Neem 'n 20 minute vinnige oefensessie om kalorieë te verbrand en jou gesondheidsrisiko's te verminder. Een 20-uur-vinnige stap per dag sal jou uit die dodelike "onaktiewe" kategorie verhoog. 'N 20-minuut vinnige wandel sal dek ten minste een myl. Dit sal 70 tot 100 kalorieë verbrand, afhangende van jou gewig. Jy sal 2000 tot 3000 stappe by jou daaglikse staptelling voeg.
'N Groot studie het getoon dat jy jou risiko van vroeë dood met soveel as 30 persent kan verminder met 'n lewendige 20-minute loop elke dag.
Kyk hoe om hierdie oefensessie te doen en brei dit dan uit na 'n 30 minute vinnige stap soos dit aanbeveel word vir daaglikse oefening.
Wat is Brisk Walking?
Om te beskou as 'n vinnige stap, sê die CDC dit behoort 20 minute per myl tempo (3 mph) of meer te wees. Meer juis, jou hartklop moet in die matige intensiteitssone wees , wat deur die CDC gedefinieer word as tussen 50 en 70 persent van jou maksimum hartklop .
Vind uit wat die polsslag pas by hierdie sone vir jou ouderdom met die teiken hartklopkaarte . Neem jou pols na 'n paar minute vinnige stap om te sien of jy in 'n matige intensiteitsgebied is vir jou ouderdom. Jou asemhaling moet swaarder wees as gewoonlik, maar jy moet nog in volsinne kan praat.
20-Minute Brisk Walking Workout
Jou doel is om te loop vir 20 aaneenlopende minute teen 'n vinnige tempo van 15 tot 20 minute per myl (3-4 mph) met jou hartklop van 50 tot 70 persent van jou maksimum hartklop. Jy kan hierdie oefensessie op 'n trapmeul of buite gebruik.
- Kry gereed om te loop: As jy al 'n rukkie gesit het, sal jy eers 'n minuut wil los voordat jy stap. Staan bo aan die begin met 'n paar skouers en skouer sirkels om jou nek en skouers los te maak. As jy 'n volledige strekroetine wil hê, gebruik die opwarmingsstrek
- Behoud vir vinnige loop: Behoud is die sleutel tot vinnige loop, aangesien dit nie net jou spoed sal laat versnel nie, maar die regte houding stel jou in staat om diep in te asem. Staan regop, suig in jou maag, steek in jou boude, oë vorentoe en ken parallel met die grond. Sien meer besonderhede oor die bereiking van die regte loopposisie .
- Loop teen 'n maklike tempo vir 1 tot 3 minute. Hierdie opwarmingsperiode met 'n maklike pas laat jou toe om jou loopposisie aan te pas en die bloed vloei in jou beenspiere. Jy kan hierdie maklike pas verleng as jy steeds spiere voel of styfheid raak.
- Spoed tot 20 minute in 'n vinnige tempo: Gebruik die beweging van die arm om jou loop tempo te stel. Jou voete sal so vinnig beweeg as jou arms beweeg. Sien meer oor die gebruik van looparmbeweging .
- Neem jou oefenpuls na twee minute om te sien of jy in die matige intensiteits sone is. As jy nog nie in die sone is nie, versnel jou armbeweging om die pas te haal. Kontroleer elke vyf minute weer. Gee aandag aan hoe moeilik jy asemhaal wanneer jy in die gematigde intensiteit sone is, sodat jy dit kan meet sonder om jou pols te neem.
- Afkoel vir 1 tot 3 minute: Voltooi jou loop deur te loop teen 'n maklike pas. U sal dalk wil eindig met die strekroetine.
Wanneer moet jy 'n 20-minuut-brisk gang neem?
Vind die beste tyd om hulle deel van jou daaglikse skedule te maak.
- Oggend: 'n vinnige stap voor werk of terwyl jy die hond loop.
- Werkpouses of middagete: 'n Vinnige stap is perfek om lang bouts op die werk of skool te sit.
- Middag: blaas die spanning uit met 'n lewendige wandel
Geniet twee lewendige wandelings, vyf dae per week en jy sal die minimum aanbevole vlak bereik van 30 minute van die matige intensiteit oefening wat nodig is vir goeie gesondheid.
30-Minute Brisk Walking Workout
Sodra jy gewoond geraak het aan 'n 20 minute vinnige stap, begin jy jou tyd op die vinnige pas uit te brei. Begin deur nog vyf minute by die vinnige pas te voeg. Sodra jy daaraan gewoond is, neem dit tot 30 minute se vinnige stap. Op hierdie vlak bereik jy die minimum hoeveelheid gematigde intensiteit wat aanbeveel word om gesondheidsrisiko's te verminder. 'N 30 minute vinnige stap, vyf of meer dae per week, word ook aanbeveel vir mense met diabetes en osteoartritis.
Het jy moeilikheid om in die lewendige loop-sone te kom?
- Moenie vinnig genoeg loop nie : Gebruik die wenke vir hoe om vinniger te stap om jou pas te haal.
- As jy baie fiks is , is dit dalk nie genoeg om die gematigde intensiteitsgebied te bereik nie, en jy moet dalk ' n treadmill-oefening nodig hê of 'n roete met heuwels en trappe gebruik vir 'n buitelug-oefensessie. As dit nog nie werk nie, moet jy dalk oorskakel na hardloop.
- As jy nie vinnig of met 'n draf loop nie, kan jy met 'n stadiger pas jou fiksheidspoorte of Nordic Walking gebruik.
- Verkeerde skoene en klere om vinniger te loop: Styf skoene of dun skoene laat jou voete nie reguit beweeg vir 'n kragtige loopstap nie. Kry vir plat en buigsame atletiese skoene by die beste skoenwinkel in jou omgewing. Jou lopende klere moet jou goeie bewegingsvryheid gee en jou sweet afskei. Jeans of roksklere is dikwels te beperk en moenie toelaat dat jou bene vinniger beweeg nie.
'N Woord Van
Dit kan 'n uitdaging wees om die tyd om 'n lewendige wandel na jou dag toe te voeg, maar dit sal voordele hê om jou gesondheidsrisiko's te verminder. Of jy 'n trapmeul gebruik of buite loop, jy sal die oefening aanbeveel vir 'n gesonder en langer lewe.
> Bronne:
> CDC. Meet Fisiese Aktiwiteits Intensiteit.
> CDC. Hoeveel fisiese aktiwiteit het volwassenes nodig?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fisieke aktiwiteit en alle oorsaaksterfte oor vlakke van algehele en abdominale adipositeit by Europese mans en vroue: die Europese Voornemende Ondersoek na Kanker- en Voedingsstudie (EPIC)." Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding . Maart 2015 ajcn.100065. Eerste gepubliseer 14 Januarie 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065