As jy ooit crunches gedoen het om ses-pak abs- of beenheftings te kry om dun dye te kry (en het ons nie almal nie?), Het jy die mite van plekvermindering aangeval .
Hierdie mite dui daarop dat spesifieke oefeninge vir spesifieke liggaamsdele jou sal help om liggaamsvet daar te verloor. Maar, die waarheid is, hoe en waar ons vet verloor, is onder meer van genetika, hormone en ouderdom.
1 - Mite 1: Ek kan vet om die abs of dye verminder met spesifieke oefeninge.
As jy vet om die dye of maag wil verloor, moet jy 'n kalorie-tekort skep (deur oefening en dieet), liggaamsvet verloor en sien hoe jou liggaam reageer. Wat jy sal vind is dat waar jy ook oortollige vet stoor, die laaste plek is, sal jy dit verloor. Vir vroue, dit is dikwels die heupe, dye en onderbuik en vir mans, dit is dikwels die maag en middellyf.
Een rede waarom hierdie mite steeds rondhang, is hoe aggressief dit deur die infomercials, diëte en tydskrifte belowende dun dye, plat abs en ander uiterste resultate vir baie min werk voortgesit word.
In plaas daarvan om geld te verloor op valse beloftes en dom gadgets, probeer 'n gesonder benadering sodat jy jou beste liggaam kan kry eerder as 'n geïdealiseerde liggaam wat altyd buite bereik bly:
- Gereelde kardio oefening in jou Target Heart Rate Zone .
- Sterk opleiding vir jou hele liggaam 1-3 nie-opeenvolgende dae per week.
- 'N Gesonde lae-kalorie-dieet .
As jy meer wil leer, kyk na hierdie ACE-artikel. Waarom word die konsep van vlekvermindering as 'n mite beskou? wat 'n studie wat deur die Universiteit van Massachusetts gedoen word, bespreek. In hierdie studie het 13 mans baie kragtige oefeninge vir 27 dae gedoen en vetbiopsies is voor en na die oefening geneem. Die resultate? Vakke het vet van verskillende dele van die liggaam afgeneem, nie net die abs nie.
2 - Mite 2: Om my spiere te toon, moet ek ligter gewigte en hoë reps gebruik
Dit is 'n ander mite, wat ek 'The Pink Dumbbell Myth' noem, wat dikwels deur tydskrifte en infomercials voortgesit word, en ons oortuig dat ons ligter gewigte (bv. Pienk domstukke) moet gebruik vir hoër reps om ons liggame te toon . Daar is ook 'n oortuiging dat hierdie benadering op een of ander manier meer vet verbrand en dat vroue gewigte op hierdie manier moet ophef om te voorkom dat dit groot en groot word.
Die waarheid is dat hierdie tipe sterkte-opleiding nie meer vet verbrand nie en die enigste manier waarop dit jou liggaam sal "toon" is as jy 'n kalorie-tekort geskep het wat jou toelaat om liggaamsvet te verloor. Die gebruik van ligter gewigte vir hoër verteenwoordigers sal jou help om spieruithouvermoë te verhoog en dit het wel 'n plek in oefenroetines, maar die maer, gedefinieerde voorkoms kom van liggaamsvet af.
Dus, beteken dit dat jy nie die ligte gewig / hoë rep benadering met krag opleiding moet gebruik nie? Nie noodwendig. Hoe jy gewigte lig, hang af van jou doelwitte en fiksheidsvlak. Maar, vir gewigsverlies, is dit wonderlik om 'n verskeidenheid rep en gewig te gebruik.
Kies jou Reps
- Vir sterkte winste : 1-6 reps, swaar gewigte
- Vir spier en grootte : 8-12 reps, medium swaar gewigte
- Vir uithouvermoë : 12-16 reps (of meer), ligmediumgewigte
Maak nie saak watter reeks jy kies nie, jy moet altyd genoeg gewig optel sodat jy SLEGS die verlangde verteenwoordigers kan voltooi. As jy 12 bicep krulle doen, kies 'n gewig wat jou toelaat om 12 reps met goeie vorm. As jy meer kan doen, verhoog jou gewig.
Gebruik al drie reekse, of jy elke week elke maand, of elke week dit verander, 'n goeie manier om jou liggaam op verskillende maniere uit te daag.
3 - Mite 3: Vir vetverbranding of gewigsverlies, moet ek net kardio-oefening doen.
Terwyl kardio oefening belangrik is om vet te verbrand en gewig te verloor, is dit nie die enigste tipe oefening wat jou kan help om vet te verloor nie.
Kragopleiding help jou om die spiere wat jy het te bewaar, asook jou spiermassa te verhoog en hoe meer spiere jy het, hoe meer kalorieë sal jy die hele dag verbrand.
Hoekom jy kragonderrig benodig
Onthou, spiere is meer aktief as vet . Trouens, 'n pond spier kan enige plek van 10-20 kalorieë per dag verbrand terwyl 'n pond vet net 2-5 kalorieë per dag verbrand. En moenie vergeet nie, spiere is digter as vet en neem minder spasie op. Dit beteken dat as jy vet verloor en spiere kry, sal jy slanker en trimmer wees.
Baie mense, veral vroue, vermy kragopleiding soos die plaag, óf omdat hulle dink hulle sal gewig kry of omdat hulle hartliker lyk. Maar krag opleiding het 'n aantal voordele soos:
- Dit bou maer spierweefsel
- Dit versterk spiere, bene en bindweefsel
- Dit hou jou liggaam sterk en beseringsvry vir jou kardio-oefensessies
- Dit verhoog metabolisme
'N effektiewe vet verlies program sal insluit gereelde krag opleiding en kardio workouts, óf afsonderlik óf saam, afhangende van jou skedule en doelwitte. Nog 'n belangrike komponent is natuurlik ook 'n gesonde dieet. Deur al drie komponente te implementeer, kan jy jou gewigsverlies en jou gesondheid maksimeer.
4 - Mite 4: Ek moet seer wees na elke oefensessie.
Hoe weet jy of jy 'n goeie sterkte-oefensessie gehad het? Baie mense sal hul oefensessies meet deur hoe seer hulle die volgende dag is, maar dit is nie die beste manier om jou oefensessie te meet nie.
Ernstigheid (dikwels genoem Uitgestelde Spierpynpyn of DOMS) is normaal as jy 'n beginner is, as jy jou gewone roetine verander het of as jy nuwe aktiwiteite probeer. Maar die pyn moet mettertyd verminder, en as jy seergemaak het na elke oefensessie, sal jy dalk meer herstel dae nodig hê of die intensiteit van jou oefensessies moet verminder sodat jou liggaam tyd kan aanpas en sterker word.
Hoerein word eintlik veroorsaak deur klein trane in jou spiervesels, wat is hoe spiere reageer as dit oorlaai word . Rus en herstel is noodsaaklik vir sterker groei en die bou van maer spierweefsel. As jy na elke oefensessie seergemaak het , sal jy dalk meer tyd nodig hê om te herstel of jy kan ooroefening en besering aanrig .
Hoe weet jy of jy 'n goeie oefensessie kry?
- Lig genoeg gewig op . Wanneer sterkte opleiding, wil jy altyd 'n gewig kies wat swaar genoeg is om slegs die verlangde aantal reps te voltooi. As jy aan die einde van 'n stel stop en besef dat jy meer kan doen, verhoog jou gewig sodat die laaste rep moeilik is, maar nie onmoontlik is om te voltooi nie.
- Werk al jou spiergroepe . Maak seker dat jy al jou spiergroepe 2-3 keer per week met ten minste een oefening per spiergroep slaan (meer as jy meer gevorderd is).
- Verander jou program . Maak seker dat jy elke roetine elke 4-6 weke verander om platpa te voorkom.
Om te help verlig pyn, moet jy opwarm voor jou oefensessie en afkoel en strek die spiere wat jy na die oefensessie gebruik het.
5 - Mite 5: Kragopleiding maak vroue groot
Dit is nog 'n gewilde mite wat voortduur ten spyte van die feit dat vroue gewoonlik nie die aantal hormone (naamlik testosteroon) benodig om groot spiere te bou nie. Trouens, selfs mans sukkel om spiere te kry wat een rede is. Steroïede is so 'n gewilde dwelm met mans wat groot spiere wil bou.
Hierdie mite gaan hand in hand met Mite 2, oortuigende vroue dat kraamopleiding vir mans is en dat hulle, as hulle gewigte optel, hulle met die pienk domors moet hou.
Niks kan verder uit die waarheid kom nie.
Waarom vroue swaar moet lig
Die opheffing van swaar gewigte kan beide mans en vroue bevoordeel en om jou liggaam met swaar gewigte uit te daag, is die enigste manier waarop jy werklik resultate sal sien en sterker word. Ek het jare lank swaar gewigte opgehef en het nog nooit naby gekom om soos 'n bodybuilder te lyk nie. Die meeste vroue wat gewigte optel, stem saam. Onthou, spiere neem minder ruimte as vet op. As jy spiere byvoeg, help dit jou om vet te verloor (saam met jou kardio en gesonde dieet), wat beteken dat jy slanker en meer gedefinieër sal wees.
As jy nog nie huiwerig is om gewigte op te lig nie, want jy het nog nooit probeer nie en jy het geen idee waar om te begin nie, probeer die Total Body Strength for Beginners- oefensessie wat jou begin met die basiese beginsels van 'n sterk sterkteprogram.
6 - Mite 6: Ek is te oud om gewigte op te lig
My ouma het gereeld uitgeoefen tot sy dood is en toe ek haar gevra het hoe sy aangehou het, het sy gesê, "Heuning, as ek dit kan doen, kan enigiemand dit doen."
Natuurlik, as jy mediese probleme of toestande het, moet jy die dokter besoek om opruiming te kry, maar daarbenewens is daar geen ouderdomsperk op die aanvang van 'n sterkteprogram nie, en selfs beter, die verbeteringe wat jy sien sal jou lewe beter maak.
Die voordele van oefening
- Beter funksioneer
- Verbeterde balans en koördinasie
- Groter krag en buigsaamheid
- Gewigsbestuur
- Meer vertroue
- Verminderde risiko om af te val
- Bou sterk, maer spiere
Trouens, die risiko's wat verband hou met die uitoefening en opheffing van gewigte is veel groter as 'n veilige, effektiewe kragprogram. Trouens, sonder oefening, kan ons 3-5% van ons spiermassa per dekade na die ouderdom van 40 verloor, wat kenners sarkopie noem. Hierdie spierverlies lei nie net tot gewigstoename nie, maar dra ook by tot verminderde funksionaliteit en sterkte.
Jy hoef nie ure te spandeer om swaar gewigte op te lig om die voordele te kry nie.