Kan te veel oefening jou immuniteit verminder en jou siek maak?
Navorsing is 'n verband tussen gematigde, gereelde oefening en 'n sterk immuunstelsel. Daar is egter ook bewyse dat te veel oefening immuniteit kan verminder en selfs jou siek kan maak.
Die gemiddelde volwassene het twee tot drie boonste respiratoriese infeksies elke jaar. Ons is die hele dag lank aan virusse blootgestel, maar sommige mense lyk meer vatbaar vir verkoue of griep.
Die volgende faktore is almal geassosieer met verswakte immuunfunksie en verhoogde risiko om verkoue te vang:
- Spanning
- Swak voeding
- Moegheid en gebrek aan slaap
- Sigaretrook
- Ouer ouderdom
- Overtraining sindroom
Te veel oefening kan immuniteit verminder
Daar is bewyse dat te veel intensiewe oefening immuniteit kan verminder. Navorsing toon dat meer as 90 minute van hoë intensiteit uithouvermoë kan maak tot atlete wat siekte vatbaar is vir tot 72 uur na die oefensessie. Dit is belangrike inligting vir diegene wat deelneem aan langer gebeurtenisse soos marathons of triathlons.
Intense oefening blyk 'n tydelike afname in immuunstelselfunksie te veroorsaak. Navorsing het bevind dat die liggaam tydens intense fisiese inspanning sekere hormone produseer wat tydelik immuniteit verminder.
Kortisol en adrenalien, bekend as die streshormone, verhoog bloeddruk en cholesterolvlakke en onderdruk die immuunstelsel.
Hierdie effek is gekoppel aan die verhoogde vatbaarheid vir infeksie by uithouvermoë na uiterste oefening (soos marathon hardloop of Ironman-afstand-triathlon opleiding).
As jy oefen vir ultra-uithouvermoë, moet 'n belangrike komponent van jou opleiding genoeg rus- en herstel dae bevat om jou liggaam (immuunstelsel) te herstel.
As jy afloop of ander simptome van oortraining sindroom het, soos verhoogde hartklop, stadiger herstel hartklop, prikkelbaarheid of algemene swaarkry en moegheid, moet jy ook jou oefeninge afleen.
As jy al siek is, moet jy versigtig wees om te intens te oefen. Jou immuunstelsel word reeds belas deur jou infeksie te beveg, en bykomende stres kan jou herstel ondermyn. Oor die algemeen, as jy sagte koue simptome en geen koors het, kan ligte of matige oefening jou help om 'n bietjie beter te voel en jou immuunstelsel te verbeter. Intense oefening sal net dinge vererger en waarskynlik jou siekte uitbrei.
As jy nie intens oefen nie, maar sien dat jy na jou oefensessie nies neus of stamp, kan jou liggaam reageer op stuifmeel, allergieë of ander omgewingsfaktore. Praat met jou dokter om na die wortel van die oorsaak te kom.
Gereelde matige oefening verhoog immuniteit
Daar is 'n paar dinge wat ons voorkom om van verkoue en griep te vang. Een van daardie dinge blyk matige, konsekwente oefening te wees. Navorsing ondersteun steeds 'n verband tussen matige, gereelde oefening en 'n gesonde immuunstelsel.
Vroeë studies het bevind dat ontspanningsoefenaars minder verkoues gerapporteer het sodra hulle gereeld begin hardloop.
Matige oefening is gekoppel aan 'n positiewe immuunstelselrespons en 'n tydelike hupstoot in die produksie van makrofage, die selle wat bakterieë aanval. Daar word geglo dat gereelde, konsekwente oefening kan lei tot aansienlike voordele in die immuunstelsel gesondheid oor die lang termyn.
Meer onlangse studies het getoon dat daar fisiologiese veranderinge in die immuunstelsel is as 'n reaksie op oefening. Gedurende matige oefening sirkuleer immuun selle vinniger deur die liggaam en kan bakterieë en virusse beter vermoor word. Na afloop van oefening eindig die immuunstelsel gewoonlik binne 'n paar uur normaalweg terug, maar konsekwente, gereelde oefening blyk dat hierdie veranderinge 'n bietjie langer blywend is.
Volgens professor David Nieman, dr. PH., Van Appalachian State University, wanneer gematigde oefening op 'n daaglikse basis herhaal word, is daar 'n kumulatiewe effek wat lei tot 'n langtermyn immuunrespons. Sy navorsing het getoon dat diegene wat 70-75 persent van hul VO2 Max vir 40 minute per dag loop, half soveel siek dae gehad het as gevolg van verkoue of seer keel as diegene wat nie oefen nie.
Sielkundige Stres verminder ook immuniteit
Dit is nie net fisiese spanning wat die vrystelling van kortisol en adrenalien verhoog nie. Sielkundige stres kan ook immuniteit benadeel en lei tot 'n toename in koue en griep infeksies.
Navorsers by Ohio State volg mense wat die stres gehad het om vir 'n geliefde omgee vir Alzheimer se siekte en het bevind dat hulle twee keer soveel verkoue as nie-versorgers ervaar het. Vir sulke individue is daar duidelik 'n fisiese voordeel vir matige, gereelde oefening.
Matige oefening is nie die enigste manier om verkoue en ander infeksies te voorkom nie, en jy moet maniere leer om gesond te bly met wenke om kieme by die gimnasium te vermy .
Bronne
Akute oefening stimuleer makrofagfunksie: moontlike rol van NF-kappaB-weë. Sel Biochemie en Funksie. 2006 Aug 14;
MedLine Plus Oefening en Immuniteit.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Die immuun reaksie op 'n 30-minute loop. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Risiko van Boonste Respiratoriese Infeksie in Atlete: 'n Epidemiologiese en Immunologiese Perspektief. Tydskrif van Atletiekopleiding 1997 Okt.