Die quadriceps is vier spiere in die voorste gedeelte, of voor, of jou bobeen. Hierdie spiergroep tree daarop om die been te verleng terwyl die knie reguit gemaak word. Running en fietsry, sowel as daaglikse aktiwiteite, kan lei tot stywe quadricep spiere. Soms kan digtheid in jou quads 'n skuldige wees in verskillende beserings, soos 'n patellofemorale stressindroom (PFSS) of iliotibiale bandwryfsindroom (ITBS). Jou kwadrate kan ook styf wees as jy spinaal stenose of ander verwante probleme met jou lumbale ruggraat het.
1 - Quadriceps Stretches wat jy kan doen by die huis
'N Strekprogram vir jou quads is 'n goeie manier om buigsaamheid in hierdie spiergroep te verbeter. U fisiese terapeut kan u spesifieke toestand assesseer en u strategieë bied om u quads te strek.
Hier is 'n stap-vir-stap quad-strekprogressie, net soos een wat jou PT voorskryf. Voordat jy hierdie of enige ander oefenprogram probeer, moet jy jou dokter kontak om seker te maak dat die oefening veilig is.
Jou strekke kan 'n bietjie meer gemaklik wees as jy 'n bietjie opwarm voordat jy strek. 'N Paar minute loop of fietsry kan jou quad spiere warm kry sodat hulle 'n bietjie makliker kan strek.
Staande Quad Stretch
Wat is so lekker oor die staande vierkant? Jy kan dit oral doen! Die staande quad stretch kan in die kantoor, by die gimnasium of buite net voor 'n lang termyn gedoen word. As jy 'n plek kan kry om te staan, kan jy die staande vierkant strek doen. Hier is hoe jy dit doen:
- Terwyl jy staan, hou vas aan 'n toonbank of stoel terug om in balans te help.
- Buig jou knie terug deur jou enkel met een hand te gryp.
- Help om soveel moontlik jou knie terug te buig.
- Behou posisie vir 30 sekondes.
- Gaan terug na permanente posisie.
- Herhaal oefening 3 tot 5 keer met elke been.
Maak seker dat jy die strek stop as jy skerp pyne ervaar. As u dit doen, sien u fisiese terapeut om seker te wees dat u die strek behoorlik uitvoer.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Die sidelying quad stretch is 'n goeie manier om 'n goeie strek op jou quads te kry. Om op die vloer in 'n ondersteunde posisie te wees, kan jou help om op die strek in jou quads te fokus. Hier is hoe jy die sidelying quad strek:
- Lê aan jou kant.
- Buig die knie van jou boonste been so ver as wat jy kan.
- Behou posisie vir 30 sekondes.
- Gaan terug na beginposisie.
- Herhaal oefening 3 tot 5 keer meer met elke been.
Jy kan 'n bietjie iliotibiale bandstrek by hierdie oefening voeg deur eenvoudig jou knie met jou enkel na die vloer te trek. Sit net jou onderste enkel bo-op jou knie en trek dit saggies na die vloer terwyl jy jou vierkant strek.
3 - Prone Quadricep Stretch
Jy kan jou quads strek terwyl jy ook op jou maag lê. In hierdie posisie help die vloer om jou bekken te stabiliseer, om te verhoed dat jy rock en maksimaliseer. Hier is hoe jy die geneigde quadriceps strek:
- Lê op jou maag.
- Buig jou knie so ver as wat jy kan.
- Behou posisie vir 30 sekondes.
- Gaan terug na beginposisie.
- Herhaal oefening 3 tot 5 keer meer met elke been.
As jy 'n moeilike tyd het om jou enkel te bereik om jou been op te trek, draai net 'n handdoek of band om jou enkel en gebruik dit om te trek . Dit kan help om 'n effektiewe strek in jou quads te kry, selfs al kan jy nie jou enkel maklik bereik nie.
Om jou quads uit te brei, kan 'n noodsaaklike deel van jou PT -oefenprogram wees , of jy kan dit net doen om toepaslike kwad-buigsaamheid te handhaaf. Hoe ookal, spandeer tyd om jou quads te strek met 'n oefenprogram soortgelyk aan hierdie een, kan 'n goeie manier wees om mobiliteit te maksimeer en besering te voorkom.
Gaan in met jou fisiese terapeut en leer die beste vierhoeke (of ander quad versterkings oefeninge) vir jou. Om jou knoppies gesond te hou, kan nodig wees om jou knieë te beweeg en jou funksionele mobiliteit te maksimaliseer.