Die Saw is 'n ingewikkelde rug- en hamerstrek wat noodsaaklik is vir alle beginners van Pilates oefening. Dit versterk die spiere van die ruggraat, strek die hamstrings en heupe, en diep buikspiere. Hierdie oefening kan ook help om jou postuur te verbeter en deurlopend 'n meer stabiele liggaam met beheerde beweging te bevorder.
Ek hou baie van dit, want dit is 'n wonderlike manier om opposisionele rek te ervaar, waar die bors en boonste rug oopgemaak word deur die voor- en agterarm wat in teenoorgestelde rigtings beweeg. Soos jy meer bekend raak met die oefening, word die opposisionele dinamika tussen die voorste skouer en die teenoorgestelde heup baie interessant.
Die Saw is ook 'n belangrike les in bekkenstabiliteit . Alhoewel daar baie aktiwiteit in die bolyf is, hou die buikblare stadig en heeltemal in die oefening.
1 - Die Saw - Berei voor
Saw Voorbereiding
- Sit reguit op jou sitbene. Stuur energie deur die mat en deur die bokant van jou kop.
- Brei jou bene voor jou uit, voete oor die skouer breedte uitmekaar. Strek jou voete en versprei jou tone en ontspan hulle dan. As jy stywe hamstrings het, moet jy jou heupe op 'n klein hysbak stamp, soos 'n gevoude handdoek. Of jy mag sit met bene gekruis.
- Arms word uitgestrek, selfs met jou skouers, palms wat na vore beweeg.
As jy skouerpyn of probleme het, kan jy 'n variasie van die Saw probeer. Dit volg dieselfde beweging, maar die arms is tot by die bors of na die kante met jou hande wat op jou skouers rus.
2 - Draai en bereik
- Inasem en draai na regs. Kry langer as jy jou hele bolyf verander, maar gebruik jou abs om jou heupe stabiel en selfs met mekaar te hou. Terwyl jy draai, hou jou bekken vas en maak seker dat jou bolyf nie leun nie.
- Uitasem : Laat jou blik jou agterhand in die beurt volg, jou boonste bolyf spiraal sodat jy byna in jouself krul. Stel jou voor dat jy die ou lug uit jou liggaam draai terwyl jy draai. Dit neem baie ondersteuning uit jou abs en die aksie sal jou agterarm verder lig.
- Laat die strek jou vorentoe neem as jy die pienkvinger van jou voorste hand oor die buitekant van die teenoorgestelde voet bereik om jou kleintjie aan te raak as jy kan. Skuif nie vorentoe in 'n poging om die voet te bereik nie. Draai so ver as wat jy kan, maar hou altyd jou sitbene teen die mat.
- Asem uit 'n bietjie meer as jy 'n bietjie verder bereik.
3 - Die terugkeer
- Sodra jou bereik tot sy verste punt strek, behou jou gedraaide posisie as jy inasem en keer terug na sit.
- Asem uit en draai terug, kom terug na die beginposisie.
- Herhaal hierdie oefening 3 keer aan elke kant.
In die klassieke Pilates-matvolgorde word die saag voorafgegaan deur die kurkskroef en gevolg deur die Swan .