Neem die tyd om hierdie oefening te leer ken en jy sal vind dat dit veelvuldige gebruike het as 'n bewustheidsopleidingsinstrument, sowel as 'n ab oefensessie. U kan Ondersteunde terugrol gebruik om u te help om u maag in te stel en hoe om dit te gebruik om 'n diep skoot te skep. Roll Back sal onthul swak punte en plekke wat jy dalk versoek word om te probeer om jou rug, skouers of nek in die daad te laat val.
U sal dalk ondersteunde Roll Back as 'n tyd gebruik om die Pilates-beginsels regtig te gebruik : asem, sentrering, konsentrasie, beheer, presisie en vloei om te sien hoe dit werklik in u praktyk werk. Aan die einde van die oefeninstruksies het ek 'n stel voorstelle ingesluit vir die werk met asempatrone in Ondersteunde Rol Terug.
As Roll Up 'n moeilike oefening vir jou is, soos dit vir baie mense is, ondersteun Roll Back is die perfekte voorlopige oefening.
1 - Opstel
- Begin regop op jou sitbene sit. Die bene is parallel met die knieë gebuig en die voete plat op die vloer.
- Plaas jou hande op jou dye net bo die rug van die knie.
- Betrek jou bekkenvloer en buikspiere sodat die bolyf maklik ondersteun kan word. Die skouers word laat val en die nek is ontspanne.
- Buig jou voete. Dit sal help om die agterkant van die bene verloof te hou, en 'n verband tussen jou hak en sit bene terwyl jy terugrol. As dit ongemaklik is, is dit reg, hou die voete plat.
- Neem 'n rukkie om asem te haal, fokus op lengte op en af in die ruggraat.
Voordat jy jou terugspeel begin, onthou dat dit 'n oefening is, nie 'n ineenstortende beweging nie. Dit is 'n hysbak en trek terug van die abdominale spiere, met 'n ooreenstemmende verlengkromme van die ruggraat terwyl jy van die sitbene af rol.
Hou die middellyn van die liggaam in gedagte sodat die bene parallel bly met goeie reguitbelyning van die tone tot die enkel, knie en heup.
2 - Begin die rol terug
- Trek die onderbuise diep om die skuif te begin. Begin baie laag, net bo jou skaambeen. Laat jou rug uitbrei en skep 'n "op en oor" -kromme as antwoord. Hou die bors oop en skouers af.
- Hou jou kromme as jy terug val en 'n diep inpoging in die abdominale area behou. Gebruik die ondersteuning van die hande om jouself te gebruik met jou abs, en moenie toelaat dat die rug of nek te veel betrokke raak nie. Let op waar verskillende dele van die abs betrokke raak. Kyk hoe diep jy jou kromme kan maak sonder om jou skouers te druk.
- Gaan so ver terug as wat jy glad kan gaan. As jou abs begin skud (wat is OK), of jou nek word gespanne, maak 'n bietjie terug.
3 - Die terugkeer
Begin die terugkeer na regop met die onderste abs. Hou jou C-kromme totdat jy weer op jou sit bene is, stuur dan die stertbeen na die vloer toe, aangesien jy die ruggraat toelaat om na die lug te vou, skouers val.
Herhaal: 4-6 keer. Werk weer met 'n asempatroon.
4 - Asemhaling Patrone
Sodra jy die volgorde van die beweging kry, wil jy dalk speel met hoe die asem werk om die vloei van beweging te ondersteun. Jy kan baie leer deur 'n paar verskillende asemhalingspatrone met dieselfde oefening te probeer.
Probeer enige van die volgende patrone. Elkeen sal jou 'n ander insig gee oor hoe om met die asem te werk om jou skoen te verdiep, die asem te gebruik om jou rug in te vul en om beheer en vloei in 'n oefening te verbeter. Wees net duidelik oor watter patroon jy wil gebruik voordat jy begin.
Asemhaling Patrone:
- Inasem om terug te gaan. Asem uit om terug te keer.
- Inasem om terug te gaan. Hou en uitasem. Inasem om terug te keer in die kromme. Asem uit om regop te sit.
- Asem uit. Inasem om terug te keer.
- Asem uit. Hou en inasem. Asem uit om na vore te kom. Inhale om regop te sit.