Alles wat jy moet weet om die rol op te doen, oefen perfek
Die oprol is een van die klassieke Pilates Mat oefeninge. Oprol is 'n groot uitdaging vir die buikspiere , en is bekend as een van die Pilates-plat abs oefeninge. Daar is gesê dat een Pilates oprol, gelyk is aan ses gereelde sit ups, en is baie beter as crunches om 'n plat maag te skep .
Baie mense het probleme met die Pilates mat oefening, die oprol.
Kwessies soos probleme om op te staan, rol op, maar die voete vlieg op en kom op met momentum ('n rukende beweging) in plaas van krag, is algemene frustrasies. Maar met hierdie instruksies en wenke, kan jy leer om die Pilates op te stel met goeie vorm om jou kern te versterk.
Stap-vir-stap instruksies vir die Pilates Roll Up
- Lig op jou rug op die vloer met jou bene reguit. Laat jou maag na die vloer val en maak seker dat jou skouers ontspanne is en weg van jou ore af. Neem 'n paar diep asem as jy kyk na jou belyning en stem in jou liggaam.
As jy gereed is, laat jou skouer veranker in jou rug en jou ribbes, terwyl jy jou arms reguit op jou kop en rug bring sodat jou vingerpunte na die muur agter jou wys. Dit sal jou beginposisie wees.
Hierdie eerste skuif is die Pilates Arms Over . - Inhale: Laat jou scapula af as jy jou arms oor die kop bring. Terwyl jou arms jou ore verlaat, laat die ken val en die kop en boonste ruggraat by die beweging aansluit om op te krul.
- Uitasem: Gaan voort met een gladde beweging om jou liggaam in 'n "op en oor" -beweging na jou tone te krul. Dit is die "oomblik van waarheid" vir baie. Trek jou abs in en verdubbel die kromme van jou ruggraat as jy uitasem. Dis wat jy kry (nie momentum nie).
Ten slotte, hou die kop ingedruk, die maag diep, en die rug afgerond, bereik vir jou tone.
Ideaal gesproke word die bene reguit deur hierdie oefening gehou met energie wat uit die hakke uitsteek. 'N Verandering sou egter wees om die bene te laat buig, veral as jy opkom en teen die tone kom.
- Inasem: Bring die asem heeltemal in jou pelvis en terug as jy die onderste abs binnedring, jou stertbeen onder bereik, en begin met die wervelkolom, werwels deur werwels, tot op die vloer.
Die inaseming begin hierdie beweging totdat jy omtrent halfpad is.
Nota: Maak seker dat jy die bene op die vloer hou en laat hulle nie vlieg terwyl jy rol nie. Maak seker dat jou skouers ontspanne is en nie kruip nie. - Uitasem: Gaan voort om een werwels na die ander op die vloer neer te sit.
Hou jou bolyfkromme soos jy stadig en met die beheer rol. Die arms is nog uitgestrek en volg die natuurlike beweging van die skouers terwyl jy rol.
Sodra jou skouers op die vloer kom, gaan die arms met die kop terwyl jy aan die mat val. - Doen tot ses herhalings. Die oprol is een kontinue, beheerde en vloeiende beweging. Probeer om met die asem te sinkroniseer. As u hierdie oefening met volle aandag doen, sal 6 herhalings voldoende wees.
- Probeer dan die Pilates met 'n magiese sirkel oprol.
Bou sterkte en buigsaamheid om jou rol te verbeter
Die Pilates-oprol vereis baie kernkrag sowel as 'n buigsame ruggraat. Dit kan behulpsaam wees om die krag en buigsaamheid vir opbou te bou deur die oefening van verwante oefeninge wat in dele inwerk.
- Begin met die muur afrol . Hierdie oefening is 'n maklike manier om die artikulasie van die ruggraat te ontwikkel wat u nodig het om op te rol.
- Volgende, lig bors op . Borslig sal jou help om die sterkte te ontwikkel om die bolyf op te krul.
- Werk dan op ondersteunde terugrol . Dit is 'n goeie oefening vir die versterking van wat voel soos 'laer abs', om dit onder beweging in die bekken te rol en om die ruggraat in 'n diep kurwe te leer werk.
Wat is met my "vliegvoete"?
Een frustrasie van die oprol is wanneer die voete en bene van die mat af wil vlieg in reaksie op die bolyf. Die rede hiervoor is dat sommige van die spiere wat die bolyf vorentoe buig, ook spiere is wat die heupe, die berugte hip-flexors , buig.
Abs in, ribbes af en in, en 'n groot kromme van die ruggraat is belangrike dele van die oprol; en dit is wat die transversus abdominis doen. Die dwarsspier komprimeer die buik en buig die stam vorentoe in fleksie. Dit help ook om die ribbes na die middellyn te sluit . Ander abdominale spiere sal in die oprol werk. Maar as jy fokus op die werking van die transversus abdominus, sal dit help om die fokus van die heupfleksors af te lei en minder vlieënde voete te veroorsaak.
Stabiliseer jou Pelvis
Een van die mees aanloklike wanbelyning van die bekken is die oordrewe posisie. As jy egter jou bekken oopmaak, sal dit baie moeiliker maak om op te staan. Al jou energie sal in die onderste deel van jou liggaam neergesit word en jou voete sal waarskynlik van die mat in die plek van jou bolyf wil vlieg!
Wat jy eerder moet doen, stabiliseer die bekken in 'n meer neutrale posisie sodat jou kernspiere daaruit kan verleng en al jou abs kan werk om jou op en oor te dra.
Leer meer oor die gevare van gemene pelviese belyning .
Buig jou knieë
As jy probleme ondervind met oprol, is een van die beste dinge wat jy kan doen, jou knieë buig. Dit sal help om die ooraktiwiteit van die heupfleksors te verlig, sodat u die transversus abdominis en ander abs spiere kan versterk en koördineer.
Hou die basiese vorm van die oprol en buig die knieë effens. Jy kan ook die knieë meer buig as jy opkom en jou hande gebruik om agter jou knieë te gryp om jouself te help en die res van die rol op en af te ondersteun. Moenie jou hakke te naby aan jou boude kry nie, of die oefening sal harder word.
Gebruik 'n Prop
Een van die beste wenke vir die oprol is om 'n klein bolster onder die bene te plaas, net bokant die knieë. Dit het 'n soortgelyke effek om die knieë te buig, maar op sommige maniere voel dit beter. Dit is meer subtiel en help die liggaam om daardie belangrike sin te kry om die heupbrekers los te laat, terwyl die abs terug in die romp laat val.
Nog 'n stut wat jy dalk wil probeer, is 'n oefenband . Draai die oefenband om die balle van jou voete en lê dan. In plaas daarvan om oorhoofse te gaan, begin die arms van jou kant af met die hande wat die band hou. Verstel die spanning in die band sodat dit jou 'n bietjie steun gee terwyl jy op en af rol.