Die effek van oefening op boonste respiratoriese infeksies
Die gemiddelde volwassene het twee tot drie boonste respiratoriese infeksies elke jaar en baie atlete wonder of hulle hul oefenroetine moet voortgaan wanneer hulle siek is. Selfs nie-atlete mag sukkel om voort te gaan met die koue of griep. Is dit goed of sleg om met 'n verkoue te oefen?
Die vinnige antwoord op die vraag is: "Dit hang af." Kom ons kyk na die effek van ligte, matige en uiterste oefening op die koue of griep, sodat jy weet of jy jou loopskoene moet aanbring wanneer jy begin snif.
By die eerste oogopslag kan baie mense verbaas wees oor die kwessie van oefening. Na alles, is ons nie gelei om te glo dat oefening goed is vir omtrent enigiets nie? Dit is belangrik om daarop te let dat die vraag oor oefening met 'n verkoue nie 'n eenvoudige vraag is nie. Wat mense oorweeg oefening kan wissel van 'n 15-minuut sagte stap na die bestuur van 'n marathon.
Sagte vs Spannende Oefening As Jy Koud
Of jy nou met 'n verkoue moet oefen, hang af van verskeie faktore, maar die belangrikste is die mate van oefening wat jy oorweeg. Kom ons breek dit in dele:
Intensiewe Oefening
Die meeste navorsers beveel aan dat hoë intensiteitsoefening uitgestel word tot 'n paar dae nadat die koue simptome weg is. As jy siek is, is jou immuunstelsel reeds uitgedaag. Swaar oefening kan immuniteit verminder en gevolglik jou vermoë om siektes (soos die koue en griep) selfs verder te bestry.
Ligte en matige oefening
Of jy ook op minder vlakke van oefening moet betrokke raak, moet ook afgebreek word en hang af van die omvang van jou simptome:
- Terwyl navorsing beperk is, beveel die meeste kenners aan dat indien u simptome bo die nek is en u geen koors het nie, is oefening waarskynlik veilig.
- Aan die ander kant, as jy simptome of tekens het van 'n verkoue of griep soos koors, uiterste moegheid, spierpyne of geswelde limfkliere, word aanbeveel dat jy minstens twee weke af moet neem voordat jy intensiewe oefening hervat
Kan Ernstige Oefening jou risiko van koue of griep verhoog?
Dit is nie net onverstandig om sterk te oefen terwyl jy verkoue of griep het nie, maar uitputtende oefening kan jou kans verhoog om in die eerste plek 'n verkoue of griep te vang. Een van die "groot gewere" in ons immuunstelsel is T-selle (T limfosiete.) Daar is baie verskillende tipes T-selle, maar sommige is ons eerste lyn verdediging teen infeksie, en sommige modereer die immuunrespons.
Swaar oefening blyk dat beide die aantal tipe I T-selle in die bloed verminder (ons SWAT-span) en die aantal "regulerende" T-selle verhoog. As gevolg daarvan kan swaar oefening die vermoë van ons immuunstelsel verminder om buitelandse indringers aan te val, soos die virusse wat die verkoue en griep veroorsaak.
Die Grieksskoot en Oefening
Om te leer oor die verhouding tussen die vang van griep en die hantering van griep, het jy dalk gewonder of oefening die griepskoot beïnvloed of nie. Volgens 'n studie van 2017 was oefening nie voordelig of skadelik nadat 'n griepskoot ontvang is nie.
Voorkoming en / of omgaan met siekte vir atlete
Om die beperkinge op oefening te ken met 'n verkoue wat hierbo gelys word, kan 'n koue of griepkontrak 'n sleutel in jou opleidingsprogram as 'n atleet gooi.
Soos vroeër aangedui, moet intensiewe oefening vermy word nie net totdat jy 'n bietjie beter voel nie, maar totdat jou simptome heeltemal weg is. Selfs ligte tot matige oefening moet verminder word as jy koors, moegheid, geswelde kliere of simptome onder jou nek soos ligpyn het.
So, wat kan jy doen om jou risiko om siek te word in die eerste plek te verminder of ten minste te versnel jou herstel as jy 'n verkoue of griep kry? Probeer hierdie:
- Handhaaf 'n gematigde oefenroetine: As jy gesond is, hou 'n matige oefenprogram eerder as om in spore te oefen, jou risiko om 'n boonste respiratoriese infeksie te ontwikkel, verminder.
- Vermy oormatige oefening: Spasiekragtige oefensessies en wedrenne wat so ver uitmekaar as moontlik is. Hou "binne jouself" en stoot nie verder as jou vermoë om te herstel nie.
- Eet 'n gebalanseerde dieet: Die immuunstelsel hang af van baie vitamiene, minerale en ander voedingstowwe vir optimale funksie. Alhoewel daar nie goeie data is om aanvullings te ondersteun wat meer as 100 persent van die aanbevole daaglikse toelaes is nie, is dit waarskynlik dat jy 'n wye verskeidenheid kosse wat ryk aan vrugte en groente is, sal gee wat jy nodig het. 'N Goeie reël is om 10-15 kalorieë per pond van "gewenste liggaamsgewig te eet." As jou ideale gewig 170 pond is, gebruik dan 1700 tot 2550 kalorieë per dag (1700 vir sitplekke en 2550 vir uiters aktiewe tipes.)
- Vermy vinnige gewigsverlies: Lae-kalorie dieet, langtermyn vas en vinnige gewigsverlies is getoon om die immuunfunksie te benadeel. Gewig verloor terwyl jy swaar oefen, is nie goed vir die immuunstelsel nie.
- Kry voldoende slaap: Groot slaapversteuring (gedefinieer as om drie uur minder slaap as normaal te wees) is gekoppel aan immuunonderdrukking. As jy met jou slaap sukkel, evalueer jou slaaphigiëne of praat met jou dokter.
- Was jou hande gereeld: Alhoewel dit jou hande was om te was, lyk dit vir die meeste mense dat die meeste mense nie die gesondheidspraktisynsmetode volg om hande te hanteer wat getoon is om infeksierisiko te verminder nie. Moenie jou nagels vergeet nie. Om jou hande te was, is dikwels jou beste metode van voorkoming.
- Kry 'n griepskoot: Tensy jy 'n rede het om nie die griepskoot te kry nie, en veral as jy 'n verswakte immuunstelsel het, maak seker dat jy jou jaarlikse griepskoot kry.
- Moenie jou oë, neus of mond raak nie : Die meeste bakterieë en virusse word van jou hand na jou gesig versprei, nie deur die lug nie.
- Drink meer water: In die herfs en winter is dit maklik om jou dors te oorkom en ontwater te word. Maak seker dat jy daagliks agt glase water verbruik.
- Beperk alkoholinname: Alkohol kan dehidreer, wat jou weerstand teen bakterieë kan verminder.
- Ken jou vitamien D-vlak: Vitamien D-tekort verminder jou vermoë om infeksies te beveg en die meerderheid van die Amerikaanse bevolking is gebrekkig.
Luister na jou liggaam: As jy minder as 100 persent voel, sal jy beter voel en vinniger herstel as jy jouself laat rus.
'N Woord Van
Terwyl oefening in die algemeen op baie maniere op verskeie maniere help, kan dit beide jou risiko om koue te ontwikkel en jou herstel inmeng wanneer jy siek word, verhoog. Ernstige oefening moet vermy word met 'n verkoue totdat al jou simptome opgelos is.
Vir sagte verkoues is matige tot matige oefening waarskynlik OK. As u koors, geswelde kliere, moegheid of spierpyne het, moet u egter weerhou van oefening totdat u simptome onder die nek weg is en u moet ongeveer 2 weke oefen.
> Bronne:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., en C. Foster. Oefening Voor Influenza Voorkoms En Die Verwante Komplikasies In Adutls. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Vitamien D-aanvulling om akute respiratoriese infeksies te voorkom: Sistematiese oorsig en meta-analise van individuele deelnemersdata. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., en D. Dulson. T-selle en hul cytokienproduksie: die anti-inflammatoriese en immunosuppressiewe effekte van strawwe oefening. Sitokien . 2017 8 Oktober. (Epub voor druk).