Plank is 'n gewilde oefening in Pilates, joga en ander fiksheidsmetodes. Hou hierdie een posisie versterk jou kern en gee jou hele liggaam 'n oefensessie. Plank toon die arms en bene, en veral die skouer-, rug- en abdominale spiere.
Belyning vir Plank in Pilates
Wanneer ons in Pilates plank maak, gee ons spesiale aandag aan ons belyning. Sekere sleutelelemente sal deel wees van elke weergawe van plank wat ons in hierdie reeks sien. Gebruik hierdie kontrolelys om seker te maak dat elke plank wat jy doen, die integriteit van jou hele liggaam versterk:
- Jou buikspiere is in en lig.
- Jou ruggraat is lank.
- Jou skouers is ontspanne met die scapula (vleuelbene) wat in die rug gevestig is, nie opduik nie. (lees oor skappulêre stabilisering )
- Jou bene is in die beweging besig en teken in die middel van jou liggaam.
- Jou liggaam skep een lang lyn van jou enkelbeen na jou oor.
- Jou nek is 'n lang verlenging van jou ruggraat.
- Al jou bewegings word uitgevoer met die Pilates-beginsels : sentrering, konsentrasie, beheer, presisie, asem en vloei.
Pilates Plank - Plain
Laat ons begin.
Pilates Plank
1. Begin op jou hande en knieë met jou knieë direk onder jou heupe en jou hande direk onder jou skouers.
- Rol jou skouers op en af asof jy jou skouer in jou sakke gaan skuif. Hou jou vingerpunte na vore en draai jou binnekant elmboë effens vorentoe. Hierdie bewegings sal help om jou bolyf te stabiliseer en jou bors oop te hou.
2. Lig in jou middel op terwyl jy een voet reguit en dan die ander stap. Hou jou bene betrek om die plank posisie te ondersteun.
3. Hou vir 3 - 5 asemhaling. Los en herhaal 1 of 2 keer meer.
Dolphin Arm Plank
Dolfynarmplank is 'n interessante variasie van joga. Al is dit baie soortgelyk aan die plank wat ons met reguit arms doen, voel sommige mense dit dryf nog meer moeite in die kern- en rugspiere.
1. Begin soos jy gedoen het vir gereelde plank, op jou hande en knieë. Skuif dan jou elmboë direk onder jou skouers na die vloer.
- Jou onderarms kan met jou hande plat op die vloer reguit voor jou uitgestrek word, of jou hande kan vasgeknoop word met vingers vasgeknoop. Maak seker dat jou skouers terug en af is en jou bors oop is.
2. Hou jou buikspiere ingehaal om die beweging te ondersteun as jy terug in 'n plankposisie kom. Weereens, jou bene is saam. Die lengte van jou liggaam ondersteun hierdie skuif - dit is nie net op die bolyf gefokus nie.
3. Dit is aanloklik om óf sakkie in die middel te maak of die boude te hoog te wees. Beide posisies maak dinge makliker op die kern, maar dit is die kern wat ons wil werk! Maak dus seker dat jy reguit is.
4. Hou vir 3 tot 5 asemhalings. Los en herhaal 1 of 2 keer meer.
Beide gereelde plank- en dolfynarmplank is goeie oefeninge om jou simmetrie van kant tot kant te toets. Die skouers moet selfs aan albei kante wees, net soos jou bekken. Dubbelkyk die belyning sodat jy jou skouer- en bekkenstabiliteit verhoog terwyl jy werk.
Side Plank Opstel
Syplank is moeiliker as die laaste twee plank posisies waarmee ons gewerk het, gewone en dolfynarm. Om jouself in 'n sywaartse posisie te ondersteun, is baie minder stabiel.
In Pilates maak ons voordeel uit onstabiele posisies om ons te help om kernkrag te ontwikkel, aangesien die kernspiere hard moet werk om die subtiele aanpassings te maak wat die vorm waarborg wat ons wil hê.
Syplank neem ondersteuning van die hele liggaam, veral die abs. Maar in die syplank gaan jy jou kern nodig hê om nog meer stabiliteit vir die pelvis te bied, en jy sal ook baie skouerstabiliteit en armsterkte benodig.
1. Begin sitwaarts met jou bene gevou na die kant. Sit jou boonste voet op die vloer voor die ander, hak tot teen. Voel dat jy met diep velle by jou heupe sit, sodat selfs die boonste heup na die mat val.
2. Plaas jou ondersteunende hand op die mat reguit na die kant, net 'n paar duim bokant jou skouer.
3. Voordat jy druk, trek jou abs in, laat sak jou skouers en verleng jou ruggraat.
Side Plank Oefeninginstruksies Vervolg
4. Druk in 'n inasem in die ondersteunende arm en brei jou bene uit om jou bekken weg van die mat af te lig. Neem jou liggaam in 'n lang lyn.
- Voel ondersteuning van jou abs, van onder die ondersteunende kant, en van jou rug (veral jou latissimus area).
- Druk die bene van jou bene saam. Dink aan om jou sitbene saam te trek. Dit gee jou meer ondersteuning van die bekkenvloer.
- Maak seker dat jy vertikaal gestapel is sodat jou skouers die een bo-op die ander is, net soos jou heupe.
5. Jou boonste arm kan aan jou sy bly of jy kan dit na die plafon strek soos dit voorgestel word.
6. glimlag
7. Hou 'n paar sekondes of 'n paar asemhalings as jy sterk is. As jy begin sak, neem 'n breek. Daar is geen punt om 'n posisie met swak vorm te hou nie.
Baie geluk met die plank! Sit dit nou in 'n volle systrek of probeer knielende kantskop en sien hoe dit verband hou.