Verhoog jou aktiwiteit en gesondheid wanneer jy aftree
Baie geluk met u aftrede. Jy het nou vrye tyd wat voorheen aan die werk bestee is. 'N Verstandige gebruik daarvan is om die aanbevole hoeveelheid fisiese aktiwiteit te kry om u gesondheidsrisiko's te verminder en fiksheid te handhaaf. Jy wil jou liggaam in goeie werkende toestand hou om jou aftreejare te geniet.
Aftree-ondersoek
Hoe is jou gesondheid? As jy nie 'n mediese ondersoek gekry het voordat jy afgetree het nie, is dit die tyd om dit te doen.
Vra jou dokter of jy enige beperkinge op oefening het en wat sy aanbeveel. Jy sal waarskynlik hoor dat oefening en loop deel is van die plan om jou gesondheidsrisiko's te verminder en met toestande soos diabetes en artritis te leef.
As u probleme met mobiliteit het, is dit 'n goeie tyd om 'n verwysing vir fisiese terapie of arbeidsterapie te kry. 'N Terapeut kan help om jou funksionering te verbeter. As jou voete jou pla, sien 'n podiatrist vir aanbevole skoene of orthotics.
Watter oefening het jy nodig?
Die aanbevole hoeveelheid oefening vir seniors en ouderdomme 50 tot 64 met 'n chroniese toestand is:
- Matige intensiteit aërobiese oefening soos vinnige loop, swem of fietsry vir 30 minute per dag, vyf dae per week. Of, sterk intensiteit aërobiese oefening soos hardloop vir 20 minute per dag, drie dae per week. Dit ondersteun kardiovaskulêre gesondheid.
- Kragopleiding oefen twee tot drie dae per week met oefensessies van agt tot 10 krag, soos weerstandsoefeninge en werk met handgewigte of gewigmasjiene. Hierdie oefeninge ondersteun die handhawing van spiermassa, beendigtheid en algehele fisiese funksionering.
- Buigsaamheid oefeninge vir 10 minute daagliks om beweging te handhaaf.
- Vermindering van onaktiewe tyd en sit : Studies het bevind dat die tyd wat spandeer word, gesondheidsrisiko's kan verhoog. Soos jy van jou werkslewe na aftrede verander, moet jy maniere deurgaan om aktief te bly gedurende die dag, om op te staan en elke uur rond te beweeg. Nou is die tyd om te werk om 10 000 stappe per dag te kry .
Waar kan jy oefen?
Jy het 'n nuwe reeks keuses vir wanneer en waar om af te tree.
- Gimnasiums en fiksheidsentrums: Jy het moontlik die fiksheidsentrum by die werk gebruik, maar nou is dit meer gerieflik om 'n gimnasium of swembad nader aan die huis te vind. Jou gesondheidsplan kan afslagmededingings by plaaslike gimnasiums hê. Kyk vir gemeenskapsfiksheidsentrums en senior sentrums. U kan selfs die gimnasium of swembad by 'n gemeenskapskollege gebruik vir geen fooi as u 'n klas neem nie, en geen onderwerp wat u interesseer nie.
- Persoonlike afrigter of groepsoefening : Jy kan begin oefen deur 'n fisiese afrigter by 'n gesondheidsklub te gebruik om 'n stel oefeninge aan te beveel wat net vir jou aangepas is. Jy kan ook by 'n oefenklas by 'n fiksheidsentrum aansluit en vind watter aktiwiteite jy die meeste geniet.
- Tuisgimnasium : Sodra jy weet wat oefeninge jy moet doen, sal jy beter weet watter toerusting jy dalk wil hê vir 'n tuisgimnasium. Dit kan so eenvoudig wees soos 'n paar weerstandsbande, 'n stel handgewigte, 'n oefenbal en 'n oefenmat. 'N Treadmill, elliptiese afrigter of stilstaande siklus is 'n groter belegging, maar kan die moeite werd wees vir gerieflike kardiale oefening in enige weer.
- Stap, hardloop en fietsry in die buiteland : Verken die moontlikhede om te loop en drafroetes in jou gemeenskap. U het dalk nie die groenpadpaaie, parke en spore wat u beskikbaar het, opgemerk nie. Die 20 tot 30 minute wat jy nodig het om te loop, hardloop of fietsry kan buite gedoen word in 'n veilige en aangename omgewing. U kan programme soos MapMyWalk gebruik om te sien waar ander in u area loop en fietsry.
Skep 'n oefenroetine
Vorm goeie gewoontes in jou nuwe lewe. Stel 'n skedule vir gholf-, groepoefeningsklasse en gimnastiek tyd. Jy kan ook verken om 'n loopgroep of klub te vind . As jy 'n verbintenis tot ander mense het om by hulle aan te sluit vir 'n aktiwiteit, is jy meer geneig om te volg. Gaan Meetup.com vir groepe wat jou belangstelling deel om te loop, hardloop, stap, of fietsry. Jy mag verbaas wees oor hoeveel geleenthede beskikbaar is vir min of geen koste.
Jy het nou 'n keuse oor wanneer jy die gimnasium tref. Jy kan binne ure gaan wanneer dit nie so druk is nie. Jy mag dalk sien dat meer mense van jou ouderdom hul oefensessies om 10:00 of 14:00 doen.
Jy kan selfs nuwe oefensessievriende maak.
Voorgestelde oefensessie skedule
- Maandag: Aerobiese oefendag. 30 minute stap, fietsry of swem. 10 minute buigsaamheid.
- Dinsdag: Sterkte opleidingsdag wanneer die gimnasium minder druk kan wees. 10 minute buigsaamheid oefening.
- Woensdag: Aerobiese oefening en 10 minute buigsaamheid oefening.
- Donderdag: Sterkte opleidingsdag en 10 minute buigsame oefening. Verken groepklasse vir aërobiese dans en ander oefeninge.
- Vrydag: Aerobiese oefening 30 minute en 10 minute buigsaamheid oefening.
- Saterdag: Aerobiese oefening kan 'n stap, gholf, fietsry met vriende of familie insluit. Organiseer 'n uitstappie saam met diegene wat slegs naweke vry is.
- Sondag: Aerobiese oefening vir 30 minute, 10 minute buigsaamheid oefening.
Voeg aktiwiteit by jou lewe
As jy 'n aktiewe werk gehad het, moet jy daardie aktiwiteit in jou afgetrede lewe vervang. Vir diegene wat stilstaande werksgeleenthede het, is dit nou die geleentheid om goeie gewoontes te ontwikkel om die hele dag aktief te bly.
- Loop die hond : Jou beste vriend kan ook meer aktiwiteit gebruik. Nou is die tyd vir uitgebreide wandelingen met jou hond, of meer gereeld deur die dag.
- Stap of fiets na die winkel, bank, poskantoor en ander bestemmings. Los die motor agter en loop of fiets na jou nabygeleë bestemmings. Jy kan multitask deur in jou aerobiese oefeningstyd te kom terwyl jy ook jou inkopies of ander take doen. Kry 'n rugsak of sak om gemaklik huisartikels te dra.
- Tuinmaak, organisering, ontmanteling en tuisverbetering: Jy sal die behoefte aan buigsaamheidsbeweging sien wanneer jy begin om die heuningprojekte wat jare lank opsy gesit is, aan te pak. Dit kan baie sit tyd uitskakel.
- Vrywilliger: Daar is baie geleenthede om te vrywilligers wat jou sal hou en rondbeweeg. Watter oorsake en programme ondersteun jy? Kyk wat hulle aanbied wat jou uit die huis sal kry. Dit kan wissel van die skoonmaak van 'n skuilplek wat nie doodmaak nie, en verpakking en aflewering van koshuise aan seniors en behoeftige gesinne, verbetering van roetes, rommelstroop, werf en tuisversorging vir seniors en die fisies uitgedaagde en meer.
- Verken aktief: Stap uit na parke en tuine in jou omgewing om weer met die natuur te verbind. Sluit aan by toere om die geskiedenis en argitektuur van jou gemeenskap of plekke wat jy besoek, te verken. As jy reis om familie en vriende te sien, gebruik jou nuutste vrye tyd om hulle gebiede ook te verken.
Gearing vir oefening
Nou is dit die tyd om 'n fiksheidspoorder soos 'n Fitbit te gebruik om jou te motiveer om aktief te bly. Die beste modelle sal elke dag outomaties jou aërobiese oefeningstyd sowel as totale daaglikse stappe volg. Baie sal ook onaktiewe tyd dop en jou herinner om elke uur op te staan en te beweeg . Hulle kan ook jou slaapkwaliteit opspoor en 'n program hê om jou dieet op te spoor . Baie ontwerpe sal ook jou hartklop bepaal of skakel met 'n hartklopmonitor-borsband om oefenintensiteit te meet.
Jy benodig die regte skoene en oefen klere om jou aktiwiteite te ondersteun. Besoek die mees ernstige loopskoenwinkel in jou omgewing om behoorlik toegerus te wees vir atletiese skoene .
'N huis trapmeul of elliptiese afrigter kan verskonings uitoefen vir oefening wanneer dit te warm, koud of reën is, verlaat die huis.
> Bronne:
> CDC. Hoeveel fisiese aktiwiteit het ouer volwassenes nodig? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Regter; AC King; CA Macera; en C. Castanedasceppa. " Fisieke Aktiwiteit en Openbare Gesondheid in Ouer Volwassenes: Aanbeveling van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association ." Med. Sci. Sportoefening. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.