Planne vir elke fiksheidsvlak
As jy 'n nuwe oefenaar is of jy probeer om weer te oefen, weet jy waar om te begin, 'n uitdaging. Die regte oefensessie skedule sal afhang van 'n verskeidenheid faktore soos jou ouderdom, fiksheidsvlak, doelwitte en enige fisiese probleme wat jy mag hê.
Begin met die basiese beginsels. Of jou doel is om gewig te verloor , gesond te word, beter te kry, of al die bogenoemde, daar is drie hoofkomponente vir jou program:
- Kardio oefening : Dit kan enige aktiwiteit wees wat jou hartklop verhoog , van loop of draf of fietsry of 'n fiksheidsklas neem.
- Gewigs oefening : Jy hoef nie swaargewigte op te lig nie, of selfs baie tyd aan gewigstraining te spandeer nie, maar jy moet dit ophef. Jou spiere sal sterker word en hoe meer spiere jy het, hoe meer kalorieë verbrand jy algehele. Dit help om gewig te verloor.
- Buigsaamheidsopleiding : Jy moet ook die buigsaamheid hê om 'n volle reeks beweging van elke oefening te kan doen. Strek verhoog jou buigsaamheid en help jou liggaam herstel ná oefening.
U skedule sal verseker dat u die regte hoeveelheid van elkeen van hierdie oefeninge dwarsdeur die week kry.
Waar om te begin
Niemand oefensprogram sal almal pas nie, maar dit kan help om 'n oefensessie skedule te sien wat al die oefensessies insluit wat jy nodig het, van beginners tot meer gevorderde oefenaars.
Hierdie voorbeeld oefeninge gee jou 'n plek om te begin, maar dit is slegs voorstelle. Bepaal eers jou fiksheidsvlak, sodat jy weet of jy beginner-, intermediêre of gevorderde skedules moet gebruik.
Riglyne vir beginners
As jy nuut is om te oefen, dink aan hierdie dinge voordat jy begin:
- Geniet in oefening met 'n eenvoudige kardio- program en 'n totale oefenroetine. As dit te veel is, begin net met kardio en laat dit genoeg wees.
- U het dalk ekstra herstel dae nodig om u liggaam te laat rus en te genees. Dit is normaal om seer te wees wanneer jy nuwe aktiwiteite probeer, maar as jy nie die volgende dag kan beweeg nie, beteken dit dat jy dit oordryf en dalk jou volgende oefensessie moet terugwerk.
- 'N Tipiese beginnersprogram sal ongeveer twee tot drie dae van kardio en twee dae van kragopleiding insluit.
- Leer hoe om jou intensiteit te monitor . Die meeste beginners sal met 'n matige intensiteit begin werk. Dit beteken dat jy op ongeveer 'n vlak 5 op hierdie waargeneem inspanningskaal van 1 tot 10 is, of jy kan die praatoets gebruik . As jy 'n ietwat ademhaling kan voer terwyl jy werk, is dit gewoonlik 'n matige intensiteit.
Voorbeeld oefensessie vir beginners
Hieronder is 'n voorbeeldprogram wat u 'n idee gee van hoe 'n tipiese skedule sal lyk vir iemand wat net begin het, of om terug te oefen.
| Maandag | Kardio: 10 tot 30 minute. U kan kies uit een van die volgende proefkardio-oefensessies: |
| Dinsdag | Totale liggaamsterkte en kern opleiding . U kan kies uit een van die volgende oefensessies vir steekproefsterkte: |
| Woensdag | Rus of sagte joga / strek |
| Donderdag | Kardio: 10 tot 30 minute. Jy kan dieselfde oefening doen as jy Maandag of 'n nuwe een gedoen het. |
| Vrydag | Totale liggaamsterkte en kern opleiding. Dit is 'n goeie idee om dieselfde oefening te doen wat jy op Dinsdag gedoen het, sodat jy die oefeninge kan oefen en die krag en uithouvermoë kan bou om meer te doen. |
| Saterdag | Rus of opsioneel, kardio: Dit is 'n wonderlike tyd om iets minder gestruktureer te doen, soos 'n stap of 'n rustige fietsry. |
| Sondag | res |
Riglyne vir Intermediêre Oefenaars
As jy konsekwent vir ten minste drie maande oefen, val jy gewoonlik in hierdie kategorie.
- As jou doel is om gewig te verloor, wil jy ongeveer 20 tot 60 minute van die kardio ongeveer vyf of meer keer per week werk. Dit is 'n wonderlike tyd om een of twee keer per week intervalle te oefen wat jou meer geld vir jou geld sal gee.
- Jou sterkte-opleidingskedule sal afhang van watter tipe oefensessies jy doen (bv. Totale liggaamsopleiding of 'n gesplete roetine ).
- U kan op dieselfde dag kardio- en gewigsoefening doen, afhangende van u tydsbeperkings. Dit maak nie saak watter een jy eerste doen nie, so wissel jou roetine en probeer verskillende kombinasies om die een wat reg is vir jou te vind.
Die volgende skedule bevat 'n split roetine vir jou bo- en onderlyf, sodat jy meer aandag op elke spiergroep kan vestig. Dit sal jou help om jou maer spierweefsel en krag te verhoog.
Voorbeeld Intermediêre Splitsroetine vir die boonste en onderste liggaam
| Maandag | |
| Dinsdag | |
| Woensdag |
|
| Donderdag | Rus of sagte joga / strek |
| Vrydag | Totale Liggaam Sterkte of Kringopleiding |
| Saterdag | Kardio-uithouvermoë oefensessie |
| Sondag | res |
Riglyne vir Gevorderde Oefenaars
As jy gereeld vir 'n paar maande oefen en 'n verskeidenheid aktiwiteite doen, val jy in hierdie kategorie.
- As 'n gevorderde oefenaar, het jy baie opsies vir die skedulering van jou oefensessies. As jy op sterkte en spiere wil fokus, kan jy jou kragroetine nog verder verdeel, een dag oefenoefeninge doen en oefeninge die volgende doen.
- Jy kan ook jou kardio meer intens maak deur hoë intensiteit interval opleiding , hoë intensiteit baan opleiding of ander gevorderde tegnieke te gebruik om kalorieë te verbrand en uithouvermoë te bou.
- Die werklike fokus moet wees om jou liggaam te laat rus tussen hoë intensiteit oefensessies. Te veel intensiteit kan besering , ooroefening en uitbranding veroorsaak .
Voorbeeld Split Routing vir Gevorderde Oefenaars
| Maandag | |
| Dinsdag | |
| Woensdag | |
| Donderdag | Rus of sagte joga / strek |
| Vrydag | Totale liggaam ontploffing |
| Saterdag | HIIT Tabata Cardio Workout |
| Sondag | res |
Hierdie is slegs voorbeelde en pas nie by elke oefenaar nie, maar die belangrikste ding om in gedagte te hou is om maklik te begin. Begin waar jy is, nie waar jy wil wees nie. Dit verg dikwels weke, selfs maande, om met verskillende soorte oefeninge en skedules te eksperimenteer om iets te vind wat pas by jou doelwitte, skedule en fiksheidsvlak.
Hou in gedagte dat u nie elke week dieselfde skedule moet volg nie. Trouens, die meeste mense moet elke week verander, afhangende van hoe hulle voel of wat aangaan in hul lewens. Die beste ding wat jy vir jouself kan doen is om buigsaam te bly en onthou daar is nie 'n perfekte oefensessieprogram vir almal nie.