Een van die minder gereelde oefeninge van die klassieke Pilates Side Kick-reeks word die Hot Potato genoem. Hierdie enkele oefening bevat elemente van verskeie ander kantlêende beenoefeninge. Doen hierdie skuif óf alleen óf in volgorde met verskeie ander kantskoppe om jou innerlike en buitenste dye te versterk, te vorm en te vorm.
1 - Berei voor vir die Warm Aartappel
Lê aan jou kant op 'n Pilates mat of opgestopte oppervlak. Bely jou lyf met een lang lyn van kop tot stert en draai dan jou bene met 'n hoek van 45 grade na die bolyf. Stoot jou kop op jou onderste hand en plaas jou vryhand voor jou op die mat. Die palm is plat en vas voor jou maag. Maak seker dat jou heupe en skouers gestapel is, een direk oor die ander om jou stabiel te hou terwyl die skuif vorder. Lig die boonste been net bo die onderste been om voor te berei. Maak gereed om baie vinnig te beweeg.
2 - Warm Aartappel: Stap 1
Die boonste been is effens geroteer sodat die kniebeen die plafon in die gesig staar. Dra die bobeen vorentoe en lig vinnig die mat of vloer met jou hak 3 keer vinnig. Hou die res van jou lyfvoorraad stil. Die abs word ingehaal en die bors word opgehef.
3 - Warm Aartappel: Stap 2
Van die derde kraan na die voorkant, skop vinnig die been hoog na die kant. Dit is 'n skop en nie 'n hyser nie, dus gebruik sterk energie om dinamies te skop. Of jy nou skop, verlaag of afslaan, bly uitgewis. Hou die hand op die mat voor jou maag vas en druk vir ondersteuning.
4 - Warm Aartappel: Stap 3
Van die spits van jou skop, trek die been sterk agter jou onderbeen en tik 3 keer weer op die mat. Vermy enige verskuiwing in jou bolyf. Hou jou heupe en skouers gestapel terwyl jy skop. Vorm is belangrik, maar in hierdie spesifieke skuif is tempo nog belangriker, so werk vinnig.
5 - Warm Aartappel: Volgende Stappe
Gaan voort skop en tik afwisselend van voor tot agter totdat jy 6 reps of 3 stelle totaal voltooi het.
Verminder die warm aartappelkrane tot net twee krane en bly wissel tussen voor en agter, skop hoër en tik vinniger met elke stel. Voer 6-8 reps of 3-4 volledige stelle voor jy verder gaan.
Ten slotte, verminder die tik op een kraan elk aan die voorkant en die rug haal spoed op terwyl jy gaan. Voltooi 6-8 bykomende stelle teen hierdie tempo voordat die hele reeks met die ander been herhaal word.
Wenke vir sukses
- Herinner jouself voortdurend om jou werkbeen ekstern te laat draai of uit te draai.
- By die skop van die been se doel om net agter jou skouer.
- Anker jou onderbeen stewig in die vloer om enige onbeheerde beweging te vermy.
- Gebruik 'n spieël wanneer dit moontlik is om jou belyning te monitor.
- Asem te haal! Om jou asem te hou, sal jou nie help om vinniger te beweeg nie. Dit kan jou eintlik stadiger maak.
oorgang
Voordat jy aan die ander kant beweeg, kry jou gluteale spiere in die spel. Klap op jou maag, gesig af, en plaas jou kop op jou hande, hou die elmboë wyd. Trek jou maag op en lig jou reguit bene van die vloer af. Met die hakke wat aan mekaar raak, klop die binne-dye 20 keer in 'n vinnige klapritme. Pouse aan die einde voordat jy die bene na die mat verlaag. Rol glad aan die ander kant en voer die hele reeks met die ander been.