As jy iets met betrekking tot oefening volg, is jy waarskynlik bekend met die nuutste tendens: Hoë intensiteit opleiding.
Hoekom is HIIT so gewild? Dit is omdat hierdie soort oefensessie twee baie belangrike dinge bied wat ander oefensessies nie: Korter oefensessies en meer kalorieë verbrand as wat jy sou vind met die meeste tradisionele kardio of sterkte oefensessies.
Ook bekend as MetCon, hierdie tipe opleiding behels 'n baie hoë werk tempo tydens die gebruik van oefeninge wat meer kalorieë tydens jou oefensessie verbrand en kalorieë wat na jou oefensessie verbrand word, maksimeer (of, soos die tydperk dikwels genoem word, die "nabranding").
Hierdie uitdagende hoë-intensiteit baan-tipe oefensessies behels dikwels totale liggaam saamgestelde oefeninge en kort herstel intervalle. Korter herstel tyd kan jy meer tyd spandeer in jou anaërobiese sone , 'n vlak waarop jy ongeveer 2 minute moet bly voordat jy moet stop en rus.
Daar is 'n verskeidenheid programme daar buite wat metaboliese opleiding insluit, soos P90X , Insanity en CrossFit. Dit stoot die menslike liggaam tot sy grense met vinnige hart- en sterkte oefeninge wat ontwerp is om krag en uithouvermoë te bou.
Tipes MetCon-opleiding
MetCon opleiding kom in verskillende vorme. Die een wat jy kies, moet afhang van jou doelwitte en, in sommige gevalle, jou werk.
- Taktiese metaboliese kondisionering vir brandweermanne, militêre of wetstoepassingspersoneel, en ander wat gereeld betrokke is by veeleisende fisiese aktiwiteite.
- Metaboliese kondisionering om atletiese prestasie te verbeter. Byvoorbeeld, 'n triatleet kan MetCon gebruik om opkomende gebeurtenisse op te lei.
- Vir daaglikse gesondheid en fiksheid, wat is hoe die meeste van ons die opleiding sal gebruik.
Die basiese beginsels van 'n MetCon-oefensessie
Die term "metaboliese kondisionering" beskryf nie 'n spesifieke oefensessie nie. Dit verwys eerder na 'n soort oefensessie wat ontwerp is om die twee groot energiestelsels uit te daag wat bydra tot effektiwiteit. Krag opleiding berus die meeste op ATP , 'n energiesisteem wat ons onmiddellike brandstofverbruik vervul.
Aan die kant van die gematigde kardio word glikolise gebruik om ons liggame oor langer, stadiger oefensessies te brand. Metaboliese kondisionering beywer beide energiestelsels in dieselfde oefensessie deur die gebruik van hoë intensiteit-, heellichaambewegings en 'n baie kort werk-tot-rus verhouding.
Dit beteken dat jy van een uitdagende oefening na die ander gaan, met min of geen rus tussenin. Jy doen dit vir sekere tussenposes, van 20 sekondes tot meer as 2 minute, om jou liggaam, jou verstand en jou energiestelsels te belas. Enkele voorbeelde van oefeninge wat jy in 'n tipiese MetCon-oefensessie kan doen, sluit in burpe , lunge-spronge , pushups of drakrappe .
Moet jy MetCon probeer?
Of MetCon vir jou is, hang grootliks af van jou doelwitte en jou fiksheidsvlak. Solank as wat jy kyk wat jy eet, kan programme soos P90x, Insanity en CrossFit mense help om gewig te verloor. Die blote volume en intensiteit van die opleiding verseker dat.
Die hoë volume en intensiteit van die oefening is egter die beste geskik vir mense wat gewoond is om hul liggame en opleiding na die volgende vlak te neem. Oefeninge wat vir beginners te intens is, kan lei tot besering , uitbranding en ernstige spierpyn . As jy nie op die oefensessie werk nie, kan jy hulle so moeilik vind, jy sal heeltemal ophou.
Dus, as u oefeninge nie besonder uitdagend was nie, moet u u uithouvermoë en krag geleidelik opbou voordat u die MetCon-uitdaging aanpak.
Aan die gang kom
As jy nie gereed is vir die intensiteit van die oefeninge wat jy in CrossFit of P90X kry nie, kan jy 'n oefensessieprogram aanneem wat jou voorberei op die strengere eise van metaboliese kondisionering.
Byvoorbeeld:
- Oefenbaan opleiding . Of jy nou kragkringe, kardiale stroombane of 'n kombinasie uitvoer, stroombaanopleiding repliseer een element van MetCon deur jou te dwing om van een van die een oefening na 'n ander te beweeg, met óf kort rus of geen rus tussenin. Oefen jou oefeninge een na die ander met 30 of meer sekondes tussen elke stel. Aangesien u fiksheid verbeter en u gewoond raak aan die rigoureus van die oefening, moet u die rustyd elke keer verminder, die res tussenposes verminder met 10-15 sekondes of uiteindelik die pouses geheel en al verwyder. Hierdie eenvoudige daad sal die metaboliese vraag op jou liggaam verhoog, en dit is waaroor MetCon gaan.
- Verander verskillende elemente in jou oefensessies . Die verandering van die metaboliese vraag na jou liggaam kan so eenvoudig wees as swaarder gewigte optel, effens harder werk tydens kardio sessies, die aanneem van interval opleiding , die uitvoer van kombinasie oefeninge of die bekendstelling van kort kerse van kardio in jou gereelde sterkte opleidingsprogram.
> Bronne:
> McCall, Pete. "Hoe om > Kry > regte resultate met metaboliese kondisionering." ACE Fitnovatives Blog, 26 Oktober, 2012.
> Amerikaanse Raad op Oefening. 2013. Metaboliese kondisionering - hoe om vir regte resultate te lei (aangeteken webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar