Die bobeen beskryf die area van jou been bo die kniegewrig en onder die heup. Vier groot spiergroepe vorm die dighergebied:
- Die Quadriceps - Reguit die knie en buig die heup op
- Die Hamstrings - Buig die knie en breek die heup agteruit
- Die Adductors - Bring die bene bymekaar
- Die Abductors (soos jou gluteale spiere) - Beweeg die bene uitmekaar
Hierdie spiere help om jou knie- en heupgewrigte te ondersteun en help om jou femur (dun been) en tibia (shin bone) te beweeg. Soms word hierdie spiere strak na besering of 'n tydperk van onaktiwiteit en immobilisasie.
Die spiere van jou bobeen kan styf raak weens die verlengde hoeveelheid tyd wat ons gedurende die werksdag in die sitplek spandeer. Om hierdie rede is dit belangrik om die dye spiere gereeld te rek. 'N paar sessies met jou fisiese terapeut kan jou help om te bepaal watter oefeninge die beste is om jou dye uit te strek.
Kom ons kyk na 3 maklike strek wat die quadriceps, hamstring en adductor spiergroepe teiken. U plaaslike fisiese terapeut mag u hierdie strek 'n paar keer per dag as deel van u tuis oefenprogram uitvoer.
Voordat u hierdie of enige ander oefenprogram begin, moet u met u dokter inskakel om seker te wees dat u oefening veilig is.
1 - Quadriceps Stretch
Die quadriceps kursusse van die heup tot by jou knie. Spanning hier kan een oorsaak wees van kniepyn of patella malalignment. Hier is hoe jy jou quads strek:
- Staan regop
- Stap vorentoe met jou regterbeen
- Buig jou regterknie stadig, hou jou linkerbeen reguit
- Hou aan om jou regterknie te buig totdat 'n sagte strek bo-op die bobeen gevoel word
- Hou vir 5 sekondes
- Keer terug na die beginposisie
- Herhaal stap 1 tot 6 vyf keer meer
- Voer met linkerbeen vorentoe
Onthou om die strek te stop as dit verhoogde pyn veroorsaak.
2 - Hamstring Stretch
Jou hamstrings loop van jou heup tot agter op jou knie af van jou heup af. Hier is hoe om hulle te strek:
- Staan regop
- Buig oor en probeer om jou tone aan te raak terwyl jy jou knieë reguit hou
- Hou aan tot 'n sagte strek agter die knieë voel
- Hou vir 5 sekondes
- Keer terug na die beginposisie
- Herhaal stap 1 tot 5 vyf keer
Stop hierdie strek as jy enige lae rugpyn of toenemende pyn in jou hamstrings voel.
3 - Adductor Stretch
Jou adductor spiere loop van die binnekant van jou heup na die binnekant van jou knie. Hulle help om jou dye saam te trek. Hier is hoe jy hulle strek.
- Staan regop
- Sprei jou bene skouerafstand uitmekaar
- Leun stadig aan jou regterhand terwyl jy jou regterknie buig
- Hou jou linkerbeen reguit
- Gaan voort totdat 'n sagte strek in jou linkerboud gevoel is
- Hou vir 5 sekondes
- Keer terug na die beginposisie
- Herhaal stap 1 tot 6 vyf keer meer
- Doen dit weer, leun aan die linkerkant
Wanneer jy strek, moet 'n gemaklike trekking gevoel word. Stop as jy pyn ervaar. Deur elke dag jou spiere te strek, kan jy 'n positiewe uitwerking op jou algehele mobiliteit hê.