Hierdie basiese kardio-oefensessie is die volgende stap uit die 20-Minute Cardio-oefensessie , wat meer tyd en meer intensiteit by die vorige oefensessie voeg. Nou sal jy die aanbevole hoeveelheid daaglikse matige tot intense fisiese aktiwiteit bereik. Dit is 'n soort oefening wat jy die meeste dae van die week wil doen vir beter gesondheid en fiksheid en natuurlik om kalorieë te verbrand.
Verander dit deur gebruik te maak van verskillende kardio-masjiene en aërobiese aktiwiteite soos hardloop en fietsry.
Jy sal wissel tussen 'n basislyn, matige vlak en 'n effens hoër vlak deur jou instellings te verander, te bespoedig of te vertraag. U kan hierdie waarnemingskaart gebruik om aan te pas hoe u die voorgestelde waarnemende uitoefeningsvlakke voel ( leer meer oor hoe om u intensiteit te monitor ). Jy begin op vlak 4, 'n matige oefenvlak waar jy met jou vriende kan gesels. Dan neem jy dit op tot 6 en 7, waar jy 'n bietjie asemloos en sweet is, maar nog nie tot die grunting-only vlakke nie.
Toerusting benodig vir die beginnerkardio-oefensessie
Hierdie oefensessie kan op enige kardio-masjien of ander aktiwiteite gedoen word. Jy kan hierdie oefensessie op 'n trapmeul, stilstaande siklus, elliptiese afrigter, roeimasjien, ski-masjien uitvoer. U kan dit ook eenvoudig doen deur te loop, hardloop , fietsry of ander kardiale fisiese aktiwiteite doen.
Hoe om die Beginner Cardio 30-Minute oefensessie te doen
- Voltooi elke segment van die oefensessie, stel spoed, helling, weerstand of opritte in om die voorgestelde voorgeskrewe inspanningsvlakke te pas.
- Verander die oefensessie soos benodig om jou fiksheidsvlak, voorkeure en doelwitte te pas
- Verlaag of stop die oefensessie as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel
| tyd | Intensiteit, Spoed, Helling of Weerstand | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op teen 'n maklike gematigde pas. | 4 |
| 5 min. | Basislyn: Verhoog spoed, helling of weerstand (of gebruik 'n kombinasie) om jou basislyn te vind. In hierdie fase moet jy net 'n bietjie uit jou geriefsone wees en voel jy werk, maar kan praat | 5 |
| 2 min. | Verhoog jou helling, weerstand of opritte totdat jy voel jy werk harder as die basislyn. | 6 |
| 3 min. | Terug na basislyn | 5 |
| 1 min. | Verhoog jou helling, weerstand of opritte om harder te werk as basislyn. | 6 |
| 3 min. | Terug na basislyn | 5 |
| 1 min. | Verhoog jou spoed om te werk met 'n hoër intensiteit - jy moet dit moeilik vind om te praat | 7 |
| 3 min. | Terug na basislyn | 5 |
| 2 min. | Verhoog jou spoed om te werk met 'n hoër intensiteit - jy moet dit moeilik vind om te praat | 7 |
| 5 min. | Koel af | 4 |
| Totaal: | 30 minute |
Voorsorgmaatreëls vir hierdie oefensessie
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Vir veiligheid, maak seker dat jy die basiese kenmerke van enige kardio-masjien ken wat jy gebruik. Jy wil nie jou oefensessie verloor nie deur nie te weet hoe om dit te bespoedig nie, vertraag dit of verhoog en verminder die weerstand en opritte. Stel dit voor jy op die masjien kom. Gebruik enige veiligheidskabel wat hulle voorsien vir die trapmeul, sodat dit sal stop as jy reis en val.
Vir buite kardio oefensessies, vermy afgeleide oefening. Wees bewus van die verkeer en maak seker jy kan die omliggende geraas hoor as jy oordopjes gebruik, ens.