'N Dyspierbesering kan veroorsaak word deur baie redes, insluitende stywe, swak hamstringspiere of dyspiertrekkings of -stamme . Hierdie strekprogram kan help om dyspierpyn en seer te verminder , en voorkom dat dyspier trek.
Sitplekstokkie
Die hamstrings moet sterk wees en verloor om die eise van hardloop en skop te verduur. Hierdie rek kan help om lengte in die hamstrings te handhaaf.
- Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou uitgestrek.
- In 'n stadige, bestendige beweging, leun vorentoe teen die heupe, hou jou knieë reguit en skuif jou hande jou bene op jou voete.
- Strek so ver as wat jy kan, en krul jou voete na jou toe om die strek te verhoog.
- Hou die rek vir 20-30 sekondes, los en herhaal twee tot drie keer.
Gaan jou hamstring buigsaamheid met die sit en bereik toets .
Staande Hamstring Stretch
Hierdie rek is 'n eenvoudige en effektiewe rek vir atlete wat betrokke raak by enige hardloop-, sprint- en veldsport.
- Brei een been voor jou uit met die voorvoet wat na jou gebuig word.
- Buig die knie van die agtervoet en lig effens terug
- Hou jou bekken kantel vorentoe en buig stadig om die tone van die voorvoet te bereik.
- Jy moet die rekkie op die rug van jou verlengde been voel (tot in jou kalf en bobeen).
- Brei so ver as wat jy kan, en trek jou tone na jou toe om die strek te verhoog.
- Hou die rek vir 20-30 sekondes, los en herhaal twee tot drie keer.
Gevorderde Staande Hamstring Stretch
Hierdie meer gevorderde hamstring rek strek die hamstrings, sowel as die kalwers, skouers en die lae rug en heupe. Hier is hoe om dit korrek te doen.
- Begin staan regop met skouers ontspanne en terug.
- Bereik jou arms agter jou rug en steek jou vingers vas.
- Lig jou skouers teen jou ore op en lig jou hande van jou rug af.
- Buig stadig na die middellyf en hou jou rug plat, nie afgerond nie.
- Gaan voort en buig vorentoe en lig jou hand bokant so ver vorentoe as gemaklik.
- Op 'n volle rek, sal jy spanning in jou hamstrings en in jou skouers voel.
- Hou vir 10-20 sekondes en laat los.
- Herhaal 2-3 keer.
Vennootstrek vir 'n Hamstring besering
Hier is 'n goeie manier om jou hamstrings te strek as jy 'n gewillige vennoot het.
- Begin deur op die grond neer te lê.
- Hou jou maat stadig een been op en hou jou knie reguit.
- Die maat moet sagte druk aan die agterkant van jou hak toepas om die hamstrings stadig uit te strek totdat jy 'n strek voel.
- Moenie oorleef nie! Kommunikeer met jou maat om te voorkom dat jy oorstryk.
- Hulle moet jou been in die maksimum gestrekte posisie vir ongeveer 20 hou en stadig die spanning loslaat.
- Herhaal 2-3 keer op been elk.
Foam Roller Oefening vir 'n Hamstring besering
Die gebruik van 'n skuimrol om selfmassering en myofaskiale vrylating te verrig, sprei nie net spiere en tendons uit nie, maar breek ook sagteweefsel- adhesies en littekenweefsel af. Hierdie spesifieke gebruik van die roller fokus op die spiere en sagte weefsels van die onderbeen.
Hoe om 'n Foam Roller te gebruik
Om jou kalwers en hamstrings met 'n skuimrol te werk, begin deur op die roller te sit met die sagte, vleisagtige deel van jou boude direk op die roller. Begin stadig heen en weer en effens kant tot kant om enige spierspiere in die spier vry te laat.
Rol stadig jou been tot by die kalwers, en rol dan stadig terug. Verander jou posisie van kant tot kant om die hele spier te werk. Rol stadig van die boude af tot by die knie wat op enige stywe of seer plekke stamp.
Verhoog of verlaag druk deur een of albei bene op 'n slag te gebruik. Rol met jou voete omdraai om die hele spiergroep te bedek.