Waarom voel die eerste paar minute oefening dikwels die hardste
Die oorgang van 'n sedentêre leefstyl na 'n aktiewe een is 'n fisiologiese wonder. Of jy nuut is om te oefen of 'n langdurige atleet te wees, om te verstaan wat met jou liggaam gebeur tydens die eerste paar minute oefening, sal jou help om veilig, gemaklik en gemotiveerd te bly. Jy sal ook jou warm en volledige oefensessie optimaal kan gebruik.
Hoekom voel ek so uit die asem?
As die eerste 5 minute van jou oefening die moeilikste is, is jy nie alleen nie. Die gevoel van vroeë moegheid tydens oefening is eintlik redelik normaal. Trouens, dit gebeur met selfs hoogs opgeleide atlete. Gebruik eerder hierdie kennis as 'n herinnering aan die belangrikheid van die opwarming en onthou wat in jou liggaam gebeur tydens die eerste paar minute van oefening, eerder as om te demoraliseer en deur jou swaar asemhaling en brandende bene te voel.
Die fisiologiese veranderinge wat u in staat stel om gestadigde oefening te handhaaf, vind plaas tydens feitlik enige oefening, maar die swaar sensasie van moegheid en asemloosheid word die meeste opgemerk tydens hardloop-, fietsry-, trapklim-, swem- en ander hoë intensiteit, voluit liggaamshouding oefening . Die sensasie word veroorsaak deur die liggaam se vertragingstyd in die lewering van voldoende brandstof aan die werkspiere.
Ten einde spiere te kontrakteer, benodig hulle energie in die vorm van adenosientrifosfaat of ATP .
Daar is net een probleem: jy het net genoeg beskikbare ATP om ongeveer 10 sekondes te hou. Dan moet jy dit begin vervaardig. Die liggaam gebruik verskeie energiepaaie , insluitende anaërobiese glikolise en aërobiese glikolise , om brandstof aan die werkspiere te gee.
Die anaërobiese stelsel bied ongeveer 2 tot 3 minute aan ATP, maar binnekort moet die liggaam oorskakel na aërobiese glikolise om brandstof voort te sit.
"Aerobic" beteken "met suurstof." Hierdie proses gebruik baie suurstof om gestoor glisogeen, vet en selfs melksuur in energie om te skakel. Sodra jy in aërobiese glikolise tik, kan jy in wese die spiere opbou wat vir ure aaneenlopend is.
Maar oorskakeling van een energiestelsel na die ander kan 'n suurstofskuld skep totdat jy suurstof vinnig na die werkende spiere kan beweeg om aërobiese glikolise te vergemaklik. Jy mag 'n brandende sensasie en ongemak in die spiere voel, en begin asemhaal as jy die lewering van suurstof na die spiere verhoog. Jou hartklop sal ook toeneem om meer bloed, saam met suurstof en voedingstowwe, regdeur die liggaam te pomp. Sodra die oorgang plaasvind, kan jy gemaklik beweeg op 'n bestendige pas en sal jou asemhalingstempo en hartklop ook gaan sak.
Alhoewel sommige mense hierdie aanvanklike verbranding en moegheid kan vind, is dit 'n belangrike afskrikmiddel om te oefen. Hou in gedagte dat as jy dit deur hierdie uitdagende fase doen, sal jou liggaam aanpas by 'n bestendige toestand waarin die aërobiese energiesisteem in staat is om tred te hou met die suurstof vraag geredeliker. Ja, jy moet dalk jou pas pas op 'n gepaste vlak wat gebaseer is op jou fisiese kondisionering, maar of jy 'n marathon of 'n vinnige wandel loop, sal 'n bestendige pas vind waar jy nogal kan beweeg. tyd voordat jy hardloop met energie.
Die voordele van 'n geleidelike opwarming
As die eerste 5 of 10 minute net te ongemaklik is vir jou om deur te druk, of as jy nuut is om te oefen, kan jy hierdie ongemak maklik vermy deur langer en meer geleidelike opwarming in te neem. 'N Opwarming is slim om verskeie redes - veral vir die voorkoming van beserings - maar verligting in enige intense kardio-oefening is baie meer gemaklik en aangenaam as jy nie voel dat jy uitgewis word voordat jy begin het nie. Deur jou oefensessie op 'n gemaklike pas te begin en geleidelik spoed of intensiteit in die eerste 5 tot 10 minute te voeg, sal jy die vroeë ongemak van suurstofskuld vermy en die res van jou oefening kan veel meer effektief voel.
Alhoewel hierdie tydelike fisiologiese veranderinge plaasvind in enigeen wat oorskakel van sedigheid tot aktiwiteit, as u gereeld oefen, sal hierdie oorgang vinniger en meer naatloos gebeur. Maar dit is nie die enigste goeie ding wat sal gebeur nie: Langtermyn fisiese veranderinge, of aanpassings, kom ook voor in die liggame van gereelde oefenaars. Die hartspier word sterker en kan meer bloed met elke sametrekking pomp, wat lei tot 'n laer hartklop. Longkapasiteit en suurstofoordrag verhoog ook. Bloedvate word wyer en meer elasties, bloeddruk verminder en nuwe kapillêre vorm. Al hierdie veranderinge lei tot baie langtermyn gesondheidsvoordele van gereelde oefening.
Die belangrikheid van deurdringing
Die volgende keer as jy begin oefen en voel die ongemak om te hard of te vinnig uit te gaan, visualiseer wat in jou liggaam voorkom, asemhaal, moenie gemaklik raak en aanhou gaan nie. As jy 'n rustiger benadering wil hê as jy 'n oefensessie wil hê, gebruik die eerste 5 minute as 'n maklike opwarming, die volgende 5 minute om die tempo op te gradeer en dan soos gewoonlik in jou oefensessie te vestig.
Met hierdie wenke en 'n nuwe begrip van die fisiologie van die opwarming, kan jy vind dat jy begin kyk na jou oefensessie eerder as om dit te vrees.
> Bronne:
> Kenney, Wilmore, en Costill. Fisiologie van Sport en Oefening: 5de Uitgawe. 2011. Human Kinetics Publishing.