Die hoë klam oefening neem Pilates clam oefening na die volgende vlak, letterlik. Moenie bekommerd wees nie, dis nog 'n beginnersoefening. Maar almal, beginners deur middel van gevorderde, hou van die hoë clam omdat dit 'n goeie binne-dye oefening is, asook 'n toning oefening vir die buitenste dy, heupe en maag. Dit help ook om die diep interne en eksterne rotators in die heup te versterk. As jy aandag gee, sal jy vind dat dit 'n kern stabiliteit oefening so veel as 'n been oefening.
Wat jy nodig het om die High Clam Oefening uit te voer
Jy benodig 'n Pilates oefenmat of 'n stewige, opgestopte oppervlak. U kan hierdie oefening by die huis of by die gimnasium of ateljee doen. U kan variasies van hierdie oefening sien wat uitgevoer word met 'n weerstandsband om die dye.
1 - Stel vir die High Clam Oefening
Die opstel vir hoë mossel is dieselfde as vir gereelde mosselblaar :
- Lê aan jou kant met jou heupe en skouers in 'n reguit lyn.
- Buig jou knieë sodat jou bobene 'n bietjie meer oop is as 'n 90 grade hoek aan jou lyf.
- Rus jou kop op jou boarm as dit uitgestrek word, of buig, wat ookal meer gemaklik is.
- Plaas jou boonste hand op die vloer voor jou bors vir ekstra stabiliteit.
- Stapel jou heupe regop bo-op mekaar. Doen dieselfde met jou skouers. Gebruik jou diep buikspiere om hierdie belyning regdeur die oefening te hou.
2 - lig jou voete op
Hou jou knieë bymekaar en af terwyl jy jou voete lig, hou hulle bymekaar, weg van die mat. Dit sal 'n uitwaartse rotasie van die onderbeen en 'n innerlike rotasie vir die boonste been skep. Die res van jou liggaam bly stil.
3 - Draai die boonste been uit
Die binnekant van jou voete bly bymekaar terwyl jy die boonste knie oop draai.
Gee hierdie skuif moeite deur te verbeel dat jy jou knieë moet uitmekaar trek.
4 - Knie Down / Feet Up
- Hou jou voete op, maar doen 'n innerlike rotasie van jou boonste been wat die boonste knie terugbring om by die onderste knie aan te sluit. Stel jou voor dat jy die lug stadig druk terwyl jy die knieë saambring. Dit sal help om die binneste dye te aktiveer.
- Herhaal die oop en sluit, met weerstand, 6 - 8 keer.
- Rus en herhaal as jy wil.
5 - Meer Side-Lying Mat Oefeninge
Noudat jy 'n gevoel het van hoe om kantliggende oefeninge te stabiliseer met jou maagspiere, rug- en bekkenvloer saamwerk, wil jy dalk meer uitdagende kantliggende oefeninge soos die syskoppe-reeks aanskakel.
Die Side Kick-reeks sluit die Side Kick Front / Back, die Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts en Side Inner Thigh Lifts. As dit nie genoeg is nie, gaan voort na die Pilates Side Scissors.
Daar is baie wat jy kan doen om die spiere aan te toon terwyl jy aan jou kant soos 'n Romein by 'n maaltydtafel sit. Miskien as hulle Pilates eerder gedoen het as om te gorg, sou die Ryk nie geval het nie!