Jy weet dat jy matige oefening moet kry, maar wat kwalifiseer?
Jy het die voorstelle en riglyne gesien: Jy moet 'n week minstens 150 minute van matige fisiese aktiwiteit kry. Maar wat beteken dit presies? Miskien kry jy die regte hoeveelheid oefening sonder om dit eers te besef. Of dalk kan jy wees, met net 'n bietjie meer tyd en moeite.
Matige fisiese aktiwiteit is oefening wat 3 tot 6 METE pogings verg, dus die eerste stap is om af te breek wat 'n MET is.
Dit is 'n afkorting vir "Metaboliese ekwivalent vir taak", en dit verwys na die hoeveelheid suurstof wat die liggaam gebruik tydens fisiese aktiwiteit. Deur MET's toe te ken aan 'n aktiwiteit, kan ons die hoeveelheid inspanning wat 'n aktiwiteit neem, vergelyk, selfs onder mense van verskillende gewigte.
Tydens matige fisiese aktiwiteit word jou asemhaling en hartklop vinniger en jou liggaam verbrand ongeveer 3,5 tot 7 kalorieë per minuut (dit hang af van jou gewig en fiksheidsvlak). As verwysing gebruik jou liggaam 1 MET vir basiese funksies, soos asemhaling. As jy 7 MET's kry, word jou fisiese aktiwiteit as kragtig beskou . Dus is die spektrum:
- 1 MET: In rus
- 2 METE: Ligte aktiwiteit
- 3-6 METE: Matige aktiwiteit (sien voorbeelde hieronder)
- 7 of meer MET's: Kragtige aktiwiteit
aanbevelings
As gevolg van die vele gesondheidsvoordele van oefening, gee die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste riglyne oor fisieke aktiwiteit vir Amerikaners.
Vir die meeste mense, insluitende kinders, tieners, volwassenes, ouer volwassenes, persone met fisieke gestremdhede en swanger vroue, stel die riglyne ten minste een uur daaglikse oefening voor. Die meeste van daardie fisiese aktiwiteit moet matig of kragtig wees.
Op 'n minimum moet volwassenes 2 uur en 30 minute matige oefening per week, in bars van ten minste 10 minute elk, tel.
So as jy in 'n 20- tot 30-minute loop, fietsry, of joga sessie die meeste dae van die week, sal jy jou kwota bereik. Maar meer (hetsy in duur of intensiteit) is beter, so doen meer as jy kan.
voorbeelde
Om jou 'n werklike idee te gee van wat gematigde oefening is, kwalifiseer dit alles: loop sowat 3 myl per uur, maak jou huis skoon, fietsry (10 mph of stadiger), doen water aerobics, ballroom dans of speel dubbel tennis . As jy beweeg, en asemhaal 'n bietjie harder as gewoonlik, maar kan nog steeds 'n gesprek voer, is jou aktiwiteitsvlak waarskynlik matig. As dit moeilik is om te praat, en jy sweer, het jy waarskynlik van matige tot kragtige aktiwiteit beweeg.
Nog 'n manier om aktiwiteit te meet
In plaas daarvan om te probeer bepaal hoeveel MET's jy gebruik, kan jy ook jou aktiwiteitsvlak nagaan deur die Borg Rating of Perceived Exertion (of RPE) te gebruik. Die gebruik van hierdie skaal beteken om te monitor hoe jy oor jou eie aktiwiteitsvlak voel. Aan die een kant van hierdie 20-punt skaal sou absolute stilte wees; bo-aan, spint so hard as wat jy kan. Die American Heart Association beskryf hierdie kontinuum van pogings soos volg:
- 6: Geen inspanning (sit of slaap)
- 7-8: Uiters ligte inspanning
- 9-10: Baie ligte inspanning
- 11-12: Ligte inspanning
- 13-14: Iets harde inspanning
- 15-16: Swaar inspanning
- 17-18: Baie swaar inspanning
- 20: Maksimum inspanning
Matige aktiwiteit is 11 tot 14 op hierdie skaal. So oefen dat voordele jou liggaam nie beperk moet word tot 'n intensiewe sessie by die gimnasium nie. Jy kan fisieke aktiwiteit vind om met jou kinders te speel, boodskappe te doen, vriende te maak, en meer. Wat die belangrikste is, is om aktiwiteite te vind wat jy geniet, sodat jy tyd in hulle besige lewe kan maak.