Produksie en brandstof vir oefening
Jou liggaam gebruik twee tipes metabolisme tydens oefening om die brandstof wat nodig is vir jou spiere te voorsien. Leer oor aërobiese en anaërobiese metabolisme, hoe hulle werk, en wat dit vir jou beteken as jy oefen.
Anaerobiese metabolisme is die skepping van energie deur die verbranding van koolhidrate in die afwesigheid van suurstof. Dit gebeur wanneer jou longe nie genoeg suurstof in die bloedstroom kan plaas om tred te hou met die eise van jou spiere vir energie nie.
Dit word oor die algemeen slegs gebruik vir kort werkspanne, soos wanneer jy vir 'n sprint gaan wanneer jy hardloop of fietsry of wanneer jy swaargewigte ophef.
Wanneer daar nie genoeg suurstof in die bloedstroom is nie, kan glukose en glikogeen nie ten volle afgebreek word na koolstofdioksied en water nie. In plaas daarvan word melksuur geproduseer, wat in die spiere kan opbou en spierfunksie verlaag.
Aërobiese metabolisme is die manier waarop jou liggaam energie skep deur die verbranding van koolhidrate, aminosure en vette in die teenwoordigheid van suurstof. Verbranding beteken brand, daarom word dit brandende suikers, vette en proteïene genoem vir energie. Aërobiese metabolisme word gebruik vir die volgehoue produksie van energie vir oefening en ander liggaamsfunksies. Voorbeelde van oefeninge wat aërobiese metabolisme gebruik, sluit in loop, hardloop of fietsry met volgehoue inspanning.
Jou liggaam sal dikwels wissel tussen aërobiese en anaërobiese metabolisme tydens sport- en oefenaktiwiteite wat kort spronge van spore benodig asook volgehoue draf, soos in sokker, tennis en basketbal.
Definisie van metabolisme en waar dit voorkom
Metabolisme verwys na die prosesse wat jou liggaam gebruik om voedingstowwe af te breek, vorm verbindings wat die selle kan gebruik vir energie, en gebruik die verbindings om sellulêre funksies te brand. Jou liggaam skei ensieme af om voedsel in suikers, proteïene en vette af te breek. Dan kan elke sel van jou liggaam dit inneem en dit in aërobiese of anaërobiese metaboliese prosesse gebruik om adenosientrifosfaat (ATP) te vorm, wat die brandstof wat in die sel gebruik word, vorm.
Die kalorieë van voedsel word op hierdie manier verbrand om energie in elke sel te produseer. Jou liggaam se algehele metabolisme sluit spierkontraksie, asemhaling, bloedsomloop, handhawing van liggaamstemperatuur, vertering van voedsel, eliminering van afval, en die funksies van die brein en senuweestelsel. Die tempo waarteen jy kalorieë verbrand, word jou metaboliese tempo genoem.
Tydens oefening verhoog jy nie net metabolisme in jou spiere nie, maar ook in jou respiratoriese en bloedsomloopstelsels. Jy benodig 'n vinniger asemhalingstempo en hartklop om suurstof en voedingstowwe aan jou spiere te lewer. Jou liggaam moet ook harder werk om oorverhitting te voorkom, soos deur sweet.
Anaerobiese Metabolisme vs Aerobiese Metabolisme
Anaerobiese metabolisme is nie so doeltreffend as aërobiese metabolisme nie. 'N molekule glukose kan slegs drie ATP molekules produseer onder anaërobiese metabolisme, terwyl dit 39 met aërobiese metabolisme produseer. ATP is wat die spiere brandstof.
Anaerobiese metabolisme kan slegs glukose en glikogeen gebruik, terwyl aërobiese metabolisme ook vet en proteïen kan afbreek. Intense oefeninge in die anaërobiese sone en in die rooilynsone met 'n hartklop van meer as 85 persent van jou maksimum hartklop, sal lei tot die gebruik van anaërobiese metabolisme om die spiere te verbrand.
Terwyl jou liggaam natuurlik die energiepaaie sal gebruik wat die werk die beste sal doen, het jy 'n keuse in hoe strawwe jy oefen. Opleidingsprogramme vir verskillende sportsoorte en aktiwiteite is ontwerp om die beste gebruik van aërobiese en anaërobiese metabolisme te maak.
Hoe Anaerobiese Metabolisme en Melksuur jou tydens oefening beïnvloed
Melksuur is 'n neweproduk van anaërobiese glikolise en anaërobiese metabolisme, wat albei tydens strawwe oefening voorkom. Alhoewel melksuur as 'n brandstof by die hart gebruik word, verminder 'n oormatige hoeveelheid melksuur in jou skeletspiere samentrekkings, waardeur jy die piekprestasie behou.
Wanneer jou spiere anaërobiese metabolisme gebruik, word melksuur in jou spierselle geproduseer. Met matige intensiteit oefening kan dit uit die selle diffundeer, maar met sterk spierkontraksies bou dit op. Soos jy meer en meer melksuur opbou, spat jou spiere en is moeg.
Dikwels word dit gevoel in aktiwiteite soos gewigopheffing, maar jy kan dit bereik as jy op 'n sprint of opdraand hardloop of fietsry. Jy word gedwing om af te rus en vertraag sodat jou spiere kan herstel en laat melksuur uit die selle diffundeer. Melksuur word verder deur die lewer verwerk tot glukose om vir brandstof te gebruik, wat die siklus voltooi.
Hier is 'n paar nuttige feite oor hoe anaërobiese metabolisme jou liggaam tydens oefening beïnvloed:
- Gewigopheffing en ander sterk oefeninge gebruik anaërobiese metabolisme wanneer dit in 'n kort tydsperiode strawwe inspanning lewer.
- As jy hardloop of hardloop, draai jou liggaam na anaërobiese metabolisme om genoeg energie te kry.
- Sprinters se spiere gebruik anaërobiese metabolisme om hul spiere te spuit tydens hul kort spoedspoed.
- Anaerobiese metabolisme produseer melksuur, wat in die spiere kan opbou tot die punt waar jy die brand voel. Hierdie brandende sensasie is 'n normale newe-effek van anaërobiese metabolisme.
- Vinnige spierspiervesels maak meer staat op anaërobiese metabolisme vir vinnige sametrekkings, maar hulle word ook moeg meer vinnig.
- Met hoë intensiteitsintervalle, kan jy 'n normale aërobiese oefening verander, soos uithouvermoë wat in 'n anaërobiese oefening loop, aangesien anaërobiese metabolisme benodig word sodra jy 90 persent van die maksimum hartklop oorskry .
Hoe om die opbou van melksuur te vertraag
U kan die punt verbeter waarop melksuur opbou met spesifieke opleidingsprogramme. Atlete gebruik dit dikwels om hul prestasie te verbeter. Hulle sluit in 'n regime van interval of bestendige toestand opleiding wat hulle sal bring na hul laktaat drempel. Dit is ook belangrik om die regte dieet te hê sodat jou spiere goed voorsien word van glikogeen vir brandstof. Die laktaatdrempel word gewoonlik bereik tussen 50% en 80% van 'n atleet se VO2 max (maksimum suurstofopname). In elite atlete kan dit selfs verder verhoog word, sodat hulle meer inspanning in hul aktiwiteite kan lewer.
Besonderhede van aërobiese metabolisme
In die aërobiese metaboliese proses gebruik die menslike liggaam 'n molekule glukose om 36 adenosientrifosfaat (ATP) molekules te produseer. ATP is wat jou spiere brandstof. Anaerobiese metabolisme, wat gebruik word vir kragtige spiersametrekking, produseer slegs twee ATP molekules per glukose molekule, dus is dit baie minder doeltreffend.
Aërobiese metabolisme is deel van sellulêre respirasie en behels dat jou selle energie maak deur glikolise, die sitroensuursiklus en elektronvervoer / oksidatiewe fosforilering. Daar is gedetailleerde chemie betrokke by hoe die liggaam energie vir oefening lewer .
Hoe jou liggaam gebruik aerobiese metabolisme
Die liggaam gebruik die aërobiese metabolisme vir energie gedurende die dag om gereelde aktiwiteit deur die selle, spiere en organe te verbrand. Dit is waarom jy 'n basale metaboliese tempo het , 'n vlak van kalorieverbranding wat net nodig is om die normale liggaamsfunksies te handhaaf, afgesien van fisiese aktiwiteit wat verbrand word. 'N Lewende liggaam brand altyd kalorieë, selfs in rus.
Aërobiese metabolisme is ook hoekom jou longe suurstof absorbeer wat deur hemoglobien in die bloed na jou weefsels gedra word. Die suurstof word gebruik in aërobiese metabolisme om koolhidrate te oksideer en die suurstofatome kom uiteindelik vas aan koolstof in die koolstofdioksiedmolekule wat uitgeskei word.
Die enigste byprodukte van die proses van aërobiese metabolisme van koolhidrate is koolstofdioksied en water. Jou liggaam beskik oor hierdie neweprodukte deur asem te haal, sweet en urineer. In vergelyking met anaërobiese metabolisme, wat ook melksuur produseer, lewer aërobiese metabolisme byprodukte wat makliker van die liggaam verwyder kan word.
Hoekom wil jy aerobiese metabolisme in oefening gebruik?
'N Aerobiese oefening word gedoen teen 'n hartklop onder 85 persent van die maksimum hartklop en gebruik nie sterk spiersametrekkings nie. Jou liggaam kan 'n konstante energiestroom handhaaf deur koolhidrate en vette met aërobiese metaboliese prosesse af te breek.
Tydens oefening, met behulp van aërobiese metabolisme vir energie, lei dit daarna minder spierpyn tot by anaërobiese metabolisme. Dit is die skoonmaakproses sonder byprodukte wat tot seerheid lei. Anaerobiese metabolisme lei tot die vervaardiging van melksuur. Jy voel vinnig en moegheid soos dit opbou in 'n spier wat gekontrakteer word in sterkte-opleiding. Dit lei ook tot vertraagde spierpyn , die pyn wat jy die volgende dag voel. Krag opleiding, spring, en sprinting is tipiese vorms van oefening wat anaërobiese metaboliese prosesse gebruik.
Op 'n matige intensiteit vlak van oefening , is jy genoeg asemhaling en jou spiere se behoefte aan ATP is stadig en bestendig genoeg om glikogeen in glukose af te breek en gestoorte vet te mobiliseer om energie af te breek. U kan ook koolhidrate inneem wat die liggaam kan gebruik voordat al die winkels uitgeput is. Atlete wat hierdie verkeerde ervaring opdoen of die muur slaan. "
Voorbeelde van aerobiese oefeninge
Aërobiese oefeninge gebruik groot spiergroepe om dieselfde aksies vir ten minste 10 minute op 'n keer uit te voer. Dit verhoog jou hartklop en asem tempo, aangesien jou liggaam die suurstof wat nodig is vir jou spiere vir aërobiese metabolisme, lewer. Dit brand suikers en vette vir energie.
Een van die maklikste aërobiese oefeninge loop in 'n vinnige tempo waar jy dalk 'n bietjie hard asemhaal, maar steeds in volsinne kan praat. 'N Aerobiese oefensessie van 30 minute per dag kan die aanbevole vlak van fisiese aktiwiteit bied om goeie gesondheid te bevorder.
Loop-, fietsry-, roei-, swem-, langlauf- en kardio-oefenmasjiene soos elliptiese trainers, trapstapers, roeiers en ski-masjiene kan almal 'n aerobiese oefensessie bied. Jy kan ook dans as 'n aërobiese aktiwiteit geniet. Hierdie aktiwiteite kan in die matige intensiteit of die sterk-intensiteit sone wees en aerobies wees, solank jou hartklop nie meer as 85 persent van jou maksimum hartklop verloop nie.
Terwyl joga en tai chi aerobiese metabolisme gebruik, verhoog hulle gewoonlik nie jou hartklop om genoegsame aërobiese oefening te wees nie.
Gewigsverlies en aërobiese metabolisme
As jou doel is om gewig te verloor deur oefening, is aërobiese metabolisme jou vriend as dit vet uit die vetselle neem en dit brand om energie vir die spiere te produseer. Dit verbrand ook die beskikbare en gestoor suikers (koolhidrate) in jou selle, dus sal enige oortollige nie in vet verwerk word nie. Die kos wat jy eet, sal jou beskikbare energie winkels aanvul. As jy nie meer kalorieë eet as wat jy afbrand nie, sal jy nie ekstra voedselkalorieë as vet stoor nie. Maar jy moet ook onthou dat oefening spiere sal opbou, dus terwyl jy vet verloor, kan jy ook spiermassa kry.
> Bronne:
> Hoeveel fisiese aktiwiteit het volwassenes nodig? Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolisme. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Energiestelsels Bydrae in die Running-based Anaerobic Sprint Test. Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10,1055 / s-0042-117722.
> Teiken Hartslag en Geskatte Maksimum Hartslag. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.