Criss kruis fokus op die abdominale met 'n spesiale klem op die obliques. Die obliques help om die postuurstabilisasie tot 'n mate te verbeter, maar hulle is meer betrokke by die buiging en rotasie van die ruggraat. Een voordeel om die obliques te werk, is dat hulle help om die middel te definieer.
Wat jy nodig het vir Criss Crosses
Dit is 'n mat oefening, al wat jy nodig het is 'n mat en iewers kan jy dit uitlê om dit te doen.
1 - Voorbereiding
- Lig op jou rug in neutrale ruggraat .
- Buig jou knieë en bring jou shins omhoog sodat hulle parallel aan die vloer is.
- Plaas jou hande agter jou kop en ondersteun die basis van die skedel. Hou die elmboë wyd.
- Gebruik 'n uitasem om jou abs in 'n diep skoot te trek, en die bekken in 'n neutrale posisie te verlaat (nie gestamp of gestort nie), krul die ken en skouers van die mat tot by die basis van die skouerblaaie.
Wenk vir die Criss Cross Set Up
Hou baie lengte tussen jou skouers en jou ore. Stel jou voor dat jou rug baie wyd is en dat jou skouerblaaie teen jou rug gly terwyl jy uit die mat opstaan.
2 - Criss Cross Pilates Mat Oefeninginstruksies
Nou is jy gereed om die Pilates Criss Cross Mat Oefening uit te voer
Inhale: Jou bolyf is in 'n volle kromme, jou abs trek jou maagknoppie tot by jou ruggraat, en jou bene is in die tafelbladposisie.
Asem uit: Bereik jou linkerbeen lank, en as jy die elmboë wyd hou, draai jou bolyf na die geboë regterknie sodat jou linker oksel na die knie kom.
Inhale: Asem in as jy bene oorskakel en die stam deur middel van die middel bring
Uitasem: Brei die regterbeen uit. Draai jou bolyf na die linkerknie. Hou jou bors oop en die elmboë wyd oop. Weerstaan die drang om jouself met jou arms vas te hou. Maak hierdie oefening oor die abs.
Herhalings vir die Criss Cross: Begin met 6 en werk jou pad tot 10.
Wenk vir die Criss Cross: Jy moet 'n stabiele, neutrale bekken hou terwyl jy die ruggraat draai. Geen tucking, kantel of rock, asseblief!
Hoe om Criss Cross te verander
Hoe hoër jy jou bene werk, hoe makliker sal die oefening op jou lae rug wees. Hou jou bene hoog totdat jy genoeg abdominale krag het om 'n neutrale bekken in die oefening te handhaaf.
- Probeer net die boonste gedeelte van die oefening werk. Jy kan jou voete plat op die vloer laat lê, met die knieë gebuig en die bene parallel.
Bou tot by Criss Cross
As jy dit moeilik vind om eers kruis kruis te doen, begin met hierdie bewegings:
Enkelbeenstrek gee jou die krul en die omskakeling van die bene, sonder die ekstra rotasie.
Saw sal jou help om 'n goeie sin te ontwikkel om die ruggraat met 'n oop bors en stabiele bekken te draai.
Kom meer te wete oor skuins oefeninge