Krag opleiding is baie voordelig vir hardlopers , sowel as 'n noodsaaklike deel van enige fiksheid roetine. Dit is goed om versterkingsoefeninge in u skedule te gebruik, óf gewigoptel- of liggaamsmassa-oefeninge. Jy mag wonder of jy gewigte kan ophef en op dieselfde dag kan hardloop en as dit beter is om eers te hardloop en tweede te lig, of andersom.
Aantal sterkte-opleiding en kardio aanbeveel
Die aanbevelings vir kardio- en sterkte-opleiding sal gewoonlik lei tot meer lopende dae as sterkte-opleidingsdae. Dit word aanbeveel deur die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming om die meeste dae van die week kardio-oefening te kry, met 150 minute met matige intensiteit oefening (vinnige stap of maklike draf) of 75 minute van intensiewe oefening (hardloop). Kragopleiding word aanbeveel om twee tot drie dae per week gedoen te word.
Running Plus Strength Training Workouts
As jou hoofdoel is en algemene fiksheid, kan jy op dieselfde dag krag en kardio-oefensessies doen, eerder as op alternatiewe dae. Dit is egter 'n algemene opvatting dat as jy groot spiere wil ontwikkel, moet jy nie kardio- en kragoefeninge in dieselfde oefening doen nie. Daardie siening het 'n paar navorsingsbewyse, maar daar is ook teenstrydige bewyse. Met gemengde bewyse is dit onwaarskynlik dat die skeiding van u oefensessies nodig sal wees, tensy u hoofdoel is bodybuilding.
Volgorde van hardloop en sterk oefeninge
Sommige navorsingstudies het getoon dat daar geen verskil vir jonger mense in spierkrag en krag is as jy jou kragopleiding voor of na 'n kardio-oefensessie soos hardloop doen nie. 'N Studiebeoordeling het egter bevind dat ouer manne beter in staat was om opleiding te doen, eers kardio, om sterker winste te maksimeer, hoewel daar in sommige studies geen verskil gevind is nie.
Of jy die eerste keer hardloop of sterkteropleiding moet doen in jou oefening hang af van watter aktiwiteit die belangrikste vir jou is - dit is die een wat jy moet begin. As jy hoofsaaklik 'n hardloper is, is jou fokus om kardiovaskulêre uithouvermoë te bou en te handhaaf, dus moet jy eerste hardloop.
Redes om eerste te hardloop en ligte gewigte tweede
Een van die redes waarom hardlopers eerste moet hardloop, is dat jou lopie meer effektief sal wees as jou energiebronne (beskikbare brandstof) die hoogste is. As jy krag eerste oefen, sal jy van daardie energie afbreek, en jy sal waarskynlik nie so lank of hard hardloop as wat jy kan as jy hardloop voor kragopleiding nie.
Nog 'n voordeel is dat jy meer totale kalorieë sal verbrand as wanneer jy eers lig. Dit is omdat die meeste mense langer en hoër kan hardloop as hulle eerste hardloop omdat hulle nie moeg word van 'n sterk oefensessie nie.
Om sterk oefening na jou lopies te doen, is 'n goeie herinnering om ook 'n paar strekoefeninge te doen. Jy kan deur jou versterkingsoefeninge gaan, eindig met 'n paar streke , en eindig om te voel soosof jy 'n mooi, gebalanseerde oefensessie gehad het.
> Bronne:
> Cadore EL, Izquierdo M. Hoe om spierkrag, krag, funksionele kapasiteit en kardiovaskulêre winste in bejaardes gelyktydig te optimaliseer: 'n opdatering. Ouderdom . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effek van Gelyktydige Uithouvermoë en Kringweerstand Opleidingsvolgorde op Spierkrag en Kragontwikkeling. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Huidige Fisiese Aktiwiteitsriglyne. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effek van Sequencing Strength and Endurance Training in Young Male Soccer Players. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeletspier-hipertrofie met Gelyktydige Oefening-opleiding: In teenstelling met bewyse vir 'n interferensie-effek. Sportgeneeskunde . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.