Hierdie oefensessie fokus op die versterking van die kern met uitdagende oefeninge wat gerig is op die rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, en die laer rug. Die buigsame oefeninge strek die hele liggaam met 'n fokus op die rug en heupe. Doen hierdie oefensessie na jou gereelde kardio-oefensessie of op sy eie vir 'n uitdagende, maar ontspannende oefensessie.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
'N Oefeningbal, medisynebal, 'n weerstandsband en 'n mat.
Hoe om te
- Warm op met 'n ligte kardio of doen hierdie oefensessie na jou gereelde kardio-oefensessie
- Voltooi elke oefening soos getoon, verander indien nodig
- Doen hierdie oefensessie 2-3 keer 'n week met 'n rusdag tussenin
1 - Voëlhond
Begin op hande en knieë. Betrek die abs en maak die regterarm lig en lig die been tot by die lyf, hou jou balans en hou die bolyf vas. Laer rug af en herhaal met die linkerarm en regterbeen.
Herhaal vir 2 stelle van 12 reps, afwisselende kante (een rep sluit beide die regter en linkerkant).
2 - Med Ball Rotations op die bal
Lig met die bal onder skouers, nek en kop, heupe in 'n brugposisie opgehef en lig die arms reguit oor die bors met 'n ligte gewig of medisynebal. Draai jou abs en draai jou bolyf so ver as moontlik, sodat die heupe en bene natuurlik met die beweging beweeg. Draai jou rug en draai dan na die ander kant vir 2 stelle van 12 reps aan elke kant (een rep sluit beide die regter- en linkerkant).
3 - sybrug
Lê aan jou kant gebalanseer op die voorarm, voete en heupe wat bo-op mekaar gestapel is.
Kontrakteer jou buik stadig en hou die heupe van die vloer af (moenie in die skouer sink nie). Laer en herhaal. Om te verander, hou die knieë gebuig of vat die voete wyer eerder as gestapel. Jy kan ook een knie neersit vir meer ondersteuning.
Herhaal vir 2 stelle van 10 reps aan elke kant.
4 - Sit Torso Twist
Sit met 'n medisyne bal met knieë gebuig en leun effens terug, torso reguit. Draai na regs, druk die abs en druk die medisynebal op die vloer. Kom terug na die middelpunt en draai na links.
Herhaal, afwisselende kante vir 2 stelle van 10 reps (een rep is regs en links).
5 - Plank
Plaas onderarms op die vloer en druk in 'n plat terug posisie op die tone, hou die heupe af sodat die lyf in 'n reguit lyn van kop tot hakke is.
Hou vir 30 tot 60 sekondes, laer en herhaal. Om te verander, neem een of albei knieë na die vloer.
6 - Woodchops
Heg die een kant van 'n weerstandband aan iets stewig naby die vloer, gryp die band in albei hande en begin in 'n longe posisie, wat die band in die gesig staar. Hou die arms reguit, draai die liggaam na die teenoorgestelde kant en vee die arms op 'n diagonaal, draai ook die heupe en knieë en kontrakteer die obliques.
Herhaal vir 2 stelle van 12 reps aan elke kant.
7 - Abrol
Knie voor die bal en plaas jou hande op die bal parallel met mekaar. Rol die bal uit en hou die heupe reguit en reguit. Rol uit totdat jy voel dat die abs inprop (moenie die rug buig of druk nie) en druk in die bal om terug te rol.
Herhaal vir 2 stelle van 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
Vanuit 'n staande posisie, neem die linkervoet voor jou, voet gebuig en wip van die heupe af, verlaag die bolyf totdat jy 'n strek in die linker hemp voel. Hou die rug plat en hou dit vir 15-30 sekondes, herhaal aan die regterbeen.
9 - Quad Stretch
Hou asb op 'n muur vir balans en buig die linkerknie, neem die hak na die gluten. Gryp aan die voet met jou linkerhand, hou die knie na die vloer en wys 'n strek in die voorkant van die been. Hou vir 15 tot 30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
10 - Skouerstrek
Draai regs arm reguit oor jou bors en krul die linkerhand om jou elmboog, trek liggies aan die regterarm om die rek in die skouer te verdiep. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel sye.
11 - Heup Figuur 4 Strek
Kruis linker voet oor regterknie. Klap hande agter die regterbeen en trek liggies die been na jou toe, hou die bolyf verslap. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
12 - Duifstrek
Begin op die hande en knieë en bring die linkerknie in, rus dit op die vloer tussen jou hande (jy moet aan die buitekant van die knie wees). Reguit die regterbeen agter jou uit en, indien moontlik, buig vorentoe en rus die onderarms op die vloer.
13 - Knie Druppels
Bring die knieë op en buig hulle tot 90 grade, skuif parallel aan die vloer en arms na die kante. Kontrakteer die abs en draai die bolyf om die bene regs te laat sak, en bring hulle na die vloer. Hou die linkerskouer plat op die vloer en laat enige spanning in jou middel en rug los. Hou die rek vir ongeveer 5 asemhalinge, bring die knieë weer in die middel en herhaal aan die ander kant.
14 - Spine Twist
Lig op die vloer, plaas regtervoet op die linkerknie. Gebruik jou linkerhand, trek jou regterknie liggies na die vloer, draai jou ruggraat en hou jou linkerarm reguit uit, heupe en skouers op die vloer. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel sye.
15 - Side Child's Pose
Begin op jou hande en knieë en sit terug op die hakke, loop die hande vorentoe en strek die arms uit. Jy kan die knieë wyd as dit gemakliker is. Ontspan jou voorkop op die vloer en stap die hande 'n paar sentimeter regs en voel 'n strek aan die linkerkant. Hou vir 'n paar asemte voordat jy die hande na regs loop.