
3. Sirkel die arm bo-oor en neem die bal met die ander hand.
4. Omkring die linkerhand na jou kant.
5. Gaan voort om die bal oorhoofse te draai, om die arms te wissel, en bespoedig as jy meer gemaklik raak met die skuif.
6. Voeg 'n gooi by die bokant van die beweging vir meer intensiteit.
7. Herhaal vir 1-3 stelle van 16-20 reps.

2 - Medisyne Balkrul en Pers

Die medisyne bal krul en druk teikens die biceps sowel as die skouers. Omdat jy hierdie een arm op 'n slag doen, sal jy ook die kern betrek om jou ruggraat reguit te hou en jou balans ongeskonde. U kan dit vanaf 'n sitplek, soos getoon, of vanuit 'n staande posisie doen.

1. Staan of, as jy sit, betrek die abs en sit op met goeie postuur.
2. Hou 'n medisynebal in die regterhand aan jou kant.
3. Balanseer die bal in jou hand terwyl jy die arm in 'n bicepskrul krul.
4. Bo-op die beweging, druk die arm uit en skuins en druk die skouer aan.
5. Bring die bal terug en laat die arm dan na die beginposisie.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-12 reps, skakel kante vir elke stel.

3 - Triceps Uitbreiding Met 'n Medisynebal

Die triceps verlenging met 'n medisyne bal is 'n variasie op tradisionele uitbreidings met handgewrigte. Jy kan ook 'n bietjie pret en intensiteit voeg deur die bal na iemand te gooi nadat jy die arms uitsteek, 'n plofbare beweging wat jou arms regtig sal uitdaag.

1. Staan of, as jy sit, betrek die abs en sit lank.
2. Hou 'n medisynebal in albei hande met die arms wat verleng is, arms langs die ore.
3. Hou die skouers af en weg van die ore af.
4. Buig die elmboë, verlaag die bal agter jou kop totdat jou elmboë op 90 grade hoeke is.
5. Druk die triceps om die arms reguit te maak, en neem die bal terug.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

4 - Medicine Ball Knie Roll

Hierdie medisynebalknie rol is 'n goeie manier om die kern te versterk en te strek. Die oefenbal voeg 'n element van ondersteuning by, wat u die vryheid gee om die oefening volledig te beheer op grond van u eie krag en buigsaamheid.

1. Lê op die vloer met die bene wat op 'n oefenbal rus, knieë gebuig.
2. Druk 'n medisynebal tussen die knieë en trek jou arms uit na die kante vir meer stabiliteit.
3. Rol stadig die bal na regs so ver as wat jy gemaklik kan, voel die kern betrek.
4. Rol terug na die middel en rol na links.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-15 reps (1 rep is regs en links).

5 - Medicine Ball Pullover

Hierdie medisyne bal trui is 'n uitdagende weergawe van 'n tradisionele trui . In hierdie skuif het jy 'n sterker greep op die bal, maar jou hande word geroteer, wat baie van die gewig op die onderste arm plaas. Hierdie skuif kan baie vir die skouers wees, veral as jy buigsaamheidskwessies het. Wees versigtig met hierdie skuif en begin met 'n baie ligte gewig om 'n gevoel van die oefening te kry en hoeveel jy kan hanteer.

1. Lê op 'n stap of bank en hou 'n medisynebal regop tussen albei hande.
2. Draai die bal tot een hand bo-op is en een hand is op die bodem.
3. Lig liggies en stadig die bal agter jou kop, arms reguit en hou die kern verby om die rug te keer.
4. Slaan net so ver as wat jou buigsaamheid toelaat.
5. Lig rug op, draai die bal so dat die ander hand bo en onder is.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-15 reps.

6 - Medisyne Bal Sirkel

Die medisyne bal sirkel squat is 'n goeie manier om die onderste liggaam te werk, terwyl ook die hartklop verhoog, wat dit 'n goeie toevoeging tot enige cardio of sterkte roetine. Omdat hierdie skuif lae impak het, beskerm jy ook jou gewrigte terwyl jy 'n goeie oefensessie kry.

1. Staan met 'n medisynebal in albei hande aan die regterkant langs die heup.
2. Sirkel die medisynebal oorhoofs na links, terwyl u met die linkerbeen in 'n ruk stap.
3. Soos jy squat, sirkel die bal al die pad na die regterkant van die liggaam.
4. Stap die voete weer bymekaar, draai weer die bal terug na regs.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps aan elke kant.

7 - Medisyne Ballong met Toetoeke

Die Medicine Ball Lunge with Toe Touches is 'n goeie manier om die hartklop te verhoog terwyl jy die onderlyf en die arms werk. Jy sal ook werk op jou balans en hamstring buigsaamheid, wat dit 'n goeie algehele oefening maak.

1. Staan met 'n medisyne bal bokant en stap terug met die regterbeen in 'n reguit beenlung.
2. Maak seker jy stap ver genoeg terug dat die voorknie agter die tone is.
3. Hou die medisynekogel steeds oorhoofse, draai die regterbeen vorentoe en bring die medisynebal na die teenkant toe.
4. Raak die tone aan as jy kan (dit hang af van jou buigsaamheid) en neem die regterbeen terug in die long.
5. Gaan voort met die longe en toon raak aan een been voordat u die kante verander.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps aan elke kant.

8 - Medisyne Ball Squat en Swing

Hierdie skurk en swaai is 'n goeie opwarming vir die hele liggaam, met die glute, heupe, dye, arms en kern, terwyl jy van kant tot kant beweeg. Gebruik 'n ligter medisyne bal as jy opwarm en beweeg na 'n swaarder vir meer intensiteit.

1. Hou 'n medisynebal (4-10 lbs) in albei hande, voete saam.
2. Stap uit na die kant in 'n knie, swaai die medisynebal tussen die knieë.
3. Hou die heupe terug, die knieë agter die tone en die abs verloof.
4. Steek die voet terug as jy die medisynekogel swaai.
5. Stap uit na die ander kant, weer swaai die medisyne bal tussen die knieë.
6. Stap terug saam, swaai die gewig op en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

9 - Medisynebal Diagonale Houtkop

Hierdie dinamiese oefening is ideaal vir die werk van die hele liggaam met 'n fokus op die abs en die obliques. Die diagonale beweging is ook funksioneel, en versterk die liggaam deur 'n rotasiebeweging, net soos die liggaam in die werklike lewe werk.

1. Begin met die voete bymekaar en hou 'n medisyne bal bokant 'n diagonale rigting aan die regterkant.
2. Stap links na 'n longe, swaai die bal oor die liggaam na die linkerkant.
3. Maak seker die knie is agter die tone en draai deur die bolyf, en neem die bal na die agterkant van die kamer so ver as wat jy kan.
4. Stap die linker voet terug om te begin terwyl jy die bal swaai en teen 'n diagonaal.
5. Herhaal vir 10-16 reps voordat jy die kante verander, en voltooi 1-3 stelle.

10 - Medisyne Ball Squat, Dribble en Toss

Dit is 'n goeie opwarmingsoefening vir die hele liggaam en dit kan ook in kardio-oefensessies gebruik word om die hartklop te kry. Die ruggraat kry die onderlyf beweeg en voeg die gewig van die medisinale bal saam met 'n dribbel en gooi verbeter koördinasie en betrek die kern.

1. Staan met voete oor skouerafstand uitmekaar, hou 'n medisynebal.
2. Gooi die bal in die lug so hoog as wat jy kan.
3. As jy dit vang, krap so laag as wat jy kan, neem die heupe terug en hou die knieë agter die tone.
4. Terwyl jy opknip, gooi die bal op die vloer en laat dit terug in jou hande spring.
5. Staan terug terwyl jy die bal in die lug gooi en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

11 - Medisyne Bal Knie Trek

Ek hou van hierdie oefening om die hele liggaam te werk. Die staande been kry die meeste van die werk terwyl jy die ander been in en uit skuif. As jy die staande been in 'n geknipte posisie vir die hele stel hou, voel jy die brand in daardie glute en dy. Om 'n ligte medisynebal by te voeg, sal jou hartklop verhoog en ook die bolyf insluit. Ek gebruik 'n glyskyf vir hierdie oefening, maar jy kan 'n papierplaat gebruik of net die voet in en uit as 'n verandering aanraak.

1. Hou 'n ligte bal of halter en plaas 'n Glidingskyf, papierbord of niks onder die linker voet nie.
2. Buig die regter knie in 'n knie terwyl jy die linkervoet reguit agter jou skuif.
3. Hou al die gewig in die hak van die regterbeen.
4. Terselfdertyd druk die medisyne bal voor jou uit.
5. Bring die med bal terug as jy die linker voet skuif om te begin, hou die regte knie die hele tyd gebuig.
6. Gaan voort om die voet terug te skuif, aangesien u die bal vir 8-16 spanne uitneem voordat u kante verander.
7. Probeer om die regte knie reg te hou in die oefening vir maksimum intensiteit. Sê soosof daar 'n plafon is, net bo jou kop wat jy sal tref as jy te hoog kom.

12 - Modified Medicine Ball Woodchop

Gereelde medisyne balbosse is ideaal vir die kern, maar hierdie gewysigde weergawe, wat die onderlyf nog steeds hou, eintlik die kern met 'n bietjie meer intensiteit. Met hierdie skuif wil jy die heupe en knieë regdeur die oefening hou.

1. Begin met die voete wyd en hou 'n medisynebal in albei hande.
2. Klap, stuur die heupe agter jou, en neem die bal aan die buitekant van die linker heup.
3. Hou die heupe en knieë na die voorkant van die kamer.
4. Druk die hakke in om op te staan ​​en die bal op en bokant 'n diagonaal te draai, sodat die bal oor die regter skouer is.
5. Herhaal vir 10-16 reps voordat jy die kante verander, en voltooi 1-3 stelle.

13 - Knie Liften Met 'n Geneeskunde Bal

Die medisynebal kan 'n goeie manier wees om die hartklop te kry sonder om rond te spring en hierdie oefening is die perfekte voorbeeld hiervan. Jy behels beide die boonste en onderste liggaam en die byvoeging van 'n ligte gewig sal die sweet vloei, terwyl jy op balans en boonste lyf uithouvermoë werk.

1. Hou 'n ligte gewig of medisynebal (bv. 2-8 lbs) regop in albei hande oor jou kop.
2. Lig die regterknie tot op die middellyf terwyl jy die arms afstoot en die gewig aan die knie raak.
3. Neem die gewig terug en skakel die kante, lig die linkerknie op terwyl jy die med-bal aan die knie raak.
4. Hou die torso regop deur die oefening en vermy om deur die ruggraat af te rond.
5. Hoe vinniger jy gaan, hoe meer intens hierdie oefening sal wees. Maak net seker dat jy teen 'n tempo gaan wat jou toelaat om beheer oor die gewig te handhaaf.
6. Herhaal vir 30-60 sekondes.

14 - Squat en sweep met 'n medisyne bal

Die knie en soet is 'n groot totale liggaamsoefening met beide die boonste en onderste liggaam in een dinamiese beweging. Gebruik dit as 'n opwarmingsoefening of om die harttempo tydens jou kardio-oefensessies te behou.

1. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou 'n medisynebal of 'n halter (voorgestelde gewig: 5-12 lbs).
2. Sit so laag as wat jy kan, stuur die heupe terug en hou die rug reguit en raak die bal na die vloer, as jy kan.
3. Druk deur die hakke en gaan voort om die rug reguit te hou terwyl jy opstaan, die gewig op en oorhoofs.
4. Laer en herhaal, beweeg vinnig, maar hou steeds beheer oor die gewig. Voeg 'n gooi aan die einde vir meer intensiteit.
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.