Nadat jy 'n rukkie hardloop en jou uithouvermoë verbeter het, wil jy dalk op 'n nuwe doel fokus - hardloop vinniger. Hier is 'n paar agt eenvoudige dinge wat jy kan doen om die pas te haal en jou ren tye te verbeter:
1 - Wees voorbereid vir 'n bietjie ongemak
Sommige beginners sukkel om vinnig te hardloop omdat hulle bang is om ongemaklik te voel. Maar een van die eerste stappe om vinniger te kry, is om te leer hoe dit voel om die pas te haal. As jy jouself tydens spoedoefening stoot, verwag om uit die asem te kom en voel jou beenspiere aan die brand. Dit kan aanvanklik vreemd en ongemaklik voel, maar jy sal begin raak gewoond raak aan daardie sensasie en uiteindelik begin om dit te verwag (en geniet!).
2 - Werk op u omset
As jy jou stride omset kan verhoog, sal jy vinniger hardloop. Begin vir 30 sekondes teen jou 5K-pas en tel telkens wanneer jou regtervoet die grond tref. Draai dan 'n oomblik om te herstel en hardloop weer vir 30 sekondes, hierdie keer probeer om die telling te verhoog. Fokus op die neem van vinnige, ligte, kort stappe - asof jy op warm kole stap.
3 - Probeer intervalle-oefeninge
Interval oefensessies is 'n prettige manier om op jou spoed te werk. Jy kan oefensessies doen , soos 400m (een rondte om die baan) herhaal. Na 'n vyf- tot 10 minute opwarming , wissel tussen 'n 400m op jou 5K-tempo en hardloop een stadige, maklike herstelskoot. Begin met twee of drie 400m herhalings (met 'n herhalingsskoot tussen elkeen), en probeer om tot vyf of ses te werk. Of as jy op die pad hardloop, kan jy lampposte of telefoonpale gebruik om intervalle te merk. Na opwarming, probeer sprint vir twee lampposte, herstel dan vir twee, en hou die patroon herhaal totdat jy 'n myl bedek het.
4 - Doen 'n Tempo Run een keer per week
Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drempel te ontwikkel, wat noodsaaklik is om vinniger te hardloop. Om 'n tempo-lopie te doen, begin met 5 tot 10 minute maklik hardloop, en gaan dan met 15 tot 20 minute hardloop teen ongeveer 10 sekondes stadiger as jou 10K-pas. Voltooi met 5 tot 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel". Jy moet nie vir lug waai nie, maar jy moet ook nie 'n gesprek kan aanleer nie.
5 - Probeer 'n paar Hill opleiding
Hill herhalings is 'n doeltreffende manier om hardloop sterkte te bou. Vind 'n taamlike steil heuwel wat ongeveer 100 meter lank is. Hardloop hard na die top van die heuwel en ry stadig terug. Begin met 3 tot 4 herhalings een keer per week, en werk geleidelik tot 6 tot 7 herhalings.
6 - Gewig verloor
As jy al 'n paar pond probeer uitstoot, is dit meer aansporing: Navorsing het getoon dat gemiddelders hardloop twee sekondes per myl vinniger vir elke pond wat hulle verloor. So, byvoorbeeld, sal 'n 10-pond gewigsverlies ongeveer een minuut van jou 5K-ren tyd skeer.
7 - moenie vergeet oor rusdae nie
Moenie aanvaar dat hardloop elke dag vinniger sal wees nie. Rus is van kritieke belang vir u herstel- en beseringsvoorkomingspogings . Moet dus nie vergeet om ten minste een dag elke week heeltemal af te neem nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. Dus, as jy elke dag hardloop sonder om af te neem, sal jy nie veel verbetering sien nie.
8 - Wees 'n Smart Racer
Dit is moontlik om 'n paar sekondes of selfs 'n paar minute van jou afrondingstyd te skeer met slim wedrenne, soos om seker te maak dat jy nie te vinnig begin nie . Probeer sommige van hierdie strategieë om vinniger wedrenne te hardloop .
Sien ook: 4 maniere om vinniger te word
Hoe beginners kan 'n vinniger 5K hardloop
Hoe Ervare Runners kan 'n vinniger 5K hardloop