Hoekom moet jy strek
Buigsaamheid is een gebied van fiksheid waarna ons nie veel dink nie, behalwe om 'n paar strek voor of na 'n oefensessie te doen. Om die waarheid te sê, strek, is die een ding wat die meeste van ons oorskiet as ons tyd, energie en motivering verloor . Na alles, strek nie baie kalorieë verbrand so hoekom stoor?
Om gesond en fiks te wees, gaan oor meer as net kalorieë verbrand. Een rede om tyd te maak om te strek, is die eenvoudige feit dat buigbare spiere jou gewrigte toelaat om deur 'n volle reeks beweging te beweeg.
Daardie volle omvang van beweging is hoe jy die meeste uit elke oefening kry en as gevolg daarvan jou oefensessies.
Hoe stywe spiere kan jou oefensessies beseer
Dink aan wat gebeur as jy iewers in jou liggaam styf is. As jy stewige heupe het, miskien kan jy nie 'n behoorlike knieë doen nie - heupe lae tot op die grond en agter jou, abs, knieë agter die tone.
As jou heupe styf is, kan jy dalk nie so laag of miskien ander dele van jou liggaam ingaan om te kompenseer vir daardie stywe heupe nie.
Dit beteken twee dinge: jy kry nie die meeste wat jy kan uit daardie oefening nie, en as jy dit so doen, kan jy met 'n herhalende stresbesering ophou.
Die Voordele van Strek
Stretching help jou nie net om die meeste uit jou oefensessies te gebruik nie, maar kan jou beter help om beter te voel as jy ouder word. Trouens, net 'n paar van die voordele van strek sluit in:
- Verbeterde prestasie en 'n verminderde risiko van besering. Een noot: Studies het getoon dat strek nie help om pyn uit jou oefensessie te verminder nie, dus moenie verwag dat dit alles wat jou verhoor, genees nie. Tog, die behoud van die hoeveelheid buigsaamheid wat jy nodig het om veilig te oefen, is belangrik vir jou algemene gesondheid.
- Verlaagde spierpyn en verbeterde postuur
- Minder rugpyn
- Verhoogde bloed en voedingstowwe aan die weefsels
- Verbeterde koördinasie
- Vrystelling van oortollige spierspanning
- Bevorder die herstel van spiere terwyl spanning verminder word
- Hulp in pynvrye beweging
- Dit voel goed
Hoe om te Stretch
Die opstel van 'n buigsaamheidsprogram is maklik, sodra jy oefeninge het en 'n goeie idee hoe om dit korrek te doen.
Stretching is een van die mees sagte maniere om jou liggaam te werk en die beste ding daaroor is dat jy dit enige tyd, amper oral kan doen.
Jy het nie spesiale toerusting nodig nie, net 'n bietjie tyd en 'n stewige stel strek vir jou hele liggaam.
Enkele basiese riglyne oor strekking:
- Strek na jou oefensessie - Studies het getoon dat strek voor oefening nie ons risiko van besering of seerheid verminder nie. Trouens, strek koue spiere kan moontlik tot besering lei. As jou doel is om buigsaamheid te verhoog, is dit die beste om na jou oefensessie te strek as jou spiere warm en buigsaam is. Jy kan ook strek na 'n warm bad of 'n bad in die bubbelbad.
- Strek die spiere wat jy tydens jou oefening gewerk het. - As jy nie veel tyd het nie, fokus op jou hoofspiere of die spiere wat die strengste is, soos die heupe, quads, hamstrings, kalwers en bors.
- Moenie weiering nie - Ween nie wanneer u statiese strek doen nie. Hou 'n gemaklike posisie totdat jy 'n sagte trekkrag op jou spier voel. Dit moet nie seer wees nie en bons kan jou laat spier trek.
- Hou elke rek vir 15-30 sekondes om die meeste buigsaamheidsvoordele te kry.
- Strek regdeur die dag - Strek wanneer jy warm is, kan buigsaamheid verhoog, maar strek regdeur die dag kan jou ook help om spanning en spanning te verminder. As jy vas aan die werk is, probeer hierdie sitplekke vir kantoorwerkers .
Jou buigsaamheidstraining
'N Soliede buigsame oefensessie hoef nie lank te neem nie. Trouens, jy kan 'n groot totale liggaamstrek kry met net 'n paar basiese oefeninge.
Die onderstaande oefeninge is ontwerp om al die groot spiere te strek, veral die spiere wat geneig is om strenger te wees soos die bors, hamstrings en heupe.
Doen hierdie strek na jou oefensessie en deur die dag om minder spanning, meer ontspanning en beter sirkulasie te bevorder.
| Buigsaamheid Oefeninge |
| Hamstring Stretch - Staan, vat een been reguit voor jou, rus op die hak. Met 'n plat rug, punt van die heupe tot jy 'n strek in die agterkant van die bene voel. Hou 30 sekondes lank en herhaal aan die ander kant. |
| Kalf Strek - Neem een voet agter jou, been reguit. Druk die agterhak in die vloer terwyl jy die voorknie buig, 'n streep in die kalf voel. Hou 30 sekondes lank en herhaal aan die ander kant. |
| Borsstrek - Sit of staan, sit die arms agter jou, sny die vingers saam as jy kan (as nie net die arms so ver terug as jy kan nie). Reguit die arms en lig hulle effens op, voel 'n strek in jou bors. |
| Triceps Stretch - Sit of staan, neem een arm reguit en buig die elmboog, neem die hand agter jou kop. Gebruik die ander hand om liggies aan die elmboog te trek, voel 'n strek agter jou arm. Hou aan en aan die ander kant vir 30 sekondes. |
| Skouerstrek - Sit of staan, neem die regterarm reguit oor die bors sodat jou vingers na die linker muur wys. Gebruik jou linkerhand om op die arm te trek en die skouer te strek. Hou vir 30 sekondes aan elke kant. |
| Hip Stretch - Lig op die vloer, kruis linker voet oor regter knie. Klap hande agter die regterbeen en trek liggies die been na jou toe, hou die bolyf verslap. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant. |
> Bronne:
> Herbert RD, die Noronha M, Kamper SJ. Strek om spierpyn te voorkom of te verminder na oefening. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies 2011, Uitgawe 7. Art. Nr .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Stretching Tegnieke vir die Vermy Spier en Gesamentlike Pyn (Deel 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.