Die volgende oefeninge toon voorbeelde van oefeninge wat die triceps rig, die kritieke spiere op die arms van die arms wat jou help om alles te doen om 'n deur oop te maak om jou liggaam van die vloer af te stoot (hopelik omdat jy 'n optrede doen en nie omdat jy het geval).
Die mees algemene triceps oefeninge behels reguit die arms om die triceps te betrek, soos in terugskoppe, uitbreidings en dipsels. Daar is ook oefeninge wat meer effektief is as ander wat jou kan help om jou oefeninge te kies.
Hieronder is 'n verskeidenheid triceps oefeninge wat die spier tref van elke rigting waaraan jy kan dink.
Skep jou eie Triceps-oefensessie :
- Beginners : Kies 1-2 oefeninge en doen 1-2 stelle van 12-16 reps. Probeer verskillende soorte oefeninge, soos 'n terugslag, gevolg deur 'n verlenging.
- Inter / Adv : Kies 1-2 oefeninge van elke groep, terugskoppe, uitbreidings en pushups vir 2-3 stelle van 8-12 reps, rus tussen stelle
- Gebruik genoeg gewig dat jy SLEGS die verlangde aantal reps kan voltooi
- Maak seker dat jy met ligte kardiale opwarm voordat jy gewigte begin ophef
1 - Een Arm Triceps Kickbacks
Die terugslag is waarskynlik een van die meeste klassieke triceps oefeninge, wat al drie die drie spiere van die triceps spiere werk. Jy buk oor en brei die arm agter jou uit. Die sleutel tot hierdie stap is om die elmboog stabiel te hou met elke rep.
2 - Triceps Kickbacks
Dit is 'n meer intense weergawe van die terugslag, want jy het geen ondersteuning vir die boonste rug nie en jy doen albei arms gelyktydig. Hou die knieë effens gebuig om te verhoed dat u laer rug seer word. As jy dit in jou rug voel, sal ek teruggaan na een arm triceps-terugslag.
3 - Kickbacks op een been
As jy 'n balans uitdaging wil hê terwyl jy jou triceps werk en regtig, wie nie, kan jy hulle op een been probeer. Gek? Miskien, maar nie net werk jy jou triceps nie, jy werk ook jou kern en jou onderste liggaam. Ek is lief vir die werk van verskeie spiere op dieselfde tyd.
4 - Core Kickbacks
Kernbackbacks skep nog meer van 'n kernuitdaging omdat jy die oefening van 'n plankposisie doen. Dit is duidelik dat dit 'n gevorderde oefening is en jy moet weet wat jy doen voordat jy dit probeer. Jy kan verander deur een of albei knieë neer te sit.
5 - Triceps Uitbreidings
Hier is 'n ander klassieke en 'n terugslag, maar nou sit of staan jy so dat swaartekrag teen jou werk. Met hierdie een hou jy 'n swaar gewig bokant en verlaag die gewig agter die kop. Jy moet laer wees totdat jou arms ongeveer 90 grade is. Dit begin maklik en raak vinnig vinnig.
6 - Lying Triceps Uitbreidings
Dit is waarskynlik een van my gunsteling beweeg vir beginners omdat jou hele liggaam ondersteun word en jy kan regtig op daardie triceps fokus. Die sleutel hier is om 'n bietjie ligter te gaan en die gewigte langs die ore te neem. Probeer om jouself nie in die gesig te klop nie.
7 - Een Arm Triceps Uitbreidings
Dit is 'n groot variasie van die uitbreiding. Om 'n oefenbal by te voeg, maak die skuif moeiliker en betrek die kern. Plus, jy is op 'n hoek wat die swaartekrag soveel meer merkbaar maak.
8 - Triceps Uitbreidings Met 'n Med Ball
Hierdie is 'n goeie weergawe van die uitbreiding, want 'n med-bal is gewoonlik wyd, skryf jou elmboë op hul natuurlike hoek. Jy kan ook hier 'n gooi byvoeg om dinge pret te maak. Maak seker dat iemand daar is om dit te vang.
9 - Triceps Uitbreidings Met Bande
Nog 'n uitbreiding, en ja daar is baie, gebruik 'n weerstandsband. Die sleutel hier is om die nie-werkende arm stabiel te hou en die hande nou genoeg saam te bring sodat jy goeie spanning op die band kry.
10 - Voorverhoging met Triceps Uitbreidings
As jy meer spiergroepe wil werk, kan jy hier 'n klein voorkant verhoog om die skouers te slaan. Jy sal waarskynlik 'n bietjie ligter hier wil gaan en maak seker dat jy elke oefening met stadig en gekontroleerde beweeg slaan. Lig op, breek, lig dan bokant en buig die elmboë. Wanneer jy reguit, breek en dan laer.
11 - Gripbankbank
Die stewige greepbankpers is nog 'n goeie triceps oefening en een wat ook die bors teiken. Ek hou van hierdie skuif saam met bors oefeninge vir daardie ekstra bang. Ja, ek het 'n lewe nodig. Die sleutel hier is om die hande nou saam te hou in 'n nougreep ... vandaar die naam 'noue greep'.
12 - Skedelbrekers
Ek is lief vir skedelbrekers en nie net as gevolg van die naam nie. Dit is basies 'n verlenging, maar jy doen dit met 'n barbel en jou handpalms kyk uit. Dus, wanneer die staaf kom, moet die rug van jou hande oor jou voorkop wees. Moenie jou skedel verpletter nie.
13 - Band Pushdowns
Ek hou van pushdowns omdat hulle regtig die triceps teiken en dit neem nie lank om hierdie oefening te voel nie. Die sleutel hier is om die elmboë by ongeveer 90 grade te begin en dan af te druk. Probeer nie meer buig nie, aangesien die elmboë voorwaarts kan dryf en dan gebruik jy momentum.
14 - Dips
Dips. Wie is nie lief vir dips nie? Miskien mense met skouerprobleme. Die sleutel tot dips is om jou heupe naby die bank of stoel te hou. As jy te ver gaan, sal jy die skouers druk. Maak dit makliker deur die voete in te hou. Maak dit moeiliker deur die voete uit te neem of op een voet te doen.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, dit is baie moeilik en jy sal waarskynlik nie baie kan doen nie, veral as jy dit op jou tone doen. As hulle te hard is, probeer hulle op jou knieë.
16 - Een Arm Triceps Pushups
Hierdie pushups is baie moeiliker as wat hulle lyk, en jy kan 'n baie kort beweging hê, aangesien jy sterkte in jou triceps bou. Ek sal bo-aan begin en net 'n bietjie verlaag tot jy uitvind hoe ver jy kan gaan.
17 - Triceps Pushups op die bal
Om hierdie werk te maak, moet jou hande naby wees en jou lyf is soos 'n seesaag terwyl jy die elmboë in 'n opdruk buig. Probeer om nie plante, mense te konfronteer nie.