Abs, Heupe en Dye Met die Oefeningbal en Geneeskundebal

Uitdagende oefensessie vir die kern en gluten

Die kombinasie van 'n medisynebal met 'n oefenbal is 'n goeie manier om jou abs te versterk en werk aan uithouvermoë en stabiliteit. Hierdie oefensessie gebruik unieke en gevorderde oefeninge wat op die kern , glute, heupe en dye fokus.

Sommige beweeg benodig baie balans en stabiliteit. Probeer dus hierdie oefening naby 'n muur of iets wat jy kan hou as jy hierdie bewegings oefen.

voorsorgmaatreëls

Raadpleeg u dokter indien u enige mediese toestande of siektetoestande het. Maak seker jy is baie gemaklik met 'n oefenbal voordat jy hierdie oefeninge probeer.

Hoe om die oefensessie te doen

Gebruik hierdie riglyne en wenke:

• Warm op met 5 minute ligte kardio soos vinnige loop.
• Doen elke oefening soos aangedui.
• Beginners: Doen 1 stel van 10 tot 16 verteenwoordigers.
• Intermediêr / Gevorderd: doen 1 tot 3 stelle van 10 tot 16 verteenwoordigers.
• Steady die bal teen 'n muur of stoel vir ekstra stabiliteit in sommige oefeninge

Gevorderde Ball Leg Uitbreidings Met 'n Medisyne Ball

1. Plaas die oefenbal onder jou boonste rug om jou abs te betrek en om die heupe te stabiliseer.
2. Hou 'n medisynebal regop oor jou bors en maak seker dat jou knieë 90 grade is.
3. Laat jou arms agter jou lê terwyl jy die regterbeen reguit strek.
4. Keer terug na begin en herhaal, afwisselende bene vir 10 tot 16 spanne.

Vir minder uitdaging om te balanseer, doen die beenverlenging sonder die medisynebal.

Medisyne Ball Squat en Squeeze

1. Vir hierdie knie , plaas jou rug teen 'n muur met heupe en skouers.
2. Skuif af totdat jou knieë 90 grade is, met jou knieë oor jou enkels en jou gewig in jou hakke.
3. Druk 'n medisyne bal of handdoek net bokant jou knieë en hou dit vir 15 of meer sekondes.
4. Herhaal 2 tot 3 keer.

Geneeskundebal Figuur 8 Lunges

1. Vir hierdie longe , begin in 'n longe posisie met jou regterbeen vorentoe en jou knie oor jou enkel.
2. Laer in 'n lungie wat die bal na jou regterheup laat val.
3. Reguit jou knieë, bring die bal regop bo-oor.
4. Lê dan terug in 'n longe en vee die bal na die teenoorgestelde heup.
5. Die beweging van medisynebal sal soos 'n figuur 8 wees.
6. Herhaal aan die ander kant.

Medisyne Ball Knie Rolls

1. Lê op die vloer met jou bene wat op 'n oefenbal rus, knieë gebuig, en 'n medisynebal tussen die knieë.
2. Sit jou arms uit na die kante vir meer stabiliteit.
3. Rol stadig die bal na regs so ver as wat jy gemaklik kan, voel die kern betrek.
4. Rol terug na die middel en rol na links.
5. Herhaal vir 15 reps (1 rep is regs en links).

Ball Walks

1. Sit op die bal met die hande agter die kop (harder) of rus op die bal, met jou abs verloof.
2. Gaan stadig vorentoe, rol jou bolyf op die bal af.
3. Loop na tafelblad posisie, met jou kop en nek ondersteun en jou heupe opgehef.
4. Gaan stadig terug, kom heeltemal tot in 'n sitplek.
5. Herhaal vir 15 spanne.

Statiese Lunges Met Medisyne Ball Rotasies

1. Begin in 'n longe posisie, met jou regterbeen vorentoe, linkerbeen terug.
2. Hou 'n medisynebal met jou arms reguit.
3. Hou jou onderlyf stabiel, draai van jou romp om jou arms regoor die liggaam te bring.
4. Kom terug na die middelpunt en nou links, hou die beweging stadig en beheer.
5. Herhaal vir 8 spanne, skakel dan bene en voltooi nog 'n stel 8 spanne

Med Ball Crunches op die bal

1. Lig gesig op die oefenbal en hou 'n medisynebal in albei hande.
2. Soos jy jou abs toemaak, lig jou boonste rug van die bal af en reik die medisyne na die plafon.
3. Laer die medisyne bal af, neem jou arms reguit agter jou.
4. Herhaal vir 15 spanne.

Ball Squeeze and Lift

1. Lê aan jou regterkant met die oefenbal tussen jou skille, druk dit om dit vas te hou.
2. Hou jou heupe gestapel en absig om jou liggaam te stabiliseer.
3. Druk jou binneste dye en kontrakteer jou middel- en heupspiere om die bal in die lug op te lig.
4. Verlaag die bal en herhaal voordat jy die kante verander.
5. Herhaal vir 15 spanne.