Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat gesond moet wees en sterk bene onderhou. Bekend as die "sonskyn vitamien", word vitamien D gevorm wanneer die vel aan die son se ultravioletstrale blootgestel word en word ook in dieetaanvullings en sekere kosse aangetref.
oorsig
Daar is twee hoof tipes vitamien D in die mens. Vitamien D3 (cholecalciferol) is die tipe wat in die liggaam geproduseer word in reaksie op blootstelling aan die son se ultraviolet B strale.
Vitamien D2 (ergokalsiferol) word in plante gesintetiseer. Beide tipes moet in die lewer en niere omskep word in die aktiewe vorm, 1,25 dihydroxyvitamin D, wat in die liggaam aangewend word.
Gesondheidsvoordele
Die belangrikste funksie van vitamien D is om die liggaam te help om kalsium en fosfor in die dunderm te absorbeer. Kalsium word benodig om botmineralisering (verharding van bene), selfunksies en behoorlike senuwee- en spierfunksie te ondersteun.
Mense wat 'n vitamien D-tekort het, kan sagte, verswakte en bros bene ontwikkel, 'n toestand wat bekend staan as rickets by kinders en osteomalasie by volwassenes. Vitamien D word bevorder deur hoofstroomklinici vir sy rol in die balansering van kalsium en fosfor en vir beengesondheid. Daarbenewens is daar 'n aantal belowende areas van vitamien D-navorsing bo beenafwykings.
1) Hartgesondheid
Volgens die Health Professional Follow-up studie, wat die bloedvlakke van vitamien D nagegaan het by bykans 50 000 mans wat gesond was en tien jaar lank gevolg het, was mans wat vitamien D-gebrek was, twee keer so geneig om 'n hartaanval te hê as mans met voldoende vitamien D vlakke.
Aanvulling met 1000 IE vitamine D, of hoër serum vitamien D vlakke, kan 'n effens laer risiko van kardiovaskulêre siekte en komplikasies hê.
2) Kanker
Volgens waarnemingstudies en voorlopige laboratoriumstudies kan hoër vitamien D en kalsium inname en status gekoppel word aan laer kanker risiko (veral kolorektale kanker), hoewel dit moeilik is om die effek van die twee te skei weens die manier waarop vitamien D kalsiumvlakke beïnvloed .
Volgens 'n meta-analise wat in die Amerikaanse Tydskrif vir Voorkomende Geneeskunde gepubliseer is , was diegene met die hoogste vlak van vitamien D minder teen 'n 50% laer risiko vir kolorektale kanker.
'N Vierjaarstudie wat in 2007 gepubliseer is, het die gebruik van kalsium (1.400-1.500mg daagliks), vitamien D3 (1.100 IE per dag) of 'n placebo in 1,179 vroue oor 55 ondersoek. Die vroue wat kalsium en vitamien D geneem het, het aansienlik minder risiko gehad vir alle vorme van kanker gekombineer, sowel as die vroue met hoër vitamien D vlakke aan die begin van die studie. Nie alle studies was positief nie, aangesien 'n studie van vroue se gesondheidsinisiatief wat in 2006 gepubliseer is, nie 'n laer risiko vir kanker gevind het vir diegene wat vitamien D geneem het nie. (Vitamine D inname was laer, teen 400 IE per dag).
3) verkoue en griep
Die griepvirus veroorsaak die meeste siektes in die wintermaande, wat sommige navorsers laat vermoed dat griep verband hou met vitamien D-vlakke. Vitamien D vlakke is laagste gedurende die winter. Ook het observasie studies bevind dat mense wat lae vitamien D-vlakke het, meer geneig is om respiratoriese infeksies te ontvang of om 'n onlangse koue of boonste lugweginfeksie te ontvang.
'N Studie gepubliseer in die Amerikaanse Journal of Clinical Nutrition ondersoek die gebruik van vitamien D (1200 daagliks) of 'n placebo in byna 340 kinders gedurende die wintermaande.
Na vier maande het navorsers bevind dat die koers van influensa tipe A ongeveer 40 persent laer was as in die placebo-groep, met geen beduidende verskil in influensa tipe B-toedienings nie.
Die bewyse op vitamien D vir oorgewig / vetsugtige volwassenes is gemeng. Volgens 'n studie wat in Voedingsjoernaal gepubliseer is , het 25mcg per dag van vitamien D vir 12 weke in oorgewig en vetsugtige vroue 'n statisties beduidende verlaging in vetmassa veroorsaak in vergelyking met diegene wat 'n placebo geneem het.
'N 2013-studie in Kliniese Voeding het 4000 IE Vitamien D per dag ondersoek en weerstandsopleiding vir 12 weke nagelaat en beduidende veranderinge in vetmassa aangetref by diegene wat vitamien D neem.
Bykomende gebruike
- Osteoporose voorkoming en behandeling
- Veelvoudige sklerose
- Tandheelkundige holtes en voorkoming van tandvleissiekte
- fibromialgie
- Veltoestande, insluitende psoriase, aknee en ekseem
- Moegheid, lae energie
- Pyn (soos rugpyn , kniepyn , neuropatie)
- Gemoedsversteurings, insluitende depressie, seisoenale affektiewe versteuring
- Outo-immuunafwykings soos diabetes, rumatoïede artritis, Crohnsiekte, ulseratiewe kolitis
- Skildklier- en niersiekte
Vitamien D in voedsel en aanvullings
Die hoofbron van vitamien D kom van blootstelling aan die son. Die Amerikaanse Akademie vir Dermatologie beveel aan dat ons vitamien D verkry van voedsel en aanvullings eerder as blootstelling aan UV, weens die risiko van velkanker.
Vitamien D ryk kos sluit sekere soorte vetterige vis in, soos haring, makreel, salm, tuna en sardientjies. Eiersgele, kaas en beeslewer lewer kleiner hoeveelhede vitamien D. Mushrooms bied 'n bietjie vitamien D, met sampioene wat aan ultravioletlig blootgestel is, is hoër in vitamien D.
Alhoewel daar min kosse is wat natuurlik vitamien D bevat, word baie algemene kosse dikwels versterk met vitamien D soos melk, ontbytgraan, sojamelk, rysmelk (en ander plantmengsels), jogurt, oranje en margarien.
Vitamien D-aanvullings is ook beskikbaar as kapsules, gummies, vloeibare of koubare tablette. Kabeljou lewer olie word ook nog gebruik. Vitamien D in aanvullings of in verrykte voedsel kan vitamien D2 en D3 wees. Vitamien D3 (cholecalciferol) is die voorkeurvorm as gevolg van beter benutting in die liggaam. Benewens enkele aanvullings, bied vitamien D multivitamiene en kalsiumaanvullings, maar die hoeveelheid wissel baie, dus is dit belangrik om etikette te lees.
Mense wat 'n vegetariese of veganiese dieet volg, moet die bron van vitamien D in versterkte voedsel en aanvullings nagaan; terwyl vitamien D3 algemeen beskou word as die beter benutte vorm, word vitamiene D3 dikwels afkomstig van diere (hoofsaaklik skapewol), terwyl vitamien D2 uit plantbronne kom. Vitamien D-gummies mag ook gelatien bevat.
Aanbevole inname
In die Verenigde State is die aanbevelings van die Instituut vir Geneeskunde vir vitamien D-inname , wat in 1997 vrygestel is, soos volg:
- Geboorte tot 50 jaar - 200 IE (5 mcg)
- Tussen 51 en 70 jaar - 400 IE (10 mcg)
- Meer as 71 jaar - 600 IE (15 mcg)
- Swanger en verpleegkundiges - 200 IE (5 mcg)
Optimale vitamien D-innames word egter baie hoër beskou, met minstens 1000 tot 2000 IE (25-50mcg) aanbeveel vir volwassenes. Daar is toenemende konsensus dat verwysingsinnames heroorweeg moet word, gegrond op toenemende bewyse dat vitamien D-tekort wydverspreid is en ook as gevolg van navorsing oor die komplekse rol van vitamien D in die voorkoming van baie siektes.
Omdat daar baie vitamiene D is, is die beste manier om die vitamien D-vlak te meet, om jou vlak te toets met 'n bloedtoets vir 'n vorm wat bekend staan as 25-hidroksvitamien D. In die algemeen is vitamien D-vlakke onder 30nmol / L (12 ng / mL) is te laag vir beengesondheid en algemene gesondheid. 'N Vitamine D-vlak van 50 nmol / L of hoër is voldoende vir die meeste, hoewel vitamien D vlakke bo 125 nmol / L (50 ng / mL) waarskynlik te hoog is.
Die veilige boonste limiet van vitamien D is 1000-1.500 IE / dag vir babas, 2,500-3,000 IE vir kinders 1-8 jaar en 4,000 IE / dag vir kinders 9 en ouer, volwassenes, swanger en borsvoedende vroue.
Risikofaktore vir Vitamien D-tekort
- Mense met beperkte blootstelling aan die son
Die hoeveelheid vitamien D wat gevorm word van blootstelling aan die son word beïnvloed deur seisoen en breedtegraad. Oor die algemeen, in noordelike stede soos Boston of New York, is daar nie genoeg UVB-strale om vitamien D gedurende die herfs en wintermaande te vorm nie. Mense wat tuisgebind is, vroue wat klere dra en hoofbedekkings dra vir godsdienstige redes en mense wie se werk of werksure beperk hul blootstelling aan sonlig, is waarskynlik nie betekenisvolle hoeveelhede vitamien D teen sonlig nie. - Mense wat sonskerm gebruik
Die gebruik van sonskerm voorkom ook die vorming van vitamien D. Selfs sonskerm met 'n SPF van 8, 'n hoeveelheid wat in baie daaglikse moisturizers voorkom, kan die vitamien D-produksie aansienlik verminder. In een navorsingsstudie het bykans die helfte van mense in Springfield, Illinois, wat altyd sonskerm dra terwyl buitenshuise 'n vitamien D-tekort gehad het. - Mense met groter velpigment
Mense met donkerder vel het meer melanien, die pigment wat vel die kleur gee. Melanien absorbeer UV-strale, wat die vel se vermoë om vitamien D te verminder, verminder. Hoe meer pigment in 'n persoon se vel is, hoe belangriker is dit dat hy of sy genoeg vitamien D gebruik. - Ouer mense
Ouer mense het 'n groter risiko van vitamien D-tekort, as die vermoë om vitamien D-dorings met ouderdom te produseer. Trouens, vitamien D-vlakke in bejaardes is gevind dat dit ongeveer 30% van die vlakke is wat by jong volwassenes gevind word. Daar word beraam dat meer as 50% van volwassenes bo die ouderdom van 50 in die Verenigde State en Europa die risiko van vitamien D-tekort het. Een studie het bevind dat 30% van blankes, 42% van Hispanics en 84% van die Afro-Amerikaners in Boston teen die einde van die somer 'n vitamien D-tekort gehad het.
- Mense wat nie behoorlik vet kan absorbeer nie (vetabsorptie)
Vitamien D benodig 'n bietjie dieet vet om geabsorbeer te word in die dunderm. Mense met toestande wat vetabsorpsie veroorsaak, soos sistiese fibrose, coeliakie, Crohnsiekte, Whipple-siekte en chroniese lewersiekte, is meer geneig tot vitamien D-tekort. Mense met niersiekte mag dalk nie vitamien D in sy aktiewe vorm omskakel nie. - Mense wat vetsugtig is
- Babas wat uitsluitlik geborsvoed is
Vitamien D-vereistes vir babas kan nie alleen deur menslike borsmelk gehanteer word nie. Raadpleeg u pediater voordat u vitamien D-aanvullings by babas gebruik.
voorbehoude
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien. Dit beteken dat, indien dit oormaat verteer word, dit in die liggaam kan opbou en giftige simptome kan veroorsaak, anders as vitamien C en ander wateroplosbare vitamiene. Omdat die opbou stadig is, kan dit maande of jare neem voordat toksiese vlakke bereik word.
Te veel vitamien D kan lei tot hoë vlakke van kalsium in die bloed (hiperkalemie), wat kan lei tot kalsiumafsettings in sagte weefsels soos die longe of hart, verwarring, nierbeskadiging, nierstene, naarheid, braking, hardlywigheid, gewigsverlies , en swak eetlus.
Die kombinasie van vitamien D en kalsium moet nie met tiasieddiuretika geneem word nie, aangesien dit kan lei tot oortollige kalsiumvlakke in die liggaam. Mense wat kalsiumkanaalblokkers neem, moet nie vitamien D en kalsium neem nie, tensy dit onder die dokter se toesig is, aangesien dit die effek van die medikasie kan beïnvloed.
Anti-beslaglegging medisyne en rifampien (vir tuberkulose) kan vitamien D-vlakke verminder.
Mense met lae paratiroïedfunksie kan hoër risiko hê vir hoë bloedkalsiumvlakke terwyl vitamien D geneem word.
Steroïede, lakseermiddels en cholesterolverlagende middels kan die hoeveelheid vitamien D wat jou liggaam absorbeer, verminder. Ideaal gesproke moet vitamien D 'n paar uur voor of na die gebruik van hierdie middels geneem word.
Hou ook in gedagte dat die veiligheid van aanvullings by swanger vroue, verpleegmoeders, kinders, en diegene met mediese toestande of wat medikasie gebruik, nie vasgestel is nie. Jy kan wenke kry oor die gebruik van aanvullings, maar as jy die gebruik van vitamien D-aanvullings oorweeg, praat eers met jou primêre verskaffer. Self-behandeling van 'n toestand en die versuim of vertraging van standaard sorg kan ernstige gevolge hê.
> Bronne:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemiese Influenza en Vitamien D. Epidemiol Infeksie. 2006; 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Impak van vitamien D-aanvulling tydens 'n weerstandsintervensie op liggaamsamestelling, spierfunksie en glukosetoleransie by oorgewig en vetsugtige volwassenes. Clin Nutr. 2013 Junie; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 Aug 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr Vereniging Tussen Serum 25-Hydroxyvitamin D-vlak en Boonste Respiratoriese Infeksie in die Derde Nasionale Gesondheids- en Voedingseksamen-opname. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimale Vitamien D Status vir Kleurektale Kankervervanging: 'n Kwantitatiewe Meta-analise. Is J Vorige Med. 2007 Maart; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hidroksvitamien D en risiko van miokardiale infarksie by mans: 'n voornemende studie. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-1180.
> Heaney, Robert P. "Die Vitamien D-vereiste in Gesondheid en Siekte." Die Tydskrif van Steroïde Biochemie en Molekulêre Biologie 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamien D. In: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Moderne Voeding in Gesondheid en Siekte, 9de uitgawe. Baltimore: Williams en Wilkins, 1999.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Vitamien D: Dieetaanvulling Feiteblad. Universiteit van Ottawa Bewysgebaseerde Praktyksentrum. Doeltreffendheid en Veiligheid van Vitamien D in verband met Bone Gesondheid. Agentskap vir Gesondheidsorgnavorsing en Kwaliteit. Aug 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. 'n 12-week dubbelblinde randomized kliniese toets van vitamien D3 aanvulling op liggaamsvet massa in gesonde oorgewig en vetsugtige vroue. Nutr J. 2012 22 Sep., 11:78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Willekeurige Toets van Vitamien D Aanvulling om Seisoenale Influenza A in Skoolkinders te voorkom. Is J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. en Yvette I. Sheline, et al. "Vitamien D-tekort is geassosieer met lae bui en erger kognitiewe prestasie by ouer volwassenes." Amerikaanse Tydskrif vir Geriatriese Psigiatrie 14 (2006): 1032-40.