Funksionele opleiding vir jou kern
Deur meer staande oefeninge te voeg, kan jy 'n afgeronde ab-roetine gee wat jou sterk maak in elke posisie, of jy nou staan, sit of lê. Leer hoekom en hoe om jou ab roetine van die vloer af te kry.
Tipiese Ab oefeninge op die vloer
Om oefeninge op die vloer te doen, maak sin - om jou spiere te werk, moet jy in 'n posisie wees waar jou spiere in direkte teenstand teen swaartekrag werk.
Vir die abspiere wat jy die meeste bekommerd maak (die rectus abdominis), beteken dit dat jy die skouers na die heupe lê en krap , met swaartekrag wat weerstand in die regte rigting toevoeg. Om die waarheid te sê, van die 10 mees effektiewe ab oefeninge , word almal behalwe een gelê, insluitend fietse, balkruise en vertikale beenkrukke. Hierdie oefeninge is die beste om al die spiervesels in jou abs te werf, maar met die verskuiwing na funksionele opleiding , word dit nou verstaan dat jy sterk abs nodig het, nie net terwyl jy op die vloer lê nie, maar vir al die bewegings wat jy elke dag verrig.
Staan op vir jou Abs
Die probleem is, terwyl jy voel dat jy jou abs werklik gewerk het, het jy al dikwels gemis op meer funksionele kernopleiding deur soveel van jou energie op crunches te fokus. Dit is tyd om te kyk na 'n nuwe manier om jou abs te werk met oefeninge wat meer effektief, meer funksioneel is, en selfs beter, kry jou van die vloer af.
Om die liggaam as geheel te werk, is baie effektiewer as om verskillende spiergroepe te probeer isoleer (soos crunches). Wat dit vir jou abs beteken, is dat terwyl crunches en ander vloeroefeninge steeds 'n plek in jou oefenroetine het , kan 'n nuwe werk diepte en dimensie byvoeg, wat jou meer as net 'n sterk abs gee, maar 'n sterk kern .
Staan Ab Oefeninge
Die beste staande oefeninge behels die beweging van jou liggaam deur verskeie bewegingsvlakke en sluit bewegings in soos om jou kern te buig, te draai en te versterk. Dit is ook 'n goeie idee om 'n mengsel van beide staande en vloeroefeninge in te sluit om al die kernspiere vir 'n sterk, fiks torso te slaan.
Die volgende is slegs 'n paar voorbeelde van staande oefeninge wat al die spiere van die kern, insluitend die rectus abdominis, interne en eksterne obliques, die dwars abdominis en die laer rugspiere, rig. Baie van hierdie oefeninge sal ook jou balans en stabiliteit uitdaag, wat albei swaar kernbetrokkenheid vereis:
- Draai Woodchop
- Horisontale Woodchop
- Medisyne bal kant buig
- windpompe
- Bokoste
- Medisynebalkringe
- Statiese Lunges Met Med Ball Rotations
- Figure 8s Met 'n Med Ball
- Staande Kant Crunch
- Staande Crossover Crunch
Geïntegreerde Kernopleiding
Hou in gedagte dat jy nie jou abs afsonderlik moet oplei nie. Kernopleiding vind plaas tydens feitlik elke oefensessie, veral gewigsopleiding . Enige oefening wat vereis dat jy jou liggaam stabiliseer terwyl jy gewig lig, sal jou kern behels, veral as jy saamgestelde oefeninge doen, beweeg wat beide die bo- en onderlyf op dieselfde tyd betrek.
Enkele voorbeelde sluit in:
- Een-legged Deadlifts
- Kant tot kant Med Ball Lunges
Voeg meer kernuitdaging by jou oefensessies deur die bogenoemde oefeninge te probeer of om jou eie bewegings saam te kombineer. Jy kan ook oefeninge op die oefenbal doen terwyl jy op een been staan, of op 'n onstabiele oppervlak (soos 'n BOSU ). Nie net sal jou abs sterker en beter in staat wees om al die bewegings van die lewe te hanteer nie, maar jy sal ook nie 'n enkele crunch hoef te doen nie.