TRX, YokeBar, Rings, en Swings
Opskorting opleiding klink amper soos 'n soort middeleeuse marteling toestel. Gelukkig, terwyl skorsopleiding beslis moeilik kan wees, is dit nie pynlik nie en is dit waarskynlik 'n vorm van opleiding waarmee jy alreeds vertroud is. Byvoorbeeld, as jy ooit Olimpiese gimnaste gesien het wat van die ringe af swaai, het jy 'n eksplorasie-opleiding in die aksie gesien. Die kern is redelik eenvoudig: skorsing opleiding behels enige liggaamsgewig oefening wat uitgevoer word terwyl die gebruik van bande, toue, ringe, toue, of kettings geskors van 'n enkele of meer vertikale anker punte. Maar die vraag is natuurlik hoekom moet iemand hierdie vorm van opleiding probeer?
Voordele van opskorting opleiding
Luke James Masters, 'n hoofinstrukteur by die Australian Fitness Academy, wys eers op die opskorting van opleiding se vermoë om mense te help om funksionele krag te ontwikkel. "Funksionele krag is belangrik vir aktiwiteite van die daaglikse lewe en word gedemonstreer in opskortingsopleiding deur die vermoë om in verskeie vlakke te beweeg. Mense is nie robotte nie. Ons beweeg nie net vorentoe en agtertoe nie. Ons het die vermoë om sy kant te beweeg. -op en om te draai. Opskortingsopleiding stel jou in staat om deur elkeen van hierdie fases individueel te beweeg, en in sommige gevalle meer as een vliegtuig op 'n keer. "
En dit is juis hierdie funksionele styl van opleiding wat 'n ander voordeel van opskortingsopleiding fasiliteer: Kernaktivering en stabiliteit. "Opskortingsoefeninge word nie ondersteun nie. Byvoorbeeld, wanneer u 'n opskortingstootwerk doen, is u hande nie vas teen die vloer of 'n stewige voorwerp nie, hulle druk teen die skroefbande, maar is anders in die ruimte beweeg - die kern spiere moet aktiveer om die onderrug te beskerm. Hierdie verhoogde aktivering van stabilisatorspiere rondom die kern, sowel as ander gewrigte, soos die skouer en heup, kan help met die voorkoming van beserings, "sê meesters. In wese word elke oefening wat op 'n opskortings afrigter uitgevoer word, 'n kernoefening.
Ten slotte, en moontlik die beste van alles, is skoenopleiers ongelooflik draagbaar en buigsaam. Dit bied 'n groot verskeidenheid oefeninge wat elke belangrike spiergroep teiken. "Hulle is wonderlik vir individue wat nie tyd het om te gaan nie , of toegang tot 'n kommersiële gimnasium," sê dr. Austin Robinson, 'n sterk en kondisioneringspesialis met 'n PhD in Oefenkunde. "Persoonlik gebruik ek skoenopleiers wanneer ek reis in 'n vinnige oefensessie. Jy kan jou liggaamshoek aanpas en van twee arms of twee bene na 'n enkele been of arm gebruik om bewegings meer uitdagend te maak."
Oorwegings Voor Begin
Natuurlik moet jy nie die eerste keer in skorsingskursusse duik sonder om van 'n paar dinge bewus te wees nie. U het naamlik 'n redelike mate van kernstabiliteit en beheer nodig om oefeninge veilig en effektief uit te voer. "Omdat skorsoefeninge nie ondersteun word nie, kan hulle kompleks wees en is dit nie altyd die eerste keuse vir beginners wat nuwe weerstandsopleiding het nie," sê meesters.
Die goeie nuus is dat klein aanpassings aan die toerusting en liggaamsposisie 'n andersins gevorderde beweging kan verander in 'n beginner-vriendelike oefening. Dus, neem die opskortingsoefening as 'n voorbeeld. Wanneer die bande loodreg op die vloer is, en jou liggaam meer of minder ewewydig aan die grond is, is die oefening op sy grootste uitdaging, wat die grootste kern- en skoueraktivering vereis, benewens om jou bors en triceps te betrek. Maar as jy die bande posisioneer sodat hulle op die 45- of 60-grade hoek met die vloer verleng word, word die oefening makliker vir beginners om te presteer.
Ongeag jou vlak, sê Meesters daar is drie dinge om na te dink wanneer jy vir enige oefening oprig. Eerstens moet jy fokus op jou asemhaling . "Asemhaal deur jou neus tydens die ontspanningsfase van die oefening. Gedurende 'n oprukking is dit die fase waar jy jou elmboë buig en jou bors laat sak en asemhaal deur jou mond in die oefenfase," sê meesters. Tweedens, maak seker dat jy te alle tye spanning op die bande hou - hulle moet altyd ten volle verleng word. En ten slotte, vermy afronding of speling van jou rug, of om jou skouers tydens oefeninge te slaan. Handhaaf 'n sterk, stewige kern dwarsdeur.
Soorte Opskortingstoerusting
Terwyl alle opskoolopleiers soortgelyk is, is daar 'n paar verskille wat opmerklik is, sê Jennifer Novak, 'n persoonlike afrigter en eienaar van PEAK Symmetry Performance Strategies. Sommige opskortopleiers het naamlik 'n enkele konvergerende aanhegtingspunt, en sommige het afsonderlike, verstelbare aanhangsels.
'N TRX-opskortingsafrigter is 'n goeie voorbeeld van 'n enkele konvergerende aanhegtingspunt, terwyl gimnastiekringe of 'n Primal 7-afrigter 'n voorbeeld is van toerusting waar elke band sy eie aanhegtingspunt het. "Enkel-hegtings-opleiers gee gevolglike krag, verander die intensiteit en soms die uitdaging vir die gewrigte," sê Novak. "Byvoorbeeld, wanneer 'n opskortoefening gedoen word, plaas die enkele aanhegting 'n kragvektor wat die pols-, elmboog- en skouergewrigte binnekant in die rigting van die aanhangsel trek. Hoe groter die skouer omtrek van die gebruiker, hoe dramatischer sal hierdie resulterende vektor binnekant wees. Op verskillende vlakke van elmboog en polsvleksie kan dit ongelyke gewrigskompressie of translasie / skuif bied, afhangende van die basislyn stabiliteit van die gewrigte en die sterkte van die omliggende spier. " Dit is 'n faktor om in gedagte te hou, veral as jy nuut is vir skorsing of swak skouers.
Aan die ander kant verklaar Novak dat opskortopleiers met twee afsonderlike aanhegtingspunte voorsiening maak vir 'n meer persoonlike oefensessie. "Die aanhangsels kan aangepas word om skouer omhulsel te akkommodeer, en selfs gemanipuleer as 'n meer ekstreme kraghoek verlang word. Hoe dan ook, die klem kan verander word om die verlangde spiere van klem te pas en die grootte van die persoon wat dit gebruik," sê Novak. .
Vir die meeste gebruikers is geen stelsel "beter" of "erger" nie, maar hulle is anders . Byvoorbeeld, dit is onmoontlik om 'n ware optrede of duik op 'n TRX-afrigter te doen, want as jou lyf loodreg op die grond is, hang albei handvatsels reguit af. Jy kan nie die handvatsels op heup- of skouerwydte plaas om die oefening te vergemaklik nie. Omgekeerd is dit moontlik om druppels en aftreksels op ophangers te maak met twee afsonderlike aanhegtingspunte omdat u die aanhangsels wyd genoeg kan plaas sodat u liggaam vertikaal tussen die toerusting se handvatsels kan beweeg.
Yoke Bar
Die Yoke Bar is dalk die interessantste stuk opskortingstoerusting op die mark. In teenstelling met toerusting met 'n duidelike enkel- of dubbel-aanhegtingspunt, doen die Yoke Bar in wese beide. Terwyl die staaf 'n enkele oorhoofse aanhegsel het, word hierdie aanhangsel aan 'n horisontale staaf vasgemaak waaruit twee afsonderlike kettings vertikaal hang.
Die resultaat is 'n stelsel wat meer onstabiliteit skep as 'n tradisionele skorsingstelsel. Dit bied 'n drie-as-rotasie wat van die boonste ankerpunt af draai, draai na voor en agter, sien saag van kant tot kant en swaai van al drie anker punte, individueel en afsonderlik. Hierdie onstabiliteit kan meer spiergroepe, veral dié van die heupe, maag, rug en skouers werf, wat funksionele opleiding, balans en kernsterkte verhoog.
Die stelsel word ook voorsien van afsonderlike aanhangsels wat by die kettings gevoeg kan word. Dit bied 'n handvatsel opsie vir trek- en drukoefeninge soos pushups en rye, of 'n meer gemaklike polsband vir planke en superman squats.
Aangesien die hangkettings almal met karabiners aangeheg is, het jy volle beheer oor watter skakel van die ketting jy die handvatsels of bande aanheg, sodat jy die handvatsels en bande op feitlik enige hoogte kan plaas. Jy het baie beheer oor hoe om die toerusting op te stel vir elke oefening, en jy kan selfs die oorhoofse horisontale staaf vir tradisionele pull-ups gebruik.
Een ding om op te let is dat die Yoke Bar-stelsel swaar is. Dit is gemaak van staal en ketting, dus dit is ongelooflik duursaam, maar ook fisiek swaarder as ander ophangers op die mark. Dit is nie een wat jy maklik in 'n draagtas kan gooi om saam met jou te gaan vir 'n op-die-dag-gimnasium nie.
Dit gesê, sy duursaamheid maak dit 'n goeie opsie om binne of buite as 'n semi-permanente gimnasium te hang. Jy hoef nie bekommerd te wees dat dit afbreek wanneer dit aan die elemente blootgestel word nie. As jy dus 'n stewige boomtak het om dit van te hou, kan jy dit buite installeer sonder om bekommerd te wees oor die afneem van oefeninge.
Algehele, as gevolg van sy drie-as rotasie, is dit 'n meer gevorderde vorm van opskorting opleiding wat 'n bietjie gewoond raak.
Gimnastiek Rings
Gimnastiese ringe is 'n klassieke opskortingsinstrument. Hulle bevat twee afsonderlike aanhegtingspunte waarmee u ledemate onafhanklik kan werk en omdat die aanhegtingspunte op verskillende afstande van mekaar geplaas kan word, kan u die ringe gebruik om ware dips, pull-ups en spieroptrede uit te voer. Die hoogte van die ringe kan ook aangepas word, sodat jy oefeninge wat heeltemal van die grond af hang of met jou arms of bene in kontak met die grond kan wees.
Een van die grootste nadele van ringe is dat hulle inherent ongemaklik is vir enige oefening waar jy jou voete van die grond wil opskort. Om jou voete deur die ringe te plaas, vereis dat jy die harde ring teen jou enkel of shin plaas, wat in geen tyd begin seerkry nie. Hierdie pretty much beperk oefeninge vir oefeninge aan die bolyf.
As jy 'n gereedskap soek wat die voordele van die ringe met 'n meer gemaklike bandstelsel kombineer, wat vir liggaamlike opleiding moontlik maak, is die TRX Duo Trainer 'n goeie opsie. Hierdie stelsel het twee afsonderlike aanhegtingspunte, net soos ringe, sodat jy hulle kan gebruik om pull-ups en dips te gebruik, maar die handvatsels is heeltemal horisontaal, wat hulle makliker maak om te gryp as die geboë ring, en hulle het ook 'n nylonband wat Vou om hulle om jou voete deur te sit.
swaaie
Swaaie kan die oorspronklike opskortings afrigter wees. Terwyl die klassieke speelgoed speelgoed nie so funksioneel buigsaam is as ringe of skroefbande nie, en beslis nie so uitdagend soos die Yoke Bar is nie, is dit een maklike manier om opskortingskursusse te probeer. Plus, as jy toegang het tot 'n park, kan jy dit gratis probeer. As jy sê, sal jy waarskynlik nie die swaaie op die speelplek wil swaai as daar kinders is nie. As jy dus ernstig is oor opskorting, wil jy dalk 'n eie afrigter koop.
Suspension Straps
Suspensie bande, spesifiek die oorspronklike TRX Suspension Trainer , is wat hierdie vorm van funksionele oefening gewild gemaak het. Terwyl die enkel ankerpunt sekere oefeninge beperk (spesifiek die reeds genoemde pull-ups en dips), hangers is 'n geskikte opsie vir die algemene bevolking, en 'n goeie opsie vir individue wat nuut is vir die oefening.
Een ander voordeel van die bande is dat hulle ongelooflik ligte gewig is. Die TRX-afrigter, byvoorbeeld, weeg slegs 4 pond, dus jy kan dit maklik in 'n rugsak of 'n draagbaar gooi en dit saamneem. Hierdie bandstrook is ook ongelooflik maklik om op te rig en kan van die agterkant van 'n deur, 'n jungle gym, 'n boomtak of 'n stewige balk gehang word. En omdat die meeste kommersiële gimnasiums sulke bande beskikbaar het vir hul kliënte, is die kans dat jy die instrument 'n toetsrit kan gee as jy 'n gimnasium-lidmaatskap het.
'N Woord Van
Aangesien skorsingsopleiding aansienlike kernbetrokkenheid vereis, is dit 'n goeie idee om met 'n afrigter of fiksheidsinstrukteur te praat wanneer jy eers die vorm van opleiding probeer. 'N bietjie leiding kan 'n lang pad na die voorkoming van beserings.