Vinnige, effektiewe oefeninge met beide kardio- en sterk oefeninge
High-intensity circuit training (HICT) behels die kombinasie van beide kardio- en weerstandsopleiding in dieselfde oefensessie. Dit wissel boonste en onderste liggaam beweeg sowel as hoë intensiteit en laer intensiteit oefeninge. Die idee is 'n uitdagende, totale liggaam roetine wat beloof om beter gewigsverlies resultate in minder tyd.
Die groot voordeel van HICT is dat jy jou nasmaak vermeerder. Die aantal kalorieë wat jou liggaam aanhou brand nadat jou oefensessie verby is.
Dat nasorg of na-oefening suurstofverbruik (EPOC) word deur sommige oorweeg om jou metabolisme te help versterk , wat kan help met gewigsverlies. Die tendens om harder te werk by beide kardio- en sterkte-oefeninge, is oral. CrossFit en oranje teorie fiksheid beide tout hoë intensiteit baan-tipe workouts ontwerp om jou hartklop te stuur stygende.
High Intensity Circuit Training Effektief
Die standaard riglyne vir oefening sluit gewoonlik twee verskillende soorte oefensessies in: ongeveer 150 minute per week kardio en dan 'n aparte krag oefensessie wat jy op alternatiewe dae doen. Terwyl dit is hoeveel oefening jy nodig het vir gesondheid en fiksheid, het baie mense nie soveel tyd om elke dag uit te oefen nie. Natuurlik is daar maniere om krag en kardio in dieselfde oefensessie te kombineer, maar dit verg steeds tyd. Daar is ook debatte oor die feit dat harttoets eerste kan lei tot die feit dat u kragonderrig minder doeltreffend is, en omgekeerd.
'N 2013-studie van hierdie baanopleiding-oefeninge wat krag en kardio kombineer, het getoon dat baanopleiding, met 'n hoë intensiteit gedoen, werklik werk. Jy verbrand kalorieë en jy bou krag, alles in dieselfde oefensessie. Dit bespaar jou tyd en energie terwyl jy 'n effektiewe oefensessie gee wat jou goeie resultate sal gee.
Die HICT-oefensessie
Die studie skrywers wat die HICT oefensessie opgestel het om die doeltreffendheid daarvan te toets, het die volgende parameters gebruik:
- Nege tot 12 oefeninge wat 'n mengsel van kardio- en liggaamsmassa-oefeninge insluit. By die keuse van oefeninge het hulle gesoek:
- Hele lyf, saamgestelde oefeninge
- Oefeninge wat die groter spiere van die liggaam werf, soos die boude , bors en rug
- Bewegings wat maklik aangepas kan word vir verskillende fiksheidsvlakke (bv. Druk op die knieë eerder as tradisionele drukwerk)
- Hulle wissel tussen spiergroepe en intensiteit. Byvoorbeeld, 'n bolyfoefening (dips) is gevolg deur 'n liggaamsoefening ( lunges ), terwyl 'n hoë-intensiteit oefening (burpees) gevolg word deur 'n laer intensiteit oefening (knie liften met 'n med bal). Dit laat sommige rus tussen spiergroepe en energiestelsels, sodat jy goeie vorm kan handhaaf en te vinnig vermy.
- Om intensiteit te maksimeer, het hulle vakke elke oefening vir ongeveer 15 tot 20 redes of 30 sekondes.
- Vir die maksimum doeltreffendheid was die res tussen oefeninge kort, minder as 15 sekondes.
- Die baan wat hulle saamgestel het (hieronder gelys) was sewe minute lank en hulle het aanbeveel dat oefeners die baan tot drie keer herhaal vir ongeveer 20 minute oefensessie.
Voorbeeld HICT-oefensessie
Hieronder is die oefensessie wat die studie outeurs saamgestel het, voltooi met 12 oefeninge wat geen toerusting benodig nie, al die spiere van die liggaam werk en kan net oor enige plek gedoen word. Doen elke oefening vir 30 sekondes, rus 10 sekondes tussen en herhaal een tot drie (of meer) tye.
- Skêrspronge
- Muur sit
- Opstoot
- Ball crunches
- Stap-Ups
- Squats
- dips
- planke
- Hoë kniejasse
- lunges
- Push-ups aan die kant plank
- Side Plank
Dit is net 'n voorbeeld en meer gevorderde oefenaars wil die intensiteit verhoog deur gewig by te voeg of meer gevorderde oefeninge te probeer.
Voordele van HICT
Die navorsers het 'n aantal voordele van HICT gevind, insluitend:
- Dit is 'n vinnige en doeltreffende manier om gewig te verloor en liggaamsvet te verbrand .
- HICT verhoog ook jou nasmaak - die aantal kalorieë wat jy verbrand na jou oefensessie.
- Hierdie tipes oefensessies kan ook meer maag vet teiken.
- HICT oefensessies is korter en meer tyd doeltreffend.
- Hulle verhoog VO2max sowel as jou algemene fiksheid.
Voorsorgmaatreëls vir HICT
Die hoë intensiteit van hierdie tipe opleiding, tesame met die kort rus, vereis meer energie as tradisionele oefeninge. Omdat jy vinnig beweeg, sal jy baie vertroud wees met die oefeninge, sodat jy goeie vorm het, selfs as jy moeg word. Probeer om die oefeninge te oefen met soveel rus as wat jy benodig, en verkort die res soos jou fiksheid verbeter.
Nog 'n ding om in gedagte te hou dat te veel hoëintensiteit opleiding, maak nie saak wat dit is nie, kan lei tot ooroefening , besering of selfs uitbranding as jy nie jou liggaam genoeg tyd gee om te herstel nie. Probeer hierdie oefensessies sowat twee keer per week met rus tussenin. Oorweeg crosstraining met ander aktiwiteite soos kardio, joga of Pilates om jou spiere op verskillende maniere te werk.
> Bron:
> Klika B, Jordan C. Hoë intensiteitskringopleiding met liggaamsgewig: maksimum resultate met minimale belegging. Mei / Junie 2013. ACSM se Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8 September 2013.