'N Klassieke Pilates-mat-oefening, die kurketrekker bied 'n groot uitdaging vir skouerstabiliteit en buikwerk, aangesien jy die bene regoor 'n stil, kalm bolyf draai. Dit is 'n besonder goeie oefening vir die skuinspiere.
Kurkskroef word 'n gevorderde oefening , maar dit is 'n goeie een om op te bou. Die oefeninstruksies wat ek hier gee, is 'n intermediêre weergawe.
Die plan: Jou bene gaan van die middel na die kant 'n halwe maanboog maak, in die middel dompel en dan die ander kant terugspring na die beginposisie. Kom ons breek hierdie skuif af:
(foto's word groter as jy hulle kliek)
Kurkskroef Opstel
Lig op jou rug met jou skouers weg van jou ore en arms langs jou kante, palms af.
Brei jou bene tot by die plafon uit. Hou hulle bymekaar, knip die middellyn van die liggaam.
Voordat jy die oefening begin, neem 'n paar diep asemte sodat jou maag in die rigting van jou ruggraat verdiep en jou ruggraat langs die mat uitstrek. Jou onderrug sal op die mat wees. Dit is nie 'n neutrale ruggraat oefening nie.
Jou buikspiere gaan 'n oefensessie kry, maar jy wil hê jou bolyf moet so ontspanne as moontlik wees gedurende die oefening.
Bene aan die kant
Inhale: Gebruik jou maag om in te buig, gebruik abdominale beheer om jou bene na die kant te neem. Die bene bly bymekaar.
Maak dit eers 'n klein skuif, hou die heupe op die mat. Soos jy sterker word, laat net die heupe effens skuif met die skuif soos aangedui. (Uiteindelik neem hierdie oefening die heupe heeltemal buite die mat.)
Jou bolyf sal kalm en stabiel bly. Dit help om liggies die arms se rug op die mat te druk.
Bene omlaag
Die bene sirkel af en beweeg deur 'n lae middelpunt. Moenie jou bene so laag neem dat jou laer rug van die mat af kom nie.
Jou bene kan laer wees as wat afgebeeld word as jy dit kan doen sonder om jou lae rug of nek te spanning. Weereens, die bolyf is nog steeds. Dit is alles ab werk .
Bene Voltooi die sirkel
As jou bene begin skuif na die ander kant van jou boog, gebruik jou asemhaling om hulle om en om te vat. Jy moet 'n sterk verdieping skop op die onderste maag voel as jy jou om en om te begin posisie.
Doen 'n ander boog in die ander rigting. Gaan voort totdat jy 3 aan elke kant gedoen het.
Alhoewel ons die oefening in aparte bewegings gebreek het, roep u Pilates-beginsels aan en sit hierdie een saam met baie asem en vloei.
In Joseph Pilates se volgorde van matoefeninge word kurkentrekker gevolg deur 'n bolyfdraad, die saag .