Die Single Leg Circle is een van die beste Pilates oefeninge vir die uitdaging van jou kern sterkte en bekken stabiliteit. Die abdominale spiere moet hard werk om die hele bolyf te beheer, ondanks die sirkelbeweging van die been in die heupdop. Die Single Leg Circle versterk ook die quads en hamstrings op dieselfde tyd as dit 'n gesonde heupgewrig bevorder.
Dit is 'n kernfokusoefening van die tradisionele Pilates-mat wat deur Joseph Pilates geskep is. Dit beteken dat dit 'n goeie geleentheid is om die maag te werk terwyl die Pilates-beginsels van sentrering, konsentrasie, beheer, presisie, asem en vloei in gedagte gehou word.
Moeilik om te doen. Moeilik om reg te doen.
Tyd benodig: 5 minute
Hier is hoe
Voorbereiding
Lig op jou rug met bene op die vloer, arms aan jou kante. Neem 'n oomblik om die gewig van jou liggaam op die vloer te voel en aktiveer elke liggaamsdeel. Die bene is styf en bymekaar gehou. Die arms druk energiek in die vloer. Die abdominale word ingehaal en opwaarts.
Probeer om die gewig van die skouers en die heupe aan elke kant te balanseer.
Jy sal dalk 'n opeenvolgende asemhaling wil doen om die asem in die liggaam te laat val en die gewig van die ribbes aan te moedig om op die vloer te rus.
Betrek jou maag
Trek jou maag in, veranker die bekken en skouers. Trek een knie in die rigting van die bors en steek dit dan reguit na die plafon.
As jou hamstrings buigsaam is, gaan voort en verleng die been reguit na die plafon. Moenie jou heup in die proses lig nie. As dit nie so hoog is nie, moet jy net die been laat sak en jou bes doen.
U mag die knie effens gebuig as u hamstrale vas is. Dit is belangriker dat jou heupe stabiel en gegrond op die mat bly as dit vir jou been is om reguit te wees. As jy die knie buig, probeer dit gereeld om dit reguit te maak, sodat jy voortgaan om jou buigsaamheid te werk.
Die Beenkringe
Inhale : Kruis die verlengde been om en oor die liggaam. Dit draai na die teenoorgestelde skouer en oor die uitgestrekte been.
Uitasem : Begin die been af na die middellyn in 'n sirkelbeweging. Gebruik beheer terwyl jy die been oopdraai na die kant en vee dit om terug om na die beginpunt te sentreer.
Maak seker dat jy jou skouers en pelvisvlakke hou. Dit is belangriker as om die been volledig uit te brei of om groot sirkels te maak. Dit is om die bekken stabiel te hou sodat jou maag hul oefeninge kry. Geen Rockin 'of Rollin'!
Die asem- en bewegingspatroon
Doen vyf tot agt sirkels in elke rigting met elke been. Voordat jy bene oorskakel, eindig met 'n strek, klim die hande op die uitgestrekte been om die enkel te hou. Hou die posisie vir drie volle asem siklusse liggies die been nader en nader aan jou.
Eerste stel van 5:
Inasem om die liggaam oor te steek en omkring.
Asem uit om die been oop te maak en omkring.
Tweede stel van 5:
Asem uit om die been oop te maak en omkring.
Inasem om die liggaam oor te steek en om te draai.
Wenke en toertjies
- Verander hierdie oefening deur die nie-werkende been met die voet plat op die vloer te hou. Dit sal meer stabiliteit vir die pelvis bied.
- Namate u kernsterkte toeneem, sal u die grootte van die sirkel wat u met u been maak, verhoog. Begin klein en werk op.
- As jy 'n oefenband het , kan jy een been sirkel probeer met oefenband.
Wat jy nodig het
- 'N Oefeningsmat
Die enkel-been sirkel is 'n goeie fondament skuif wat help om baie ander meer gevorderde beweeg. Soos die meeste Pilates-bewegings, kombineer hierdie oefening strek en versterking van groot spiergroepe aan albei kante van die liggaam en bevorder balans en verbeterde algehele funksie in jou heupe.