Verban swak heupe met hierdie eenvoudige oefening
U kan bekend wees met die syplank as 'n oefening om u kern te versterk, maar het u geweet dat dit ook die heupe in die proses versterk? Ja dit doen. Dit is 'n goeie rede om dit by jou oefenroetine te voeg.
Syplanken en heupe
Versterking van die heupe kan help om baie algemene onderbeenpyn en kniebeserings te verminder, veral in hardlopers.
Sommige navorsers glo dat swakheid in die spiere wat die heupe ondersteun, kan bydra tot baie oormatige beserings in hardlopers. Tans dui 'n groot en groeiende ondersoek aan dat hipspierswakheid laerbeenmeganika verander en kragte in die been en voet verhoog terwyl dit hardloop.
Die wegneem is dat as die heupontduktors - die spiere wat die onderbeen sywaarts van die liggaam af beweeg, en die heupfleksors - die spiere wat die onderbeen in die rigting van die liggaam beweeg - swak is, die knie spoor nie ook nie soos dit moet.
As die knie binnelaat terwyl dit hardloop, is daar 'n toename in die risiko van patellofemorale pynsindroom , iliotibiale band sindroom, en ander oormatige beserings .
Bottom line: Swak heupe kan een van die oorsake van kniepyn en onderbeenbeserings wees en die kantplankoefening is eenvoudig en effektief om hipsterkte en stabiliteit te verhoog.
Hoe om die Side Plank Oefening te doen
Daar is twee maniere waarop jy 'n syplank, op jou elmboë of op jou hande kan doen.
Syplank op elmboë
- Lê aan jou regterkant op die vloer, rus jou kop op jou regterarm wat reguit opwaarts verleng word. Jou voete moet gebuig en gestapel word bo-op die ander. Bene moet reguit wees en ook gestapel wees. Heupe na vore.
- Skuif jou regterhand na jou liggaam totdat jou elmboog op die vloer net onder jou regter skouer is.
- Gebruik jou elmboog en voete as balanspunte, lig jou heupe op na die plafon. Hou jou lyf styf van kop tot tone, en heupe en lyf moet vooroor bly.
- Hou hierdie posisie vir 'n telling van 10 en verlaag jou heup na die vloer.
- Rus 30 sekondes en herhaal drie keer. Skakel sye en herhaal die oefening aan die ander heup.
Side Plank on Hands
- Gaan in 'n drukpos, waar jou hande reg onder die skouers is en jou arms verleng word. Voete moet direk agter jou wees en saam, bene reguit. Jou lyf moet 'n reguit lyn van hakke tot knieë tot heupe tot kop maak.
- Lig jou regterarm liggies op en draai jou liggaam sodat jou regterhand na die plafon kan bereik. Balanseer jou liggaam tussen jou linkerhand en die kant van jou linkervoet. Handhaaf jou lyf se reguit lyn: hakke tot knieë tot heupe tot kop.
- Hou hierdie posisie vir 'n telling van 10 en draai dan die beweging om jou regterhand na die vloer terug te keer.
- Rus 30 sekondes en herhaal drie keer. Skakel sye en herhaal die oefening aan die ander heup.
U kan die effek van hierdie oefening verhoog deur die boonste been na die plafon op te lig. Herhaal die beenhek 10 keer stadig en keer terug na die beginposisie.
> Bron:
> R. Ferber, et al. Verdagte meganismes in die oorsaak van oorbenutting Lopende beserings: 'n Kliniese oorsig. Sportgesondheid, Mei 2009.